Les meilleurs exercices pour les abdominaux des hommes
L'exercice est un élément important de tout mode de vie sain. Se concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux ne vous permet pas seulement d'être beau torse nu, il y a aussi de nombreux avantages pour la santé.
Les abdominaux sont une partie essentielle de la force centrale qui maintient le corps en bonne santé et en forme. Avoir des muscles abdominaux forts est bon pour les mouvements généraux et la rotation du tronc. Ces muscles fournissent également de la force et du soutien au reste du corps.
Exercices pour les abdominaux des hommes
Il existe d'innombrables exercices d'abdominaux pour les hommes, et ils accomplissent tous des choses différentes. La clé est d'identifier quels sont vos objectifs lorsque vous travaillez vos abdominaux et de faire des exercices qui vous aideront à atteindre ces objectifs.
Voici 12 exercices d'abdominaux qui ont fait leurs preuves, du niveau débutant au niveau avancé :
Exercices pour abdominaux pour débutants
Comme pour tout nouveau programme d'entraînement, la clé est d'y aller doucement et lentement au début, puis de progresser au fur et à mesure que vos muscles se renforcent. Lorsque vous commencez à vous concentrer sur vos abdominaux, il est préférable de faire des exercices à faible impact. C'est exactement ce que font ces quatre exercices :
Débutant : La planche à haute tension.
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, soulevez le haut de votre corps sur vos avant-bras et maintenez la position pendant 10 secondes.
Si vous ne parvenez pas à tenir cette position en étant sur vos pieds, essayez avec vos genoux.
Effectuez trois à quatre séries de prises de 10 secondes.
Débutant : Deadbug.
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux jusqu'à 90 degrés.
Levez les deux bras vers le plafond.
En gardant le bas du dos au sol, redressez et abaissez lentement une jambe à la fois et touchez le sol avec votre talon, puis remontez.
Effectuez 3 séries de quatre répétitions.
Débutant : Bear Crawl.
Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Soulevez vos genoux d'un ou deux centimètres du sol et regardez vers l'avant.
Avancer à un rythme confortable en utilisant les bras et les jambes opposés.
Effectuez deux séries de salves de 30 secondes.
Débutant : Portés chargés.
Prenez deux kettlebells et laissez vos bras pendre le long de votre corps.
Le dos droit, basculez les hanches, pliez légèrement les genoux et faites cinq pas en avant.
Abaisser les kettlebells au sol, se retourner et faire cinq pas en arrière.
Répétez huit à dix fois
Continué
Exercices intermédiaires pour les abdominaux
Lorsque les muscles de votre ventre commencent à s'habituer à l'exercice, vous pouvez soit augmenter le nombre de répétitions, soit la durée de l'exercice. Les quatre exercices suivants, cependant, peuvent ajouter une belle variété à votre entraînement des abdominaux :
Intermédiaire : L'essuie-glace au sol avec haltères.
Debout, les genoux légèrement pliés, soulevez un médecine-ball au-dessus de votre tête et montez sur la pointe des pieds.
Lancez le ballon vers le sol, en vous penchant vers l'avant avec la taille.
Attrapez la balle au moment du rebond.
Répétez l'exercice huit à dix fois.
Intermédiaire : Jackknife latéral.
Allongez-vous sur le côté, la tête au sol et le bras inférieur tendu devant vous.
Avec votre autre main, touchez votre oreille.
Soulevez votre jambe supérieure et rencontrez-la avec votre coude.
Faites trois séries de 25 levées.
Intermédiaire : Cocon.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête et sur le sol.
Levez les bras et la tête vers le haut tout en ramenant vos genoux à leur rencontre.
Faites trois séries de 25 levées.
Intermédiaire : Flexion des jambes avec ballon de médecine.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés pointant vers le haut.
Tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête et faites un sit-up.
Faites trois séries de 25 levées.
Exercices avancés pour les abdominaux
Maintenant que vous avez renforcé les abdominaux et que vous vous sentez solide autour de votre noyau, vous pouvez monter d'un cran l'intensité de vos exercices avec ces séances d'entraînement pour les abdominaux :
Avancés : La prise creuse.
Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et votre tête légèrement du sol et maintenez la position pendant 10 secondes.
En veillant à ce que les fesses et le bas du dos touchent le sol, levez les bras au-dessus de la tête et les jambes légèrement plus haut et maintenez la position pendant 10 secondes.
Pliez les genoux jusqu'au ventre et les mains vers le plafond et maintenez la position pendant 10 secondes.
Faites trois à quatre séries.
Avancé : Le rocher creux du tire-bouchon.
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et votre tête légèrement du sol et maintenez la position pendant 10 secondes.
En veillant à ce que les fesses et le bas du dos restent en contact avec le sol, levez les bras au-dessus de la tête et les jambes légèrement plus haut, et maintenez cette position pendant 10 secondes.
Maintenant, ramenez votre genou gauche vers votre estomac et votre coude droit vers le bas pour le toucher et maintenez la position pendant 10 secondes.
Répétez l'étape trois mais avec la combinaison opposée du genou et du coude.
Faites trois à quatre séries.
Suite
Avancé : La planche de Superman.
Mettez-vous en position de planche.
Levez un bras du sol, pointez-le vers l'avant et maintenez-le pendant 10 secondes.
Répétez l'étape deux, mais avec l'autre bras.
Faites trois à quatre séries.
Avancé : Dragon Flag.
Allongez-vous sur un banc d'entraînement et tenez l'extrémité près de votre tête avec vos mains.
Relevez lentement vos jambes tendues jusqu'à un angle de 45 degrés et maintenez la position.
Donnez alternativement des coups de pied à vos jambes comme si vous nagiez.
Faites trois séries de 20 battements de jambes.
Considérations de sécurité
Faire de l'exercice est un excellent moyen de rester en bonne santé et de se sentir bien. L'exercice ne doit cependant pas faire mal ou causer de la douleur. Avant d'entreprendre toute séance d'entraînement, assurez-vous de comprendre où vous en êtes physiquement et ce que votre corps peut et ne peut pas supporter.
Il est recommandé d'effectuer toute nouvelle séance d'entraînement lentement et avec précaution jusqu'à ce que vous soyez habitué et à l'aise avec les mouvements et les exigences de l'exercice. Une fois que vous avez acquis cette compréhension, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions, le poids ou la durée de l'exercice.
Si vous avez des doutes sur une séance d'entraînement, demandez l'avis d'un professionnel.
