Les meilleurs exercices d'abdominaux pour les débutants
Construire et maintenir un noyau abdominal fort est une partie essentielle de votre santé globale. Les muscles abdominaux, situés autour du milieu de votre corps, sont impliqués dans presque tout ce que vous faites, que ce soit en allant courir ou en restant assis dans votre voiture.
Le rectus abdominis est le principal muscle abdominal, responsable du fameux "pack de six". À proximité et de chaque côté se trouvent les obliques, activés chaque fois que vous faites pivoter votre colonne vertébrale. L'erector spinae, dans le dos, est utilisé lorsque vous vous penchez ou vous redressez.
Les exercices énumérés ici cibleront surtout ces muscles, mais comme presque tout dans le corps est connecté, ils aideront aussi vos hanches, vos jambes et votre dos de diverses manières.
Exercices pour aider les débutants à travailler leurs abdominaux
S'il existe de nombreux exercices d'abdominaux différents, tous ne sont pas adaptés aux débutants. Les exercices ci-dessous ont été choisis parce qu'ils peuvent être réalisés n'importe où, à pratiquement n'importe quel moment, sans aucun équipement. Ils sont tous faciles à suivre, mais rigoureux, donc par tous les moyens, avancez à votre propre rythme.
Coups de pied flottants
Souvent appelé "ciseaux", cet exercice simple mais puissant renforce les muscles de l'abdomen, des hanches et du bas du dos.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos mains, paumes vers le bas, le long de votre corps.
Étape 2 : levez les jambes au-dessus du sol, en faisant passer la jambe droite par-dessus la gauche comme si vous nagiez.
Étape 3 : Continuez à alterner les battements de jambes jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité (les répétitions sont le nombre de fois que vous faites l'exercice pendant une période donnée).
Essayez cet exercice pendant 60 secondes à la fois.
Flexion des jambes
Faites de cet exercice classique pour débutants un élément fondamental de votre entraînement abdominal.
Étape 1 : Allongez-vous sur un tapis ou une natte, le visage vers le haut et les jambes pliées. Vos pieds doivent reposer sur le sol.
Étape 2 : Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Dans ce dernier cas, veillez à ne pas pousser sur votre tête.
Étape 3 : serrez votre tronc et levez votre torse jusqu'à une position assise droite, puis allongez-vous. Il s'agit d'une seule répétition.
Suite
Répétez cet exercice 15 à 20 fois et ajoutez des répétitions au fur et à mesure que vous vous renforcez.
V-ups
C'est un exercice similaire aux redressements assis, sauf que, lorsqu'il est effectué correctement, votre corps formera la forme en "V" caractéristique.
Étape 1 : Allongez-vous à plat, les jambes complètement étendues, sans être pliées, et les bras tendus vers le plafond.
Étape 2 : resserrez votre tronc, commencez à lever les jambes et, sans plier les coudes, levez vos bras tendus pour rejoindre vos pieds au-dessus de vous.
Étape 3 : touchez vos orteils, votre tibia ou votre cuisse si vous le pouvez. Puis baissez-vous et détendez-vous. Ceci est une répétition.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Plank
Cet exercice peut être réalisé n'importe où sur une surface souple. Il renforce vos muscles abdominaux et dorsaux.
Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, face contre terre, en vous soulevant sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent se trouver directement sous vos épaules.
Étape 2 : resserrez vos muscles abdominaux, en alignant votre cou et votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur une respiration normale.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et relâchez-la. Essayez d'augmenter cette durée jusqu'à au moins 60 secondes avec le temps.
Bien que cet exercice soit plus difficile qu'il n'y paraît, il a un faible impact. Vous pouvez le pratiquer plusieurs fois par jour si votre confort vous le permet.
Ecrasements à bicyclette
Il s'agit d'un autre exercice qui peut être réalisé presque partout. Les étapes sont faciles à suivre, mais elles ont un effet puissant sur l'ensemble de la zone abdominale.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, en levant les paumes de vos mains vers vos oreilles, comme pour écouter un bruit lointain. Pliez les genoux.
Étape 2 : levez maintenant votre genou droit vers votre poitrine. Simultanément, tordez et soulevez votre coude gauche de manière à ce qu'il s'approche de votre genou droit, voire qu'il le touche.
Étape 3 : Revenez à la position initiale et faites de même pour le genou gauche et le bras droit.
Vous pouvez répéter cela cinq à dix fois, en augmentant les répétitions à mesure que vous vous renforcez.
Considérations de sécurité
De nombreux débutants ressentent des courbatures - parfois beaucoup de courbatures - lorsqu'ils commencent un programme d'abdominaux. C'est tout à fait normal et il ne faut pas s'en inquiéter. Essayez d'appliquer un peu de glace sur la zone concernée et ne faites pas d'exercices plusieurs jours de suite.
En revanche, si vous ressentez des douleurs aiguës pendant ces exercices, arrêtez immédiatement. Si vous ressentez une douleur durable qui ne disparaît pas, parlez-en à votre médecin avant de continuer.
