Meilleurs exercices pour l'ATM (articulation temporomandibulaire)

L'articulation temporo-mandibulaire (ATM) est l'os en forme de charnière qui relie votre mâchoire et votre crâne. Vous pouvez la sentir bouger en appuyant vos index sur vos joues et en ouvrant et fermant votre bouche. Il s'agit d'une structure osseuse sensible qui peut parfois se désaligner. 

Les troubles de l'ATM se manifestent par un certain nombre de symptômes différents, qui ne sont pas nécessairement tous présents en même temps. L'un des symptômes les plus courants est l'audition d'un cliquetis ou d'un bruit sec lorsque vous mastiquez. D'autres personnes peuvent ressentir une douleur et une sensibilité le long de la mâchoire, allant parfois jusqu'à l'oreille. Cette douleur peut également provoquer un gonflement chez certaines personnes. 

Les personnes souffrant d'une gêne causée par l'ATM peuvent utiliser les exercices énumérés ici. Faites ces exercices en douceur et essayez-les lentement. Soyez très attentif si une douleur se manifeste.

Exercices pour aider l'ATM (articulation temporo-mandibulaire)

Ces exercices visent à rétablir progressivement l'amplitude de mouvement de votre mâchoire et à réduire toute gêne causée par l'ATM. Ils ciblent principalement la mâchoire à la base du crâne, mais aussi plus largement les muscles de la gorge et du cou. Soyez prudent et respectez votre rythme lorsque vous commencez. 

Exercice du poisson rouge 

Cet exercice vous aide à aligner l'os de la mâchoire pendant que vous mâchez. 

Étape 1 : Appuyez votre langue sur le palais. 

Étape 2 : Placez maintenant un index sur l'ATM gauche et un autre index sur votre menton. 

Étape 3 : Abaissez votre menton, en exerçant une légère pression avec chaque doigt et en maintenant la langue sur le palais. Répétez cet exercice pour l'articulation temporo-mandibulaire droite. 

Essayez cet exercice six fois au total, six fois par jour. 

Exercice de stabilisation mandibulaire

Cet exercice vise de la même manière à aligner la mâchoire et à améliorer son amplitude de mouvement au fil du temps. 

Étape 1 : Commencez par placer la mâchoire dans une position neutre et détendue. 

Étape 2 : Placez votre pouce à la base de la mâchoire, juste sous le menton, et exercez une légère pression en ouvrant la bouche. 

Étape 3 : Répétez le mouvement en déplaçant votre pouce vers les côtés gauche et droit de la mâchoire respectivement.

Essayez cet exercice au moins cinq fois, cinq fois par jour. 

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Rétraction des cervicales "Chin Tucks"

L'objectif de cet exercice est de renforcer les muscles cervicaux et d'améliorer l'alignement de la tête et de la colonne vertébrale. 

Étape 1 : Commencez en position debout, les épaules en arrière et la poitrine soulevée. 

Étape 2 : Ramenez la tête en arrière, en rentrant le menton. 

Étape 3 : Gardez la tête droite tout au long de ce mouvement. 

Maintenez ce mouvement pendant trois secondes à la fois et répétez-le jusqu'à 10 fois. 

Exercice de la mâchoire d'un côté à l'autre

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit objet, comme un bâton de bois plat. Il permettra de cibler l'amplitude de mouvement de la mâchoire. 

Étape 1 : Placez un bâton en bois propre, comme un bâton de bricolage, dans votre bouche et mordez-le doucement entre vos dents du haut et du bas. 

Étape 2 : Commencez maintenant à déplacer votre mâchoire d'un côté à l'autre sans relâcher votre morsure sur le bâton. 

Étape 3 : Déplacez votre mâchoire inférieure vers l'avant et l'arrière, tout en gardant les dents serrées. 

Essayez cet exercice au moins une fois par jour et utilisez un bâton plus épais si cela devient trop facile pour vous.

Exercice de la langue levée

Cet exercice facile cible les muscles de la mâchoire et aide également à améliorer leur amplitude de mouvement. 

Étape 1 : En position assise ou debout, touchez doucement votre langue au palais. 

Étape 2 : Maintenant, sans laisser tomber votre langue, étirez votre mâchoire aussi loin que possible vers le bas. 

Étape 3 : toujours sans bouger la langue, fermez votre mâchoire, puis ouvrez-la à nouveau. 

Répétez ce mouvement de mastication au moins 10 fois, trois fois par jour. 

Considérations de sécurité

Aucun de ces exercices ne doit provoquer de douleur. Si vous ressentez une douleur en les pratiquant, réajustez votre intensité ou arrêtez immédiatement l'exercice. Utilisez une poche de glace si vous ressentez une douleur, mais consultez votre médecin si vous ressentez une douleur qui dure plus de quelques heures.

L'objectif de ces exercices de l'ATM est une amélioration progressive. Vous ne vous sentirez pas mieux tout de suite, mais au fil du temps, vous devriez pouvoir commencer à détendre et à aligner votre mâchoire petit à petit. Étant donné qu'aucun de ces exercices n'exige beaucoup de travail, vous pouvez facilement les faire tout en vous adonnant à une autre activité, comme l'utilisation d'Internet ou la lecture.