Les meilleurs exercices pour la douleur au genou
Le genou est l'une des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps, il n'est donc pas surprenant que les douleurs du genou soient fréquentes. Les activités de la vie quotidienne peuvent faire payer un lourd tribut à vos genoux. La marche exerce une pression égale à 261 % du poids du corps sur les genoux. Descendre des escaliers crée une pression égale à 346 % du poids du corps. Il n'est donc pas étonnant que les douleurs aux genoux soient à l'origine de 40 % des consultations de physiothérapie.
La plupart des douleurs articulaires sont une conséquence du vieillissement et de l'arthrose, mais des personnes de tout âge peuvent souffrir de douleurs au genou. Des muscles faibles, des muscles tendus ou un déséquilibre musculaire peuvent provoquer une douleur autour et sous la rotule, souvent appelée douleur antérieure du genou. Des tendons enflammés peuvent également causer des douleurs aux genoux.
L'exercice est le meilleur traitement pour la plupart des douleurs arthritiques du genou. Il peut également soulager d'autres types de douleurs du genou. Vous ne devez pas essayer de corriger votre douleur au genou par l'exercice si vous avez ressenti un craquement dans votre genou. Parmi les autres signes indiquant que vous devez consulter un médecin, citons un genou qui gonfle, se déforme ou se bloque.
Les meilleurs exercices pour la douleur au genou
Les exercices à faible impact comme les étirements, la natation et l'aérobic aquatique sont bons pour soulager la douleur au genou. L'utilisation d'un vélo d'appartement ou d'un appareil elliptique peut également aider. En outre, essayez ces exercices thérapeutiques que vous pouvez faire à la maison :
Clamshells
Cet exercice est simple à réaliser mais peut rapporter gros. Lorsque vous devenez plus fort, augmentez cet exercice en utilisant une bande de résistance juste au-dessus des genoux.
Étape 1 : Allongez-vous sur le côté, les hanches empilées et les genoux confortablement pliés.
Étape 2 : en gardant les pieds joints, soulevez le genou supérieur, en imitant le mouvement d'une ouverture de clapet.
Étape 3 : Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement le genou.
Essayez de faire 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Levée de jambe droite
Faites cet exercice sur le sol, et non sur un lit ou une autre surface souple.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée à un angle d'environ 90 degrés et l'autre jambe tendue.
Étape 2 : En contractant les muscles des cuisses, levez la jambe tendue à environ 30 cm du sol et maintenez la position.
Suite
Étape 3 : Après quelques secondes, redescendez lentement la jambe vers le sol.
Étape 4 : Faites plusieurs répétitions avec la même jambe avant de passer à l'autre côté.
Votre niveau de force va influencer le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Commencez par en faire quelques-unes et augmentez-les progressivement.
Exercices assis/debout
Veillez à utiliser une chaise solide pour cet exercice.
Étape 1 : Asseyez-vous légèrement en avant sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 2 : Levez-vous lentement sans utiliser vos mains.
Étape 3 : inversez le mouvement et asseyez-vous.
Étape 4 : Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
Essayez de faire trois séries de cet exercice.
Step-Ups
Cet exercice nécessite un support sur lequel vous pouvez monter. Vous devez commencer avec une marche de 6 à 8 pouces. Si vous n'avez pas de plate-forme, vous pouvez utiliser une marche d'escalier.
Étape 1 : tenez-vous debout devant la plate-forme et posez un pied fermement dessus.
Étape 2 : Montez sur la plate-forme et laissez l'autre pied se détacher du sol et pendre librement.
Étape 3 : Abaissez le pied suspendu jusqu'au sol et descendez.
Étape 4 : répétez l'exercice avec l'autre pied, puis alternez les côtés jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Lorsque vous pouvez faire cet exercice facilement, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant de petits poids à la main.
Ponts fessiers
Les fessiers sont un groupe de muscles situés dans les fesses qui affectent le mouvement du genou. Le pont fessier est un excellent exercice qui les cible, mais qui implique également d'autres muscles de la jambe.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Détendez vos bras, paumes vers le haut, loin de votre corps.
Étape 2 : décollez lentement vos hanches du sol et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Étape 3 : Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol.
La forme est importante pour cet exercice. N'arrondissez pas votre dos. Gardez vos hanches, vos genoux et vos pieds en ligne.
Suite
Considérations de sécurité
Ces exercices pour les genoux sont simples et sans danger pour la plupart des gens. Certains autres exercices, comme les squats et les fentes, peuvent renforcer les genoux mais peuvent aussi les blesser s'ils ne sont pas effectués correctement.
Lorsque vous faites des exercices pour les genoux, commencez par un faible nombre de répétitions et augmentez progressivement. Si vous ressentez une douleur à chaque mouvement, arrêtez. Si votre programme d'exercices vous rend si douloureux que vous avez du mal à bouger le lendemain, vous en faites trop. Des étirements doux après l'exercice vous aideront à garder vos muscles souples.
