L'exercice anaérobie est similaire à l'exercice aérobie mais utilise une forme d'énergie différente - rapidement et immédiatement. Les exercices anaérobies comprennent l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'haltérophilie, l'entraînement en circuit, le Pilates, le yoga et d'autres formes d'entraînement musculaire.
Ce type d'exercice présente de nombreux avantages pour la santé. C'est un excellent moyen d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, de développer et d'entretenir vos muscles et de perdre du poids. Parallèlement à l'exercice aérobie (ou cardiovasculaire), l'exercice anaérobie doit faire partie intégrante de votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Exercice anaérobie vs. aérobie
Aérobie signifie "avec oxygène", et anaérobie signifie "sans oxygène". Les deux sont importants pour votre santé globale car ils sollicitent votre corps de différentes manières.
L'exercice anaérobie implique des exercices courts, rapides et de haute intensité qui ne font pas utiliser d'oxygène à votre corps comme c'est le cas pour les activités cardio (ou aérobies). Au lieu de cela, les activités anaérobies décomposent le glucose qui se trouve déjà dans vos muscles pour obtenir une forme d'énergie. Les exercices d'aérobic s'appuient sur l'énergie stockée dans votre corps à partir des glucides, des protéines, des graisses et de l'oxygène que vous respirez :
Vous répétez généralement les mouvements anaérobies pendant 10 ou 15 secondes avant de passer à un autre type de mouvement. Les exercices d'aérobic sont faciles à réaliser pendant des durées plus longues, en fonction de vos capacités physiques.
Il y a souvent une zone grise où les exercices aérobies et anaérobies se chevauchent. Votre exercice aérobie peut devenir anaérobie si vous augmentez l'intensité au-delà du point où vous êtes capable de maintenir cette activité.
Par exemple, si le rythme d'un coureur est trop rapide, il ne sera pas en mesure de maintenir une vitesse constante pendant longtemps, ce qui transformera son exercice aérobique en exercice anaérobique.
Le Crossfit est un autre régime de fitness qui se situe entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie. Il combine le pouvoir brûleur de graisse des activités aérobies avec l'entraînement de force des exercices anaérobies.
Types d'exercices anaérobies
Voici quelques exemples d'exercices anaérobies :
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Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
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Entraînement en force et haltérophilie qui met votre corps au défi
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Calisthénie comme les squats sautés, les sauts en boîte et la plyométrie.
L'exercice anaérobie n'est pas facile, il est donc important de trouver un entraîneur personnel certifié pour vous aider à développer une routine et à apprendre la forme appropriée. De nombreuses salles de sport proposent également des cours qui incluent des exercices d'anaérobie.
Une fois que vous êtes prêt à commencer, suivez ces conseils de base pour vous lancer :
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Passez au moins 5 minutes à vous échauffer.
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Concentrez-vous sur vos groupes musculaires les plus importants avant de passer aux muscles plus petits.
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Visez trois séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.
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Si vous avez l'impression de pouvoir en faire plus après la dernière répétition, augmentez l'intensité ou le poids.
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Faites tourner huit à dix exercices dans une routine.
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N'oubliez pas que la technique est plus importante que la vitesse.
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Mélangez et incorporez différents exercices au fil du temps pour solliciter votre corps de façon nouvelle.
Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice. Il peut vous aider à trouver un bon régime en fonction de votre niveau de forme et de vos antécédents médicaux. Une blessure pourrait vous faire perdre des semaines ou des mois. Commencez lentement et augmentez vos efforts au fur et à mesure que vous améliorez votre endurance.
Effets de l'exercice anaérobie sur votre santé
L'exercice anaérobie offre un certain nombre d'avantages pour la santé. Il peut :
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Renforcer les os
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Brûler les graisses
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Stimuler le développement musculaire
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Vous aider à conserver votre masse musculaire en vieillissant
Après 27 ans, vous commencez à perdre environ 1 % de votre masse musculaire chaque année. Vous pouvez ralentir cette perte en restant actif et en incluant un entraînement de force anaérobique dans votre régime d'exercices.
Les muscles brûlent plus de calories que les graisses. En développant votre masse musculaire, vous vous assurez un meilleur potentiel de combustion des graisses au quotidien, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Cela contribue également à augmenter votre niveau d'énergie pour les activités quotidiennes.
De combien d'exercices anaérobies avez-vous besoin par semaine ?
Le CDC recommande une moyenne de 150 minutes d'activité modérée par semaine, ainsi que deux jours ou plus d'entraînement musculaire (ou exercice anaérobie).
Cela correspond à environ 30 minutes d'activité aérobique modérée ou 15 minutes d'activité aérobique intense, 5 jours par semaine, ainsi que 2 jours d'entraînement musculaire.
L'entraînement musculaire est tout aussi important que le cardio pour votre santé. N'oubliez pas que vous serez plus enclin à suivre un programme d'exercices si vous y prenez plaisir. Si vous essayez un exercice anaérobique et que vous ne l'aimez pas, essayez autre chose. Pensez également à changer régulièrement de programme pour continuer à stimuler votre corps tout en évitant de vous lasser.
