Les meilleurs exercices pour le tronc des hommes

Tous les modes de vie sains incluent une certaine forme d'exercice. L'une des meilleures parties du corps à travailler est le tronc, car il fournit une force et une structure fondamentales pour le reste du corps. En s'assurant que les muscles du tronc sont forts et fonctionnent, on obtient la base parfaite pour un corps sain et en forme.

Les exercices de base améliorent l'équilibre et la stabilité, peuvent aider à tonifier vos abdominaux et facilitent la plupart des activités physiques. Plus précisément, ils entraînent les muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen à travailler ensemble. La plupart des sports et autres activités physiques dépendent du fait d'avoir des muscles centraux stables et forts.

Exercices pour le tronc des hommes

Le noyau de votre corps est constitué de quatre zones musculaires distinctes. Ce sont :

• Traverse abdominale (les muscles de chaque côté du nombril).

• Obliques internes et externes (s'étendant en diagonale du bassin aux côtes).

• Rectus abdominis (connu sous le nom de pack de six)

• Multifidus et erector spinae (les muscles le long de la colonne vertébrale).

Identifier les bons exercices pour travailler ces groupes musculaires est une première étape importante. Voici plusieurs exercices qui ciblent spécifiquement chacune de ces zones du tronc : 

Exercices d'abdominaux transversaux :

1. Torsion du ballon de médecine

Étape 1 : à l'aide d'un haltère léger ou d'un ballon médicinal, asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés et les chevilles croisées.

Étape 2 : commencez par placer le poids d'un côté. Soulevez-le et déplacez-le de l'autre côté de votre corps, touchez-le et ramenez-le.

Étape 3 : Effectuez 3 séries de 20

2. Planche sous haute tension

Étape 1 : allongez-vous sur le sol, face contre terre, soulevez le haut de votre corps sur vos avant-bras et maintenez cette position pendant 10 secondes.

Étape 2 : si vous n'arrivez pas à tenir cette position en étant debout, essayez avec les genoux au sol.

Étape 3 : Effectuez 3 à 4 séries de prises de position de 10 secondes.

3. Touches du talon

Étape 1 : Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointant vers le plafond.

Étape 2 : soulevez vos omoplates et touchez alternativement chaque talon avec la main correspondante de ce côté du corps.

Suite

Étape 3 : effectuez 3 à 4 séries de 20 touchers.

Exercices des obliques internes et externes : 

1. Planche latérale

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues.

Étape 2 : soulevez votre corps, posez-le sur votre avant-bras et maintenez la position pendant 30 secondes.

Étape 3 : Effectuez 3 à 4 séries

Étape 4 : Faites une rotation vers l'autre côté du corps et, avec l'autre avant-bras, répétez les étapes 2 et 3.

2. Variation de la planche latérale

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues.

Étape 2 : soulevez votre corps et soutenez votre poids avec votre main.

Étape 3 : tendez votre main libre vers le plafond et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étape 4 : faites une rotation vers l'autre côté du corps et, avec l'autre main, répétez les étapes 2 et 3.

Exercices de l'abdomen droit :

1. Crunch abdominal

Étape 1 : Couchez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un mur de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Étape 2 : croisez vos bras sur votre poitrine 

Étape 3 : soulevez votre tête et vos épaules du sol et maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez.

Étape 4 : Faites 3 à 4 séries de 10 levées.

(Voir aussi : les meilleurs exercices de musculation de la poitrine pour les hommes)

2. Levée de jambes

Étape 1 : allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.

Étape 2 : soulevez vos jambes à partir des hanches, maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.

Étape 3 : Faites 10 à 12 levées. 

Exercices du multifidus et de l'érecteur spinal :

1. Rotation segmentaire

Étape 1 : allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux pour qu'ils pointent vers le plafond.

Étape 2 : le dos continuant à toucher le sol, abaissez vos genoux d'un côté et maintenez cette position pendant 10 secondes.

Étape 3 : Remontez vos genoux, abaissez-les de l'autre côté et maintenez cette position pendant 10 secondes.

Étape 4 : Faites 3 à 4 séries de 20 levées.

2. Superman

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de votre tête.

Étape 2 : soulevez simultanément vos jambes et vos bras, maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.

Étape 3 : Faites 10 à 12 levées.

Suite

Considérations de sécurité

Faire de l'exercice est l'un des meilleurs moyens de se sentir bien et d'être en bonne santé. Il est toutefois important de se rappeler que l'exercice ne doit pas causer de blessure ou de douleur. Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de comprendre où vous en êtes physiquement et ce que votre corps peut et ne peut pas supporter.

Vous devez commencer toute nouvelle séance d'entraînement lentement et avec prudence. Une fois que vous êtes à l'aise avec les mouvements et les exigences de l'exercice, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions, le poids ou la durée de l'exercice.

Demandez l'avis d'un professionnel si vous avez des doutes ou des questions sur un exercice.