Comment ça marche
La marche est peut-être le moyen le plus simple de faire de l'exercice. Vous pouvez la pratiquer presque partout, et c'est un jeu d'enfant de commencer : Il suffit de mettre un pied devant l'autre.
Il existe de nombreuses bonnes raisons de marcher. Votre cœur se renforce, votre tension artérielle diminue et vos os se renforcent. La marche réduit également le stress, vous aide à mieux dormir et peut améliorer votre vision de la vie.
Marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes ou plus la plupart des jours. Faites-le seul ou avec un ami. Essayez un club de marche ou recrutez votre famille pour une promenade après le dîner. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures de marche.
Niveau d'intensité : Faible
Vous pouvez adapter votre rythme à votre niveau de forme physique. Pour un entraînement plus intense, essayez de marcher plus vite, plus longtemps ou en montée.
Zones ciblées
Le noyau dur :
Non. La marche ne cible pas spécifiquement votre noyau.
Les bras :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas vos bras.
Les jambes :
Oui. La marche fait travailler les principaux muscles de vos jambes.
Les fessiers :
Oui. Marcher en montée est excellent pour vos fessiers.
Le dos :
Non. Cette séance d'entraînement ne se concentre pas sur les muscles du dos.
Type
Flexibilité :
Non. Cette séance d'entraînement n'est pas axée sur l'amélioration de la souplesse.
Aérobic :
Oui. Gardez un rythme soutenu pour en faire un bon entraînement cardio.
Force
: Oui. Vos jambes se renforceront à force de marcher régulièrement.
Du sport :
Non. La marche athlétique est un sport, et vous pouvez souvent trouver des marches de charité à faire avec un groupe de personnes, mais pour la plupart des gens, la marche n'est pas une compétition.
Faible impact :
Oui. La marche n'ébranlera pas vos articulations.
Que dois-je savoir d'autre ?
Coût :
Gratuit.
Bon pour les débutants ?
Oui. La marche est un type d'exercice idéal lorsque vous débutez. Vous pouvez aller aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez. Il est facile d'augmenter votre rythme et de parcourir de plus longues distances lorsque vous vous améliorez.
En plein air
: Oui. Tu peux marcher dans ton quartier, sur la piste de l'école ou dans un sentier naturel. Si le temps est mauvais, essaie de marcher dans un centre commercial.
À la maison :
Oui.
Vous pouvez marcher n'importe où. Si vous avez un tapis de course, vous pouvez même marcher à l'intérieur.
Équipement requis ?
Aucun, si ce n'est vos chaussures de marche. Optez pour des chaussures qui soutiennent votre voûte plantaire et surélèvent légèrement votre talon.
Ce que dit le Dr. Melinda Ratini
Pas d'équipement spécial. Pas de frais de gym. Vous pouvez perdre des kilos et réduire votre tension artérielle et votre cholestérol -- tout cela dans votre propre quartier, centre commercial, parc, ou sur votre tapis de course.
Vous pouvez commencer doucement avec seulement 5 ou 10 minutes par jour et travailler jusqu'à au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour bénéficier de tous les avantages du cardio.
Vous devriez également faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Vous pouvez porter des poids légers ou des boîtes de conserve pour renforcer le haut de votre corps pendant que vous marchez.
Que vous aimiez marcher seul ou en groupe, vous pouvez élaborer un programme de marche qui vous plaira à coup sûr. Si vous êtes déjà en bonne forme, faites de la marche rapide pour transpirer. Vous pouvez l'utiliser comme entraînement principal ou l'associer à un autre programme pour varier les plaisirs et éviter l'ennui.
Si vous marchez dehors, marchez dans des zones sûres, restez au frais, buvez de l'eau et mettez de la crème solaire !
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
La marche est l'exercice idéal pour de nombreuses personnes.
Si vous êtes diabétique, la marche peut contribuer à réduire votre taux de glycémie et votre poids. Faites attention si vous avez des lésions nerveuses liées au diabète. Votre médecin ou votre pédicure peut vous dire si la marche est le meilleur choix d'exercice et, le cas échéant, quel type de chaussure est le meilleur.
La marche peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques. Elle peut réduire votre tension artérielle et votre "mauvais" cholestérol (LDL) tout en augmentant votre "bon" cholestérol (HDL).
Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, votre médecin peut vous suggérer de commencer votre programme de marche dans un centre de réadaptation cardiaque. Le personnel de la rééducation surveillera votre cœur et votre tension artérielle pendant que vous développez votre endurance.
Les problèmes de genou, de hanche et de dos peuvent mettre un frein à vos projets de marche. Demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de lacer vos chaussures de marche. Les problèmes d'équilibre, les faiblesses musculaires et d'autres handicaps physiques sont autant d'autres problèmes qui peuvent entraver la marche.
La marche est également un excellent moyen de se mettre en forme et de rester en bonne santé si vous êtes enceinte. Tant que vous avez été active avant la grossesse et que vous n'avez pas de problèmes médicaux, vous devriez pouvoir continuer. Pour éviter les chutes, évitez les terrains accidentés, car votre ventre grossit et votre centre de gravité se déplace.
