Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs

Vos muscles abdominaux (abdos) se situent entre votre cage thoracique et votre bassin. Avec les muscles du dos, ils contribuent à former la partie de votre corps appelée le noyau. Le tronc vous aide à rester en équilibre et à protéger votre colonne vertébrale. La plupart des activités physiques courantes, comme la marche ou la course, reposent sur un tronc solide.

De nombreuses personnes négligent d'exercer leurs muscles abdominaux. Cette négligence peut entraîner des problèmes de santé tels que l'obésité, une mauvaise posture et une faiblesse. Il est donc important de faire travailler vos abdominaux pour qu'ils restent forts.

Certains des exercices d'abdominaux les plus courants ciblent les muscles abdominaux inférieurs. Il s'agit d'une zone où la graisse est stockée dans le corps. La graisse corporelle est nécessaire dans une certaine mesure, pour vous aider à rester au chaud et à disposer d'un matériel suffisant pour brûler de l'énergie. Cependant, un excès de graisse corporelle n'est pas bon.

Les exercices pour les abdominaux inférieurs visent à resserrer et à renforcer la zone abdominale. S'ils sont suffisamment travaillés, ils peuvent également vous aider à perdre la graisse du ventre et à la durcir pour former des muscles définis appelés "six packs".

Il est important de commencer lentement tout nouveau programme d'exercices. Si vous ressentez une douleur aiguë en faisant un exercice, arrêtez-vous et parlez-en à un médecin avant de continuer.

Exercices pour aider les abdominaux inférieurs

L'objectif de ces exercices est de cibler les parties clés des abdominaux inférieurs et de les renforcer pour améliorer la posture, la stabilité et l'équilibre dans les activités quotidiennes.

La plupart des exercices pour les abdominaux inférieurs peuvent être réalisés sans équipement supplémentaire. Cependant, certains des mouvements énumérés ci-dessous nécessitent des glisseurs ou des serviettes.

1. Escalade en montagne

 Les escalades en montagne font travailler l'ensemble du corps ainsi que le tronc. Il s'agit également d'une forme de cardio, ce qui signifie que vous augmentez votre rythme cardiaque en le pratiquant.

Pour commencer, mettez-vous en position de planche. Cela signifie que vous devez soulever votre corps du sol à l'aide de vos bras (pensez à la position " haute " d'un push-up). N'oubliez pas de garder votre corps droit et votre bassin légèrement incliné. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules, avec les deux paumes sur le sol. Vos jambes doivent être étendues derrière vous, pieds joints.

Une fois dans cette position, déplacez lentement votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez en arrière. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et revenez en arrière. Ceci constitue une répétition (rep). 

Continuation

Augmentez votre rythme et bougez rapidement pour faire travailler le muscle droit de l'abdomen - une paire de muscles qui descend le long de votre abdomen et forme la majeure partie des muscles abdominaux. 

Vous devez répéter cet exercice plusieurs fois pour obtenir des résultats optimaux. Les professionnels recommandent 15 à 20 répétitions de chaque côté pour les débutants.

2. Lever les jambes allongées

Cet exercice renforce vos abdominaux inférieurs mais ne nécessite pas de vous tenir debout. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds joints. Posez les paumes de vos mains de chaque côté de votre corps.

Levez lentement vos jambes ensemble. Veillez à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol pour de meilleurs résultats. Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes avant de ramener les deux jambes vers le sol. Faites 10 à 15 répétitions ou plus pour obtenir de meilleurs résultats.

Si vous voulez rendre l'exercice plus efficace, ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Veillez également à ne pas cambrer votre dos, ce qui peut entraîner des problèmes de dos. Si vous avez des problèmes de dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer cet exercice.

3. Crunches

Lorsque les gens pensent à des exercices pour les abdominaux inférieurs, ils pensent souvent aux abdominaux. Ces exercices à faible impact ciblent vos abdominaux supérieurs et vos abdominaux inférieurs. Cependant, ils ne vous aideront probablement pas à perdre du poids car ils ne vous font pas brûler beaucoup de calories. Néanmoins, ils constituent un bon point de départ si vous souhaitez renforcer vos abdominaux.

Pour faire un crunch standard, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.

Soulevez lentement vos épaules du sol, en plaçant vos bras derrière votre tête. Courbez le haut de votre corps vers vos genoux, en contractant vos muscles abdominaux pendant que vous vous soulevez. Puis redescendez au sol. Cela représente une répétition.

Essayez de faire 12 à 20 répétitions d'affilée. Si c'est facile, continuez. Si c'est difficile ou si vous ressentez une douleur importante, arrêtez. Si la douleur persiste pendant des heures ou des jours, parlez-en à un médecin.

Suite

Voici d'autres types d'exercices de crunchs idéaux pour vos abdominaux inférieurs :

• Crunch inversé

• Bicyclette crunch

• Crunch du coureur

• Bird dog crunch

4. Coups de pied en ciseaux

Cet exercice est similaire à l'entraînement de l'élévation des jambes couchées. Cependant, vous soulevez une jambe à la fois plutôt que les deux ensemble.

Commencez par vous allonger sur le dos, les deux jambes tendues, pieds joints. Posez vos mains, paumes vers le bas, de chaque côté de votre corps ou sous vos fesses pour vous soutenir. Soulevez vos omoplates et votre tête du sol. Ensuite, décollez vos jambes du sol.

Une fois les jambes levées, levez et abaissez vos jambes l'une après l'autre. Veillez à ce que vos pieds restent au-dessus du sol après les avoir descendus - environ 15 cm.

Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

5. Flexion des genoux (avec glisseurs ou ballon d'exercice)

Pour cet exercice, vous aurez besoin de serviettes ou de glisseurs. Prenez la position de la planche et placez vos deux pieds sur les serviettes ou les glissières.

Tirez les deux pieds vers votre poitrine et revenez progressivement à la position de départ. Faites cet exercice autant de fois que possible, ou au moins 10 fois si vous êtes débutant.

Évitez de trop pencher le haut de votre corps vers l'avant ou de courber les épaules - cela peut entraîner des problèmes si vous le faites trop souvent. 

Si vous voulez un défi plus important, vous pouvez utiliser un ballon d'exercice. Au lieu de placer vos jambes sur des glissières ou des serviettes, placez-les en équilibre sur le ballon. Tirez les deux genoux vers votre poitrine et revenez au point de départ. 

6. Touches d'orteil

Le toucher d'orteil est un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs pour les personnes qui se sentent à l'aise avec les exercices de débutants et qui veulent plus de défi. Il utilise des éléments de différents exercices pour abdominaux inférieurs énumérés ici, ce qui permet de passer facilement à d'autres exercices pour abdominaux inférieurs après avoir effectué celui-ci.

Tout d'abord, commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, un tapis d'exercice ou une serviette. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds bien ancrés dans le sol. Reposez vos bras sur les côtés.

Suite

Raidissez vos muscles abdominaux. Essayez de les garder ainsi pendant toute la durée de l'exercice. Ensuite, décollez vos jambes du sol en les redressant pour qu'elles soient perpendiculaires à votre corps. Pointez vos orteils loin de votre corps.

Ensuite, levez vos mains vers vos orteils, en soulevant vos épaules et votre tête du sol. Redescendez vos mains et le haut de votre corps. Ceci représente une répétition.

Répétez ce processus plusieurs fois, en gardant vos jambes perpendiculaires au sol et en serrant vos abdominaux tout au long de l'exercice.

Consignes de sécurité

Il ne fait aucun doute qu'une bonne santé est essentielle à la vie d'un individu. Les exercices pour abdominaux inférieurs ci-dessus vous aideront à obtenir la forme requise et à vous assurer une vie heureuse et saine. 

Cependant, il est important de ne pas oublier de prendre de nouveaux exercices lentement. En cas de douleur vive ou prolongée, parlez-en à votre médecin ou demandez conseil à un autre professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute.