Les meilleurs exercices de bandes de résistance pour les débutants.

Les bandes de résistance sont un moyen facile de s'initier à l'entraînement musculaire. Elles sont polyvalentes et commencent à une résistance très faible, ce qui vous aide à développer votre force. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous développiez votre force musculaire, il existe des bandes pour chaque niveau de force physique.

Les bandes de résistance sont des morceaux de caoutchouc qui forment des boucles plates ou des tubes fins avec des poignées à chaque extrémité. Les bandes en boucle sont plus faciles à utiliser pour les exercices du corps entier. Ces bandes sont souvent vendues en sets et sont proposées dans une variété de résistances, qui dépendent de la longueur et de l'épaisseur de la bande.

L'utilisation de bandes de résistance vous aide à développer votre force musculaire et réduit le risque de blessure. Comme ces bandes sont très polyvalentes, vous pouvez cibler toutes les parties du corps que vous voulez. Elles permettent de cibler la perte de poids, de renforcer les jambes et le tronc, et d'ouvrir votre amplitude de mouvement pour progresser vers d'autres formes d'exercices.

Exercices de bandes de résistance pour aider les débutants

En tant que débutant, vous devriez faire ces exercices de bandes de résistance une ou deux fois avec une résistance modérée. Ensuite, au fur et à mesure que vous apprenez la bonne technique et la compréhension de l'exercice, vous pouvez augmenter la résistance. Lorsque vous commencez, vous devez être très conscient de ce que vous ressentez et faire attention à ne pas pousser votre corps trop loin. 

Les avantages de l'entraînement avec une bande de résistance comprennent : 

• Augmenter la force physique

• Améliorer la posture

• Augmenter la circulation sanguine

• Améliorer l'équilibre

• Améliorer la santé mentale et stimuler l'humeur

• Augmenter la force et la santé des os 

Voici cinq exercices pour commencer l'entraînement à la bande de résistance : 

Pull-Apart à la bande.

Cet exercice améliore la posture et aide à prévenir les tensions dans les épaules. 

• Étape 1 : tenez la bande avec les deux mains à hauteur de poitrine devant vous. Tenez vos mains écartées à la largeur des épaules. 

• Étape 2 : écartez vos bras, en étirant la bande et en serrant vos omoplates.

• Étape 3 : revenez lentement à la position de départ. 

Répétez deux à trois séries, avec 10 répétitions chacune. 

Presse Pallof

La presse pallof aide à soulager les douleurs dorsales et à améliorer la stabilité du tronc.

• Étape 1 : Enroulez solidement la bande autour d'une poignée de porte ou d'un autre objet inamovible. Assurez-vous que la bande est proche de la hauteur de la poitrine. Attrapez l'autre extrémité de la bande avec les deux mains, en faisant face à l'objet. 

• Étape 2 : marchez à reculons jusqu'à ce que la bande soit tendue. Tournez à 90 degrés par rapport à l'objet, de façon à ce qu'il soit sur votre côté. 

• Étape 3 : Poussez la bande directement devant vous et tenez-la en gardant le corps droit. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

• Étape 4 : revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération de l'autre côté.

Suite

Répétez trois fois par côté.

Presse pour les jambes

Ces exercices renforceront les muscles de vos jambes et cibleront le bas de votre corps.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 

• Étape 2 : soulevez votre pied gauche du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine. Passez la bande autour de la voûte plantaire. 

• Étape 3 : allongez votre jambe en repoussant votre pied et en redressant votre jambe.

• Étape 4 : revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération de l'autre côté.

Répétez deux à trois séries par côté, avec 8 à 10 répétitions chacune.

Presse pour la poitrine

Cet exercice permet de renforcer vos bras et votre dos, améliorant ainsi votre posture.

• Étape 1 : Placez la bande autour de votre dos, sous vos bras. Tenez chaque extrémité avec vos bras pliés, les mains sous les aisselles.

• Étape 2 : Tendez vos bras droits devant vous au niveau de la poitrine.

• Étape 3 : pliez vos bras et revenez lentement à la position de départ. 

Répétez deux à trois séries, avec 10 répétitions chacune. 

Ab Crunch avec bande

Cet exercice va cibler vos muscles abdominaux et le haut de votre corps. 

• Étape 1 : Faites une boucle avec la bande autour d'un objet inamovible relié au sol. 

• Étape 2 : Attrapez chaque extrémité de la bande, allongez-vous sur le dos, la tête alignée avec le point d'ancrage. 

• Étape 3 : pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Positionnez vos mains au-dessus de votre visage. 

• Étape 4 : Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps, vos épaules et votre tête. 

• Étape 5 : Détendez-vous et revenez lentement à la position de départ.

Répétez deux à trois séries, avec 10 répétitions chacune. 

Considérations de sécurité

L'objectif de ces exercices de bandes de résistance est d'améliorer la mobilité et de renforcer vos muscles. Si vous ressentez une douleur pendant l'utilisation des bandes de résistance, arrêtez immédiatement puis reprenez l'exercice en douceur. Si la douleur persiste, n'insistez pas. 

Veillez à vous échauffer et à prendre le temps de vous reposer avant et après chaque séance d'exercice. Concentrez-vous sur la forme, et non sur la résistance que vous pouvez supporter. Assurez-vous que votre corps est correctement aligné et concentrez-vous sur le groupe de muscles que vous ciblez. Faites attention à votre respiration et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë.

Utilisez les bandes de résistance avec précaution, en vous assurant que la bande est bien fixée à votre pied ou à une porte avant de vous exercer. Les bandes trop tendues et usées sont plus susceptibles de se casser et de provoquer des blessures.