Les meilleurs exercices pour les abdominaux (général)
Vos muscles abdominaux (abdominaux en abrégé) font partie des muscles centraux qui vous aident à vous tenir debout et à accomplir vos activités quotidiennes. Ils stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale. Ils aident à stabiliser votre corps lorsque vous vous tordez et vous penchez en avant ou d'un côté à l'autre. Vous utilisez les muscles centraux, y compris les abdominaux, dans presque tout ce que vous faites.
Renforcer vos abdominaux vous aide à développer la force dans d'autres parties de votre corps et à maintenir une forme correcte lorsque vous faites des mouvements de tout le corps, comme les pompes. Faire cela vous aidera également à avoir un meilleur équilibre, une bonne posture, et à faire tous les loisirs que vous aimez tout en évitant les blessures.
Exercices pour aider les abdominaux
Il existe de nombreux exercices d'abdominaux différents qui peuvent vous aider à vous mettre en forme. Voici les six meilleurs exercices d'abdominaux pour sculpter et tonifier pendant que vous vous entraînez à la maison.
1. Plank
Étape 1 : Placez vos mains sur le sol, directement sous vos épaules.
Étape 2 : tendez vos jambes derrière vous, à la largeur de vos hanches.
Étape 3 : faites travailler votre tronc, y compris vos fesses, et rentrez votre coccyx.
Étape 4 : Maintenez la position pendant une durée déterminée ou aussi longtemps que vous le pouvez.
2. Crunch
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice.
Étape 2 : Placez vos mains derrière votre tête. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
Étape 3 : En expirant, activez vos muscles abdominaux et inclinez légèrement votre menton vers votre poitrine.
Étape 4 : Continuez à activer vos muscles jusqu'à ce que votre torse se courbe vers vos cuisses. Vos épaules doivent se soulever, mais votre coccyx et le bas de votre dos doivent rester sur le tapis.
Étape 5 : En inspirant, redescendez lentement vers le sol ou le tapis.
3. Levée de jambe
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice, les jambes allongées.
Étape 2 : soulevez vos jambes vers votre visage, en les articulant au niveau des hanches.
Étape 3 : Arrêtez-vous lorsqu'elles forment un angle de 90 degrés.
Étape 4 : en gardant les jambes jointes, abaissez-les lentement vers le sol. Gardez votre dos à plat sur la surface.
4. Planche latérale modifiée
Continuation
Étape 1 : Allongez-vous sur votre côté droit sur le sol ou sur un tapis d'exercice.
Étape 2 : empilez vos jambes directement l'une sur l'autre.
Étape 3 : Soutenez vous avec votre bras droit à un angle de 90 degrés, en soulevant votre torse. Votre épaule doit être directement alignée avec votre coude.
Étape 4 : gardez vos hanches et votre genou inférieur sur le tapis.
Étape 5 : activez vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches du tapis.
Étape 6 : gardez vos genoux sur le tapis et votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Étape 7 : en inspirant, redescendez sur le tapis.
5. Exercices d'abdominaux à bicyclette
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés et les genoux alignés avec les hanches.
Étape 2 : Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos coudes, qui doivent être orientés vers les côtés.
Étape 3 : activez vos abdominaux pour soulever vos épaules et les décoller du sol.
Étape 4 : Amenez votre coude droit sur votre genou gauche et tendez votre jambe droite. Essayez de garder votre jambe gauche en place.
Étape 5 : Revenez à la position de base du crunch.
Étape 6 : Amenez votre coude gauche sur votre genou droit et tendez votre jambe gauche. Essayez de garder votre jambe droite en place.
Étape 7 : c'est une répétition (rep). Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions indiqué par un médecin ou un entraîneur personnel.
6. La punaise morte en position couchée
Étape 1 : allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à une distance de 30 à 45 cm de vos fesses.
Étape 2 : contractez vos muscles centraux, y compris les muscles de Kegels et les abdominaux.
Étape 3 : Soulevez les deux bras et les deux jambes du sol, les coudes alignés avec les épaules. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés et vos hanches doivent être alignées avec vos genoux.
Étape 4 : Maintenez l'activation de vos muscles centraux tout en abaissant lentement votre jambe droite et votre bras gauche vers le sol.
Étape 5 : Laissez-les toucher le sol mais ne les reposez pas.
Étape 6 : Relevez-les avec contrôle.
Étape 7 : répétez l'exercice avec la jambe gauche et le bras droit.
Étape 8 : Continuez à alterner de chaque côté.
Suite
Considérations de sécurité
Avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, il est bon d'en parler à votre médecin. Faire travailler vos muscles centraux ne devrait pas être douloureux. Il est probable que vous ressentirez une légère douleur par la suite, mais si vous ressentez une douleur vive ou durable, parlez-en à votre médecin.
Faites toujours un court échauffement. Vous pouvez par exemple marcher sur place tout en balançant les bras pour activer le tronc.
Assurez-vous de bien comprendre la forme correcte de chaque exercice que vous faites. Regardez des photos d'exemple, lisez les instructions écrites et regardez les vidéos si elles sont disponibles.
N'oubliez pas que le tronc ne se limite pas aux abdominaux. Intégrez vos muscles fessiers et dorsaux dans votre programme d'entraînement pour renforcer pleinement votre tronc. Voir d'autres exercices de base populaires pour les femmes.
