Les poids à porter sont des poids que vous portez sur votre corps lorsque vous faites de l'exercice. Il s'agit notamment de poids pour les chevilles, de poids pour les poignets et de gilets lestés.
Certaines personnes ajoutent des poids à porter lorsqu'elles marchent ou courent afin d'augmenter l'intensité de leur entraînement. Mais l'exercice avec des poids portables comporte certains risques.
Poids à la cheville
Il s'agit de poids fixés à une large sangle qui s'enroule autour de votre cheville avec du velcro.
Avantages . Faire de l'exercice en portant des poids à la cheville d'une livre à trois livres peut augmenter votre rythme cardiaque d'environ trois à cinq battements par minute. Cela peut également augmenter votre consommation d'oxygène de 5 à 10 %.
Le port d'haltères de cheville pendant la marche peut également faire travailler davantage votre muscle moyen fessier. Ce muscle s'attache à votre hanche pour stabiliser la zone pelvienne. Certaines douleurs lombaires sont dues à la faiblesse du muscle moyen fessier.
En vieillissant, vous perdez la perception de la position des articulations. Cela peut entraîner des changements dans votre démarche et un risque accru de chute. Une étude menée auprès d'adultes âgés de 60 à 70 ans a révélé que le port de poids à la cheville représentant 0,5 % ou 1 % du poids corporel peut aider les articulations du genou à fonctionner comme elles le devraient. Mais les problèmes augmentaient avec des poids représentant 1,5 % du poids corporel.
Risques. Marcher ou courir avec des poids à la cheville peut provoquer un déséquilibre musculaire. En effet, les poids pour chevilles vous font utiliser davantage les muscles de l'avant des cuisses (quadriceps). Lorsque vous marchez, vous devez utiliser les muscles situés à l'arrière de vos cuisses (ischio-jambiers).
Courir ou marcher avec des poids à la cheville peut également solliciter l'articulation de votre cheville. Cela augmente le risque de blessure aux hanches, au dos et aux genoux.
Au lieu de porter des poids à la cheville lorsque vous marchez ou courez, vous pouvez les porter lorsque vous faites des exercices pour les jambes, comme des levées de jambes.
Poids pour les poignets
Les poids de poignet ont une large bande qui s'enroule autour de votre poignet.
Portez des poids pour poignets qui pèsent moins de 3 livres. Tout ce qui est plus lourd peut exercer un stress trop important sur vos articulations et sur les muscles de vos épaules et de vos bras.
Avantages. L'ajout de poids pour poignets à votre programme d'exercices peut augmenter l'intensité de votre entraînement. L'utilisation de poids pesant entre 1 et 3 livres peut augmenter la quantité d'oxygène que vous respirez de 5 à 15 %. Cela augmente également votre rythme cardiaque de 5 à 10 battements par minute.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous avez tendance à balancer davantage vos bras. Certaines recherches ont montré qu'une grande partie du changement dans l'utilisation de l'oxygène et de l'énergie est due au fait que la partie supérieure de votre corps est plus activement engagée. Pour bénéficier de ces avantages, il vous suffit donc de balancer davantage les bras lorsque vous faites de l'exercice.
Les chercheurs ont constaté que l'énergie consommée par minute et par kilomètre d'exercice augmentait lorsque les gens ajoutaient des poids à porter lors de la marche. Les poids à main augmentaient davantage l'intensité que les poids à la cheville. Marcher à 4 miles par heure avec des poids à la cheville et à la main avait une intensité similaire à celle de la course à pied à 5 miles par heure.
Gilets lestés
Un gilet lesté est un gilet auquel sont attachés des poids. Il possède généralement des sangles pour le maintenir en place et des poches qui vous permettent d'ajouter des poids.
Choisissez un gilet lesté qui ne représente pas plus de 10 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 180 livres, votre gilet lesté ne doit pas dépasser 18 livres.
Avantages. Le port d'une veste lestée peut ajouter de l'intensité à votre marche sans fatiguer vos mains et vos chevilles.
Les gilets lestés peuvent également être bénéfiques pour la densité osseuse à long terme. Dans une étude menée sur 5 ans, les femmes qui portaient des gilets lestés tout en faisant des exercices de saut ont conservé une densité osseuse stable. Celles qui ne suivaient pas le programme d'exercices ont perdu 3 à 4 % de la densité osseuse de leurs hanches.
Le port d'un gilet lesté pendant l'exercice peut également favoriser l'équilibre. Une étude de 6 semaines sur des femmes ménopausées a montré que celles qui marchaient sur un tapis roulant en portant un gilet lesté amélioraient davantage leur équilibre que celles qui marchaient sans gilet.
Risques. Parce qu'il exerce une pression sur votre colonne vertébrale, le gilet lesté peut aggraver les problèmes de cou ou de dos.
L'ajout de trop de poids ou l'utilisation excessive de poids portables peut entraîner des blessures dues à la surutilisation, comme des bursites, des tendinites, des foulures ou des entorses.
On parle de bursite lorsque les petits sacs remplis de liquide qui protègent vos os, vos muscles et vos tendons deviennent enflammés. On parle de tendinite lorsqu'un tendon, l'épais cordon fibreux qui relie le muscle à l'os, est enflammé ou irrité. Dans le cas d'une entorse, les épaisses bandes de tissu qui relient deux os dans vos articulations s'étirent ou se déchirent. Dans le cas d'une foulure, le muscle ou le tendon relié à un os s'étire trop ou se déchire.
Comment utiliser les poids portables
Lorsque vous faites de l'exercice avec des poids portables :
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Parlez-en à votre médecin avant de commencer, surtout si vous avez des problèmes d'équilibre, d'articulations ou de dos.
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Pensez aux poids réglables pour pouvoir ajouter ou enlever des poids quand vous le souhaitez.
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Lorsque vous commencez à utiliser des poids portables, optez pour un poids plus léger et marchez plus lentement que votre rythme habituel. Lorsque vous serez à l'aise, vous pourrez accélérer et augmenter le poids.
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Si vous portez des poids aux poignets, essayez de varier les mouvements de votre bras si vous ressentez une tension.
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Ne balancez pas trop vos bras. Cela crée un stress sur vos articulations.
