L'exercice aérobie et l'exercice anaérobie peuvent tous deux être d'excellents compléments à votre programme d'entraînement. Ils sont tous deux bénéfiques pour la santé et vous aident à rester en forme. La différence entre eux est la façon dont votre corps utilise l'énergie pour les faire.
Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?
L'exercice aérobique est un conditionnement cardiovasculaire qui renforce à la fois votre cœur et vos poumons. Le mot " aérobie " signifie " avec de l'oxygène ", car ce type d'exercice est alimenté par l'oxygène que vous obtenez en respirant.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène, qui est transporté par le sang, pour continuer à fonctionner. Cela entraîne une accélération de votre rythme cardiaque et vous oblige à respirer profondément et rapidement. Lorsque vous faites des exercices d'aérobic, vos petits vaisseaux sanguins s'élargissent pour pouvoir transporter plus d'oxygène vers vos grands groupes de muscles, comme les bras, les jambes et les hanches.
Lorsque vous faites des exercices d'aérobic, vous devez viser à faire l'activité pendant au moins 30 minutes ou plus. Ce type d'activité comprend des mouvements répétés et continus.
Types d'exercices d'aérobic
Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà quelques exemples d'exercices d'aérobic. Les experts recommandent de pratiquer ce type d'exercices pendant au moins une demi-heure, trois à sept fois par semaine. Les exercices d'aérobic comprennent :
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La course à pied ou le jogging
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Marche, notamment à un rythme soutenu
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Nager
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Aviron
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Cyclisme ou bicyclette
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Sauter à la corde
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Step aérobic
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Ski
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Escalade
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Danser
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Utiliser des machines cardio comme un tapis de course ou un elliptique.
Si vous commencez tout juste une routine d'entraînement aérobique, ou si vous n'avez pas été actif depuis un moment, commencez lentement. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, en augmentant le rythme au fur et à mesure. Après votre échauffement, essayez de pratiquer l'activité de votre choix pendant au moins 5 minutes. Chaque jour, ajoutez un peu plus de temps à votre programme d'exercices, en augmentant le rythme au fur et à mesure. Veillez à inclure un retour au calme, par exemple en marchant ou en vous étirant.
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?
L'exercice anaérobie est un exercice de haute intensité qui doit être court et rapide. Votre corps n'a pas besoin d'oxygène comme source pour faire fonctionner vos muscles, mais utilise plutôt l'énergie qui est déjà stockée dans vos muscles. Les exercices anaérobies ne sont censés être répétés que pendant 10 à 15 secondes, car ces mouvements puissants ne peuvent généralement pas être maintenus pendant longtemps.
Types d'exercices anaérobies
L'objectif principal des exercices anaérobies est de développer la masse musculaire. En suivant une routine d'exercices anaérobies pendant plusieurs mois, vos muscles subissent une hypertrophie. Cela entraîne une augmentation de leur masse et de leur puissance grâce aux étirements, aux contractions et aux dommages subis par les muscles pendant l'exercice.
Voici quelques exemples d'exercices anaérobies :
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l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
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Levée de poids
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Calisthénie, comme les sauts et les squats.
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Plyométrie
Lorsque vous faites des exercices anaérobies, vous poussez votre corps à travailler à son plus haut niveau d'effort. Toute activité à ce niveau qui ne transporte pas d'oxygène vers les muscles est considérée comme anaérobie.
Pour commencer un entraînement anaérobie, comme l'haltérophilie, échauffez-vous pendant 5 minutes en marchant, en vous étirant ou en faisant du jogging. Commencez par faire travailler vos grands groupes de muscles, comme les bras et les jambes.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Les poids que vous choisissez doivent être suffisamment lourds pour qu'à la dernière répétition, vos muscles soient prêts à s'arrêter. Choisissez huit à dix exercices différents à faire. Ensuite, rafraîchissez-vous en vous étirant.
Les bienfaits de l'aérobic sur la santé
L'un des principaux avantages des exercices d'aérobic est leur impact sur votre santé cardiovasculaire. Ce type d'exercice rend votre cœur et vos poumons plus forts et il est démontré qu'il inverse et prévient les maladies cardiaques.
Il est démontré que l'exercice aérobie réduit vos chances de souffrir d'autres maladies, notamment :
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Cancer
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Diabète
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Ostéoporose
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Obésité
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Hypertension artérielle
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Accident vasculaire cérébral
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Syndrome métabolique
Les exercices d'aérobic pourraient également vous aider à contrôler votre poids. En plus d'une alimentation saine, l'exercice aérobique régulier peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Il peut également améliorer votre humeur. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines - des substances chimiques dans votre cerveau qui peuvent vous aider à vous sentir détendu. Cela vous aide à vous détendre. Cela peut aussi conduire à une meilleure nuit de sommeil.
Avantages pour la santé de l'exercice anaérobie
Pendant l'exercice anaérobie, vous brûlez des calories et améliorez votre santé cardiovasculaire, tout comme pendant l'exercice aérobie. Si le plus grand avantage de l'exercice anaérobie est la création de masse musculaire, il en existe d'autres.
L'entraînement en résistance, comme soulever des poids, peut vous aider à gagner en masse et en densité osseuses. Cela peut vous aider à conserver des os solides en vieillissant. L'entraînement en résistance améliore également le contrôle de la glycémie, ce qui aide votre organisme à utiliser l'insuline et le sucre sanguin plus efficacement.
L'exercice anaérobie peut également améliorer votre humeur et votre santé cardiovasculaire comme le fait l'exercice aérobie.
