L'exercice physique vous aide à rester en forme, à préserver votre santé et à renforcer votre système immunitaire. C'est pourquoi les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine.
Mais il y a un autre aspect important de l'exercice physique : le jour de "repos". Ce jour-là, un entraînement de jour de repos peut vous aider à garder le cap. Voici ce que vous devez savoir.
Que sont les entraînements de jour de repos ?
Les entraînements des jours de repos sont les activités que vous faites pour rester actif sans faire des routines de fitness traditionnelles. Pendant votre jour de repos, vous arrêtez de faire des exercices de haute intensité et les remplacez par des activités de faible intensité.
Vous gardez votre corps en mouvement mais ne le laissez pas atteindre ces conditions de stress extrêmes.
Pourquoi rester actif pendant votre jour de congé
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez rester actif pendant votre jour de repos. Les entraînements des jours de repos sont également connus sous le nom de récupération active, ce qui signifie que vous laissez votre corps récupérer d'un entraînement tout en le gardant en mouvement.
Lorsque vous faites de la récupération active, vous aidez votre cœur, vos muscles et votre système nerveux à faire une pause après une activité intense. Mais vous ne laissez pas votre corps inactif. En restant actif pendant votre jour de repos, vous aidez votre corps à guérir et à se recharger plus rapidement. Pendant la récupération active, votre sang, votre lymphe et vos muscles restent actifs.
Le sang. Le flux sanguin permet de faire circuler les nutriments et l'oxygène dans votre corps. Il élimine également les déchets comme le lactate sanguin.
La lymphe. La lymphe déplace les globules blancs dans le système lymphatique. Elle élimine le liquide tissulaire supplémentaire, l'acide lactique, les cellules endommagées et les bactéries ou virus indésirables.
Les muscles. Vos muscles guérissent pendant le repos. Alors que l'exercice physique détruit les muscles, le repos permet aux fibroblastes d'intervenir et de reconstruire le tissu musculaire. Les muscles commencent à cicatriser pendant les périodes de repos, et ils peuvent cicatriser plus rapidement pendant les jours de repos. En effet, ils ont davantage accès à un flux sanguin sain, ils se sentent donc moins fatigués et peuvent rester souples.
Ce qui se passe quand on fait trop d'exercice
Si vous faites de l'exercice tous les jours à un niveau élevé, votre corps produit de grandes quantités d'hormones comme le cortisol et l'adrénaline. Le cortisol est une hormone fabriquée par vos glandes surrénales. Il contribue à des choses comme le taux de sucre dans le sang, les cycles veille/sommeil, le métabolisme et l'équilibre eau/sel.
L'adrénaline - également appelée épinéphrine - est une autre hormone produite par les glandes surrénales. Cette hormone fonctionne avec le cortisol lorsque votre corps est stressé. Elle augmente la pression artérielle, le rythme cardiaque et les niveaux d'énergie, et intervient dans les réactions de "fuite ou combat".
Le cortisol et l'adrénaline sont essentiels à une bonne santé, mais une trop grande quantité de chacun d'eux maintient votre corps à un niveau de stress élevé. Si vous faites de l'exercice sans prendre un jour de repos, vous ne laissez jamais votre corps se détendre. C'est alors que vous risquez de prendre du poids, d'augmenter votre tension artérielle et votre glycémie et d'affaiblir votre système immunitaire. Vous pouvez également avoir des difficultés à dormir la nuit.
Les séances d'entraînement pendant les jours de repos aident à réduire les niveaux de cortisol et d'adrénaline. Ils donnent également à votre corps le temps de recharger ses niveaux de glycogène. Le glycogène est le glucose stocké - le carburant dont votre corps a besoin pour son énergie. Votre corps stocke cette énergie dans vos muscles et votre foie.
Lorsque vous faites des exercices très stressants, votre corps utilise d'abord le glycogène tiré de vos muscles, puis celui de votre foie. La quantité de glycogène dont vous disposez dépend de votre santé et de votre alimentation. Par exemple, un athlète peut utiliser environ 50 % de ses réserves de glycogène en deux heures environ. Votre corps pourrait avoir besoin de 24 heures pour remplir à nouveau ces réserves d'énergie.
Comment savoir si vous avez besoin d'un jour de repos et d'un entraînement de jour de repos.
La forme physique est importante pour votre santé, mais en faire trop peut se retourner contre vous. Voici quelques signes qui indiquent que vous avez besoin d'un jour de repos et d'un entraînement de jour de repos :
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Vos muscles sont toujours douloureux. Avoir des muscles douloureux tout le temps signifie que tu ne laisses pas tes muscles guérir.
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Vous êtes épuisé. Ressentir de la fatigue montre que vous avez épuisé vos réserves d'énergie et que votre corps se sent stressé.
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Vous ne pouvez pas dormir. Si vous vous sentez trop bourré ou branché la nuit pour dormir, votre corps ne quitte pas l'état d'exercice à haut niveau de stress. Vous avez peut-être trop de cortisol et d'adrénaline qui circulent dans votre corps.
Que faire pour les entraînements des jours de repos
Les meilleurs entraînements de jour de repos sont de faible intensité mais agréables. Bouger peut aider à améliorer les hormones endorphines, dopamine et sérotonine. Ces hormones sont des substances chimiques fabriquées par votre cerveau, et elles peuvent vous aider à vous sentir heureux et détendu.
Voici quelques exemples d'activités de faible intensité à faire pendant votre jour de repos.
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Marche
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Jogging lent
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Vélo
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Yoga ou tai chi
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Danse
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Kayak
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Natation
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Aviron
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Escalade
Quand ne pas faire un entraînement de jour de repos
Si vous vous êtes blessé au cours d'une séance de fitness ou si vous avez mal, sautez l'entraînement du jour de repos. Prenez plutôt un jour de repos complet. La récupération passive permet à votre corps de mettre toutes ses ressources pour calmer la douleur et guérir les blessures.
Veillez à manger des repas sains tous les jours, car tous ces glucides, protéines et graisses aident votre corps à faire le plein d'énergie pour réussir. Après une journée de repos discrète et trois repas sains, vous devriez être prêt à reprendre votre programme de fitness habituel.
