La marche et la course sont toutes deux d'excellents moyens de faire de l'exercice cardiovasculaire. Mais l'un est-il un meilleur exercice que l'autre ?
Avantages de l'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardio, ou aérobic, est tout ce qui vous fait respirer plus fort et battre plus vite votre cœur.
Voici quelques-uns des avantages d'une séance d'entraînement cardio :
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Réduction du risque de démence
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Amélioration de la mémoire
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Augmentation de la circulation sanguine
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Meilleur contrôle de la glycémie
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Humeur plus joyeuse
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S'endormir plus facilement
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Un taux de cholestérol plus sain
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Meilleure fonction érectile
Pour de nombreuses personnes, la course à pied est un exercice vigoureux, tandis que la marche a tendance à être d'intensité modérée.
On parle d'activité vigoureuse lorsque vous respirez vite et fort, et que votre rythme cardiaque a beaucoup augmenté. Vous pouvez également avoir du mal à prononcer plus de quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
En général, une minute d'activité vigoureuse équivaut à deux minutes d'activité d'intensité modérée.
Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Ils disent également que vous devriez faire des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
Marche ou course à pied
Il existe quelques différences essentielles entre la marche et la course à pied.
Début de l'exercice. Si vous commencez à faire de l'exercice ou si vous n'êtes pas en forme, commencez par marcher sur de courtes distances, puis augmentez progressivement la distance et la durée. Même la marche à un rythme décontracté de 3 km par heure peut réduire de 31 % le risque de problèmes cardiaques, si vous la pratiquez régulièrement.
Brûler des calories. La course à pied brûle plus de deux fois plus de calories par minute que la marche.
Pour une personne pesant 160 livres, marcher à un rythme de 3,5 miles par heure pendant 30 minutes permet de brûler environ 156 calories. Courir à une vitesse de 6 miles par heure pendant la même durée permet de brûler environ 356 calories.
Faible impact ou impact élevé. Vous pouvez penser que la marche est une simple course lente. Mais lorsque vous marchez, vous avez toujours un pied sur le sol. Lorsque vous courez, vous êtes en l'air à chaque foulée. Chaque fois que vous atterrissez, votre corps absorbe l'impact d'environ trois fois votre poids corporel.
Risque d'arthrose. Parce qu'elle est plus éprouvante, vous pourriez penser que la course à pied augmente le risque d'arthrose. L'arthrose survient lorsque le coussin entre les os (cartilage) s'use et que vos articulations deviennent douloureuses et enflées.
Mais une étude portant sur 74 752 coureurs et 14 625 marcheurs a révélé que les coureurs présentaient un risque plus faible de remplacement de la hanche et d'arthrose que les marcheurs. Selon les chercheurs, cela pourrait être dû au fait qu'en moyenne, les coureurs avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des marcheurs. Moins de poids corporel signifie moins de stress pour vos os.
Risque de blessure. Les chercheurs affirment que les coureurs et les autres personnes qui font des exercices à fort impact sont plus susceptibles de se blesser que les marcheurs. Mais il est difficile de dire exactement à quel point ce risque est plus élevé. Diverses études ont montré qu'entre 19 % et 79 % des coureurs se blessent en courant.
Environ 80 % des blessures liées à la course à pied sont des blessures de surmenage. Les chercheurs ont constaté que le fait de ne courir qu'une fois par semaine pouvait entraîner des blessures de surmenage. Les personnes qui courent plus loin et plus souvent sont également plus sujettes aux blessures.
Une blessure antérieure à la jambe augmente le risque de blessures liées à la course. Les chercheurs ont découvert que les orthèses et les semelles orthopédiques ne permettaient pas de prévenir les blessures liées à la course.
Les blessures courantes liées à la course à pied comprennent :
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Genou du coureur
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Tendinite d'Achille
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Atteinte du tibia
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Fasciite plantaire
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Fractures de stress
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Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Les marcheurs ont un risque beaucoup plus faible de se blesser. Dans une étude portant sur 14 536 collégiens qui pratiquaient divers types d'activité physique, ceux qui marchaient avaient l'un des taux de blessure les plus faibles.
La course et la marche sont toutes deux d'excellentes formes d'exercice
Les scientifiques qui ont examiné les informations de 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs ont constaté que la marche peut réduire le risque de diabète, d'hypercholestérolémie et d'hypertension artérielle autant que la course à pied. Ils ont mesuré l'exercice en fonction du temps et non de la distance.
La marche étant moins vigoureuse que la course, vous devrez marcher plus longtemps ou plus souvent pour obtenir les mêmes avantages. La course à pied est plus efficace, mais présente un risque plus élevé de blessures, et vous aurez besoin de plus de temps pour guérir si vous vous blessez.
Le meilleur exercice pour vous est celui que vous faites réellement. Alors, que ce soit la course, la marche ou les deux, choisissez celui que vous préférez.
Comment tirer le meilleur parti de votre marche
Voici quelques façons d'améliorer votre entraînement à la marche.
Marchez en groupe. Marcher avec des amis ou de la famille peut rendre l'exercice plus amusant. Cela peut également vous aider à respecter votre plan d'exercice.
Faites pivoter vos bras. Pliez vos bras à 90 degrés et balancez-les naturellement pendant que vous marchez. Le fait de les balancer vigoureusement vous encourage à marcher plus vite. Cela permet également de faire travailler davantage le haut de votre corps. Vous brûlerez également 5 à 10 % de calories en plus.
Essayez la marche en pente. Si vous marchez sur un tapis de course, augmentez l'inclinaison de 5 ou 10 %. Si vous marchez à l'extérieur, cherchez des collines ou même une allée en pente pour rendre votre marche plus difficile.
Marche dans l'eau. Faites-la en eau peu profonde à la plage ou dans une piscine. La résistance de l'eau augmente l'intensité de votre marche mais réduit l'impact sur vos articulations.
Bâtons de marche. Les bâtons de marche peuvent vous aider à brûler jusqu'à 30 % de calories en plus. Ils ajoutent de l'intensité et vous aident à maintenir une bonne posture lorsque vous marchez.
Gilets lestés. Un gilet lesté ajoute de l'intensité mais ne sollicite pas vos épaules et vos poignets comme le font les poids pour les chevilles et les mains. Choisissez-en un qui représente 5 à 10 % de votre poids corporel.
