En tant qu'athlète, l'entraînement fait probablement partie de votre vie quotidienne. Vous travaillez dur pour rester en forme, ainsi que pour développer votre endurance et votre force. Malgré votre travail acharné, vous pouvez remarquer que vos performances se détériorent au lieu de s'améliorer. C'est ce qu'on appelle le surentraînement.
Qu'est-ce que le surentraînement ?
Si l'exercice est généralement bon pour vous, trop d'exercice peut être éprouvant pour votre corps. L'exercice a une " relation dose-réponse ", ce qui signifie que plus vous vous entraînez, meilleures seront vos performances, jusqu'à un certain point. Lorsque vous atteignez un certain point, vous faites du tort à votre corps et vous ne bénéficiez plus des avantages normaux de l'exercice.
La limite où vos performances commencent à décliner à cause de l'exercice au lieu de s'améliorer est appelée syndrome de surentraînement (SSE) ou épuisement. Vous pouvez atteindre le point de surentraînement en faisant trop d'exercice sans avoir suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement. Vous pouvez également atteindre cette limite en n'alimentant pas correctement votre corps avec les calories et les nutriments dont il a besoin.
La première phase du surentraînement est appelée "overreaching". Vous ressentez des douleurs musculaires plus intenses que d'habitude, mais vous persistez et vous vous entraînez sans vous reposer. Vous pouvez ressentir un dépassement de soi après plusieurs jours consécutifs d'entraînement intensif. Passé ce stade, vous commencerez à souffrir du syndrome de surentraînement car vous vous entraînez sans vous reposer.
De nombreux athlètes considèrent cette baisse de performance comme une raison de s'entraîner davantage. Continuer à s'entraîner alors que votre corps souffre du syndrome de surentraînement ne fera que l'endommager davantage et allonger le temps de récupération nécessaire. Laisser votre corps récupérer correctement du surentraînement pourrait prendre des semaines ou des mois de repos sans entraînement.
Symptômes du surentraînement
Il existe plusieurs signes de surentraînement. Le STO peut affecter votre santé physique et mentale, ainsi que votre bien-être général.
Symptômes liés à l'exercice. Vous pouvez ressentir des symptômes de surentraînement qui sont directement liés à l'exercice, notamment :
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Augmentation des douleurs musculaires qui s'aggravent à mesure que vous vous entraînez.
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Un plateau ou un déclin de la performance athlétique
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Incapacité à s'entraîner au niveau que vous faites habituellement.
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Transpiration excessive et surchauffe
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Sensation de lourdeur ou de raideur des muscles, notamment des jambes
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Blessures qui reviennent sans cesse, comme les entorses musculaires, les fractures de stress et les douleurs articulaires.
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Perte d'enthousiasme pour l'exercice, ou sentiment de vouloir sauter complètement vos séances d'entraînement.
Des symptômes liés à la santé. D'autres symptômes du surentraînement peuvent affecter votre santé. Voici quelques signes à surveiller :
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Maladies répétées, comme des rhumes ou des infections respiratoires.
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Augmentation de la pression artérielle ou de la fréquence cardiaque au repos
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Changements de la peau, des cheveux et des ongles qui donnent l'impression que vous n'êtes pas bien.
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Problèmes digestifs, comme la diarrhée ou la constipation.
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Cycles menstruels irréguliers ou perte complète des menstruations.
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Perte de poids soudaine, perte d'appétit ou troubles de l'alimentation.
Symptômes liés au mode de vie. Les symptômes du STO peuvent affecter d'autres aspects de votre vie. Ces symptômes comprennent :
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Fatigue persistante, épuisement ou faible niveau d'énergie.
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Mauvais sommeil ou insomnie causée par l'incapacité à se détendre.
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Baisse de la motivation ou de l'estime de soi
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Signes de dépression, comme la perte de plaisir dans les activités ou la mauvaise humeur.
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Augmentation des sentiments de colère ou de confusion
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Incapacité à se concentrer, ce qui affecte votre performance au travail ou à l'école.
Récupérer du surentraînement
La seule façon de récupérer d'un surentraînement est de se reposer. Cela signifie que vous devez arrêter de vous entraîner pendant une période déterminée. Cette durée varie en fonction du sport et du niveau d'activité, mais la plupart des récupérations prennent entre 4 et 12 semaines.
Pendant que vous récupérez d'un surentraînement, vous pouvez toujours faire un peu d'exercices aérobiques de faible intensité pour rester en forme et en bonne santé, même si vous ne faites pas vos entraînements habituels. Il doit s'agir d'entraînements à court terme qui ne sont pas liés au sport pour lequel vous vous entraînez normalement. Une fois que vos symptômes auront complètement disparu, vous serez prêt à reprendre votre programme d'entraînement.
Votre médecin et votre entraîneur peuvent vous aider à déterminer quand reprendre l'entraînement et établir des directives pour vous. La reprise de l'entraînement se fera lentement, car vous ne voulez pas pousser votre corps trop fort. Une bonne recommandation est de commencer à 50 % de votre charge d'entraînement normale et d'ajouter 10 % de travail supplémentaire chaque semaine.
Prévenir le surentraînement
Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir le surentraînement. Le moyen le plus important est de se reposer correctement. Cela signifie prendre au moins un jour de congé d'activité physique par semaine pour laisser votre corps récupérer. Les athlètes ont également besoin de deux mois de repos par an pour se reposer et récupérer des blessures liées au sport.
Il est important de suivre les indications de votre corps. Tenir un journal d'entraînement avec vos séances et vos sensations après celles-ci peut vous aider à savoir quand ralentir. Vous ne devez pas essayer de faire de l'exercice malgré la douleur, simplement parce que vous vous sentez coupable d'avoir manqué un jour.
L'alimentation peut également jouer un rôle important dans la prévention du STO. Veillez à avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de protéines pour alimenter et réparer vos muscles. Votre apport calorique doit également être suffisamment élevé pour correspondre à ce que vous brûlez pendant l'entraînement. De plus, vous devez boire au moins huit verres d'eau par jour pour rester hydraté.
