Lorsque vous vous entraînez à la salle de sport, vous avez généralement le choix entre des poids libres et des machines pour l'entraînement musculaire. Les machines utilisent des câbles et des piles de poids pour fournir une résistance. Elles permettent un certain niveau de contrôle de vos exercices de musculation.
Les poids libres peuvent être des haltères ou des plaques que vous placez sur des barres pour des exercices comme les squats, les flexions de biceps et les presses d'épaules. Ils ne limitent pas votre amplitude de mouvement comme le font les machines et vous offrent au contraire des modèles de mouvements réels.
S'entraîner avec des poids libres
Les CDC recommandent d'intégrer deux jours par semaine d'entraînement musculaire dans votre routine d'entraînement. Vous pouvez utiliser des poids pour fournir une résistance et développer des muscles plus forts. Lorsque vous faites de la musculation, vous utilisez des poids libres pour travailler plus fort contre la gravité afin de soulever des haltères ou des plaques. En manœuvrant le poids dans certaines positions, vous faites travailler différents muscles de votre corps.
Les poids libres varient en forme et en taille. Vous pouvez utiliser des haltères, qui sont de petites barres de poids égal des deux côtés que vous tenez dans vos mains. Les barres de taille normale sont plus longues et vous permettent généralement de tenir plus de poids puisque vous soulevez en utilisant vos épaules et votre dos ou vos deux mains en même temps. Les poids des barres se présentent sous la forme de plaques qui se glissent aux extrémités de chaque barre.
En développant votre force, vous augmentez également votre rythme cardiaque et brûlez des graisses en même temps. Au cours des 4 premières semaines d'entraînement avec des poids libres, votre corps développe sa force en contrôlant la contraction de chaque muscle.
Une fois que votre corps s'adapte à cette pratique de la résistance, la structure de vos muscles change pour construire des muscles plus grands et plus forts. Ainsi, même si vous ne voyez pas beaucoup de croissance musculaire au début, soyez patient avec votre corps. Les progrès prennent du temps.
Veillez à :
S'échauffer d'abord. Lorsque vos muscles passent du repos à un travail intense, il y a un risque de blessure. Échauffez vos muscles avant de soulever des poids lourds en faisant au moins 10 minutes de marche ou une autre activité aérobique.
Perfectionnez votre technique. S'entraîner avec des poids libres n'est pas aussi simple que de soulever un poids pendant un certain nombre de répétitions, de le poser et de recommencer. Si vous êtes novice en matière de poids libres, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié qui pourra vous éduquer sur les techniques ainsi que sur :
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Une forme correcte pour soulever des poids
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Comment reconnaître les limites de votre corps et ne pas vous pousser trop loin.
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Choisir des exercices qui sollicitent tous vos groupes musculaires
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Comprendre le nombre de répétitions par série
Choisissez un poids stimulant. Vous voulez que votre entraînement musculaire mette votre corps au défi sans risquer de vous blesser. Choisissez des poids libres suffisamment lourds pour que 12-15 répétitions soient un défi. Si vous n'arrivez pas à atteindre 12-15 répétitions, votre poids est peut-être trop difficile. Si vous pouvez facilement dépasser les 12-15 répétitions, votre poids est peut-être trop léger. En choisissant un poids difficile, il n'est pas nécessaire de répéter les séries. Cependant, si vous voulez faire plusieurs séries du même exercice, vous pouvez le faire.
Prévoyez des jours de repos. Reposez-vous entre vos journées de musculation. En accordant une pause à vos muscles, vous augmentez l'efficacité de vos exercices de musculation. Si vous avez effectué une séance d'entraînement difficile et que vous ressentez des douleurs, faites une pause de quelques jours. Essayez de vous concentrer sur un ou deux groupes musculaires lors de chaque séance de musculation.
Avantages des poids libres
Les poids libres vous obligent à utiliser vos muscles d'une manière qui stabilise le mouvement. Cela vous aide à développer la force, la puissance et la coordination en un seul mouvement. Ils sont également polyvalents car vous pouvez les utiliser dans une variété de contextes et de façons. Vous pouvez modifier votre positionnement de manière à répondre à vos besoins spécifiques pendant votre entraînement.
Lorsque vous utilisez des poids libres :
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Votre sang pompe plus fort, ce qui augmente le flux d'oxygène et de nutriments dans votre corps.
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Vous réduisez le risque de problèmes de santé tels qu'une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiovasculaire.
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Les muscles maigres aident à brûler des graisses corporelles supplémentaires tout au long de votre journée.
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Un système cardiovasculaire plus fort vous aide à mieux dormir, et un meilleur sommeil améliore la qualité de vos entraînements. C'est un cycle sain pour votre santé globale.
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La musculation facilite la perte de poids et peut vous aider à surmonter les plateaux que vous atteignez en faisant uniquement du cardio.
Risques des poids libres
Les poids libres nécessitent un équilibre, ce qui est difficile pour certaines personnes. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous devrez peut-être baisser vos poids pendant l'entraînement de force ou opter plutôt pour un entraînement de force avec des machines. Si vous perdez l'équilibre et faites tomber des poids pendant une séance d'entraînement, vous pouvez vous blesser ou blesser quelqu'un d'autre.
Il peut également être difficile d'isoler un seul muscle. Vous devez donc passer beaucoup de temps à vous concentrer sur des mouvements individuels pour cibler les muscles que vous voulez et vous assurer que la forme et la technique sont correctes. Vous devez également vous assurer que chaque mouvement est contrôlé. Vous avez peut-être tendance à utiliser un mouvement de balancier, qui utilise l'élan plutôt que vos muscles.
Parce que cela demande de la concentration, vous pouvez vous surprendre à retenir votre respiration lorsque vous utilisez des poids libres. Lorsque vous ne soutenez pas votre respiration, vous augmentez votre tension artérielle et le risque de développer une hernie. Prenez plutôt des respirations profondes et contrôlées pour rendre votre entraînement musculaire plus efficace.
