La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une technique d'étirement qui peut améliorer votre amplitude de mouvement. De nombreux thérapeutes utilisent la PNF pour aider les personnes à retrouver leur amplitude de mouvement après une blessure ou une opération. Cependant, elle peut également être utilisée par les athlètes et les danseurs pour améliorer leur souplesse.
Le PNF peut vous aider à renforcer vos muscles, mais peut être risqué si vous n'êtes pas un athlète ou un danseur professionnel. Lisez la suite pour en savoir plus sur le fonctionnement des étirements PNF.
Qu'est-ce que les étirements PNF ?
Le PNF est une forme d'étirement qui peut stimuler votre flexibilité, votre amplitude de mouvement (ROM) et votre force. En particulier, il peut stimuler l'amplitude passive des mouvements (PROM) et l'amplitude active des mouvements (AROM).
Développée à l'Institut Kabat-Kaiser de 1946 à 1951 par le neurophysiologiste Herman Kabat et la physiothérapeute Margaret "Maggie" Knott, la PNF a été initialement mise au point pour les personnes souffrant de troubles neurologiques tels que la poliomyélite. Par la suite, le PNF a été étendu au traitement des troubles musculo-squelettiques.
La technique d'étirement PNF peut également être utilisée par les athlètes et les non-athlètes pour améliorer leurs performances. Des études ont montré qu'effectuer des étirements PNF avant l'exercice peut améliorer les performances lors d'exercices tels que le jogging. Cependant, le PNF peut diminuer les performances s'il est effectué avant des exercices de haute intensité comme l'haltérophilie et le sprint.
Méthodes
Lorsque vous faites des exercices PNF, vous devez généralement :
Étirez un groupe de muscles.
Contracter ce groupe musculaire contre une résistance alors qu'il est toujours en position étirée.
Étirez à nouveau le groupe musculaire.
La résistance est généralement assurée par l'aide d'un partenaire.
Il existe trois méthodes PNF : contracter-relaxer (CR), contracter-relaxer-antagoniste-contracter (CRAC), et maintenir-relaxer-balancer.
Méthode contracter-relaxer (CR). Également connue sous le nom de méthode hold-relax, cette méthode consiste à allonger le muscle cible et à le maintenir dans cette position tout en le contractant.
Vous pouvez effectuer un étirement CR en suivant les étapes suivantes :
Commencez par un étirement passif. Un étirement passif consiste à allonger un muscle tout en ne le stimulant pas à se contracter. Un exemple de cela est la sensation d'étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous vous baissez pour toucher vos orteils.
Contractez isométriquement le muscle qui est étiré passivement pendant sept à 15 secondes. Une contraction isométrique consiste à maintenir votre muscle à une longueur constante.
Relâchez le muscle pendant deux à trois secondes.
Étirez à nouveau le muscle passivement. Cette fois, assurez-vous que votre muscle s'étire davantage que lors de la première étape. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Détendez le muscle pendant 20 secondes avant d'effectuer une autre technique PNF.
Méthode de contraction-relaxation-antagoniste-contraction (CRAC). Également connue sous le nom de méthode hold-relax-contract, la CRAC est similaire à la CR mais se concentre sur les paires de muscles antagonistes. Dans une paire antagoniste, un muscle se contracte tandis que l'autre se détend ou s'allonge. Le muscle qui se contracte est l'agoniste, tandis que le muscle qui se détend est l'antagoniste.
Vous pouvez effectuer un étirement du CRAC en suivant les étapes suivantes :
Effectuez un étirement passif.
Maintenez le muscle étiré en contraction isométrique pendant sept à 15 secondes.
Relâchez le muscle tout en effectuant une contraction isométrique sur son antagoniste. Maintenez cette position pendant sept à quinze secondes.
Détendez le muscle pendant 20 secondes avant d'effectuer une autre technique PNF.
Comme il n'y a pas d'étirement passif final, la méthode CRAC est l'une des techniques PNF les plus sûres à réaliser.
La méthode Hold-relax-swing. Cette technique implique des étirements balistiques ou dynamiques combinés à des étirements statiques et isométriques. Elle n'est pas recommandée aux débutants et ne doit être pratiquée que par des danseurs et des athlètes expérimentés qui ont atteint un niveau élevé de contrôle de leur réflexe d'étirement musculaire.
Elle est similaire à la technique du hold-relax, mais un étirement dynamique ou balistique est effectué au lieu d'un étirement passif.
Avantages des étirements PNF
Les étirements PNF peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, ou ROM. Il peut également stimuler votre flexibilité et votre force musculaire.
Augmenter l'amplitude des mouvements. En étirant ou en allongeant les fuseaux musculaires et les organes tendineux de Golgi (OTG) grâce aux PNF, vous pouvez augmenter votre ROM.
Les recherches indiquent que les étirements PNF peuvent être la méthode d'étirement la plus efficace pour augmenter votre ROM.
Améliorer la flexibilité musculaire. Des études ont montré que le PNF peut augmenter la flexibilité musculaire. En particulier, le PNF peut améliorer la flexibilité des muscles ischio-jambiers et de la partie inférieure de la jambe (gastrocnémiens).
Renforcer la force musculaire. La PNF peut renforcer la force de vos muscles si elle est pratiquée avant des exercices moins exigeants. Une étude montre comment le saut vertical et la distance de lancer peuvent s'améliorer de plus du double lorsque les athlètes font des étirements PNF deux fois par semaine pendant huit semaines.
Risques des étirements PNF
Vous devez être prudent avec les étirements PNF car vous pouvez facilement vous tordre et déchirer vos muscles. Si vous n'avez jamais essayé les étirements PNF, vous devriez faire appel à un entraîneur professionnel pour vous assurer que vous savez ce que vous faites.
Les techniques PNF comme le hold-swing-relax et son cousin, le hold-relax-bounce, ne sont pas recommandées pour les personnes qui ne sont pas des danseurs ou des athlètes professionnels.
Les personnes dont les os sont en pleine croissance, comme les enfants et les adolescents, ne devraient pas essayer les étirements PNF. Les enfants et les adolescents sont généralement déjà assez souples, et les techniques PNF risquent davantage d'endommager leurs tissus conjonctifs et leurs tendons.
