Que sont les exercices avec le poids du corps ?
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Ce sont des exercices qui utilisent le poids de votre corps comme résistance. Ils ciblent généralement de nombreux muscles et permettent de renforcer la stabilité et la force. Vous n'avez pas besoin de machines ou de poids, vous pouvez donc les faire à peu près partout. Vous pouvez également adapter ces exercices à vos besoins. Ainsi, que vous soyez un débutant ou un expert, vous pouvez en tirer de grands bénéfices.
Pushup
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C'est peut-être l'exercice de poids de corps le plus connu. Vous sollicitez surtout vos triceps et vos muscles pectoraux, puisque vous poussez vers le haut le poids de votre corps. Dans le même temps, vos deltoïdes - les muscles de l'épaule - soutiennent le mouvement de vos bras, et vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir votre noyau dur serré. Ne laissez pas vos hanches ou votre dos s'abaisser ou se cambrer. Faites des mouvements contrôlés et fluides.
Squats
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Ils sont parfaits pour vous rendre plus souple et renforcer le bas du corps. Vous allez rendre le bas de votre corps et vos hanches plus mobiles. Les principaux muscles que vous utilisez sont les gros muscles de la jambe, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs de la hanche et le grand fessier. Veillez à ne pas mettre trop de poids sur la plante des pieds. Au lieu de cela, accroupissez-vous avec vos cuisses parallèles au sol et poussez vers le haut par les talons.
Planches
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Le Planking -- un exercice où vous tenez votre corps en l'air parallèlement au sol -- est un exercice très polyvalent qui présente de nombreux avantages. Si vous cherchez à renforcer votre tronc, la planche est certainement faite pour vous. Le travail du tronc peut soulager les douleurs lombaires. Il soulage également la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à améliorer votre posture. Vous deviendrez plus souple et gagnerez en équilibre, également.
Escalade en montagne
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Comme son nom l'indique, cet exercice vous fait imiter les mouvements que vous pourriez faire en escaladant une montagne. Il peut s'agir d'un excellent échauffement avant une séance d'entraînement ou d'un exercice puissant à pratiquer seul. Vous ferez travailler vos jambes, votre tronc, vos triceps et vos épaules, mais presque tous les groupes musculaires seront sollicités, tout en incluant le cardio. Les escaladeurs de montagne encouragent également votre corps à bouger d'une manière que vous n'avez pas l'habitude de faire.
Inclinaison du bassin
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Pour en faire une, allongez-vous à plat sur le sol, en soulevant votre bassin du sol tout en gardant vos genoux pliés et vos pieds à plat. Cela améliore votre posture et renforce les muscles de vos fesses et de votre tronc. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous faites cela. Essayez de ne pas décoller vos épaules ou le haut de votre dos du sol.
Burpee
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Pour réaliser cet exercice complet, ramenez votre corps vers le sol pour faire une poussée de squat avant d'exploser avec un saut en hauteur. Vous engagerez tous vos principaux groupes musculaires. Dans le même temps, vous ferez travailler votre cœur et vos poumons. Les burpees vous aident à développer votre force, ce qui peut vous permettre de lutter contre la perte de muscle que subit votre corps avec l'âge.
Deadlift à une jambe
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Tenez-vous sur une jambe avec une légère flexion du genou. Concentrez-vous sur le fait de garder votre centre de gravité serré. Ensuite, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches et gardez ce genou debout légèrement plié. Bien que cet exercice fasse techniquement travailler l'ensemble du corps, c'est dans les hanches et les jambes que vous le ressentirez le plus. Il développe l'endurance et la force des muscles situés sous la taille. Cet exercice permet également de développer vos muscles auxiliaires -- les muscles qui améliorent votre équilibre -- et offre la plus grande résistance sur le bas de votre corps.
Lunges
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Ces exercices visent à faire travailler les muscles de vos jambes. Elles sont également excellentes pour se préparer à la pratique de sports, en particulier le football, le basket-ball ou le tennis, car elles utilisent toutes des mouvements d'élan. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils et qu'il reste au milieu de votre pied. Ne laissez pas votre genou rouler vers l'extérieur ou l'intérieur.
Crunch abdominal
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Pliez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules et votre tête du sol, en utilisant vos muscles centraux. Cela renforcera ces muscles et facilitera l'exécution de la plupart des sports et des activités physiques. Ne mettez jamais vos mains derrière votre tête lorsque vous faites ces abdominaux. Faire cela peut non seulement vous empêcher de cibler les muscles abdominaux, mais aussi blesser votre cou.
Step-ups
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Bien que vous n'ayez besoin d'aucun équipement pour celui-ci, assurez-vous d'avoir accès à un ensemble d'escaliers. Debout devant, vous pousserez votre pied principal et soulèverez votre corps sur la marche avant de revenir dans la position de départ. Gardez vos muscles centraux contractés et votre dos droit. Cet exercice cible vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Superman
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Pour cela, vous allez vous allonger à plat ventre et lever vos jambes et vos bras en même temps. Cela renforce les muscles du bas du dos, ce qui peut vous aider à soulager les douleurs dorsales ou à les éviter complètement. Veillez simplement à maintenir la position pendant au moins 5 secondes pour activer vos muscles.
