Pour la plupart des gens, la respiration va de soi. Nous n'avons généralement pas besoin de penser à respirer car notre corps le fait automatiquement. Mais apprendre à respirer correctement peut être utile lorsque vous faites de l'exercice. Cela peut augmenter votre endurance et aider votre cœur à pomper du sang rempli d'oxygène vers vos muscles qui travaillent.
Comment fonctionnent vos poumons
Vos poumons sont une partie importante du système respiratoire de votre corps. Nous inspirons de l'oxygène et expirons un gaz appelé dioxyde de carbone. L'oxygène que tu respires entre dans tes poumons et est envoyé dans ton sang. De là, le cœur pompe votre sang dans le reste de votre corps par des vaisseaux sanguins appelés artères.
Ce sang rempli d'oxygène remplace celui qui est rempli de dioxyde de carbone dans les cellules de votre corps. Le sang rempli de dioxyde de carbone retourne dans vos poumons où il est rafraîchi par l'oxygène, et le processus se répète.
Vos muscles ont besoin de plus d'oxygène lorsque vous faites de l'exercice. Il est normal que votre respiration et votre rythme cardiaque augmentent lorsque vous courez ou que vous faites beaucoup d'exercice. Les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire peuvent être appelées exercices cardiovasculaires. L'augmentation du rythme aide votre corps à répondre aux exigences de votre exercice.
Comment la respiration affecte votre corps pendant l'exercice.
Il est fréquent que les gens s'essoufflent en courant ou en faisant des exercices cardiovasculaires. Apprendre à respirer correctement pendant l'exercice peut augmenter votre endurance et vous aider à obtenir de meilleurs résultats sur le long terme. Cela est particulièrement vrai pour les activités aérobiques comme la course à pied.
La plupart des techniques de respiration font appel à un muscle important appelé le diaphragme. Le diaphragme est un muscle large, plat et en forme de dôme situé sous les poumons. Il sépare les muscles de votre poitrine de ceux de votre estomac. Lorsque vous inspirez et remplissez vos poumons d'oxygène, votre diaphragme se contracte, ou s'aplatit. Lorsque vous expirez, il reprend sa forme de dôme.
Vous risquez de ne pas atteindre votre plein potentiel si vous ne vous entraînez pas à respirer avec votre diaphragme. Une mauvaise respiration peut également entraîner des crampes.
D'autres facteurs, comme une mauvaise posture, peuvent affecter la quantité d'oxygène que vous absorbez pendant l'exercice. Il est important de maintenir votre corps dans la bonne position pendant tout exercice.
Conseils de respiration pour les coureurs
Avant de courir, entraînez-vous à respirer avec votre diaphragme. Cette technique est également connue sous le nom de respiration ventrale. Vous aimerez peut-être organiser votre respiration pour qu'elle tombe en rythme avec vos bruits de pas pendant que vous courez. Mais vous risquez quand même d'avoir une crampe si vous n'utilisez pas votre diaphragme.
Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration du diaphragme allongé confortablement ou assis :
Pour commencer, placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre main juste sous votre cage thoracique.
Inspirez lentement par le nez de façon à sentir votre ventre se dilater contre votre main. Essayez de ne pas déplacer votre main contre votre poitrine.
Rapprochez fortement vos lèvres pour qu'elles forment une forme arrondie. Cela s'appelle pincer les lèvres. Expirez à travers les lèvres pincées tandis que les muscles de votre ventre se resserrent et s'aplatissent.
Une fois que vous serez à l'aise avec la respiration diaphragmatique, utilisez-la la prochaine fois que vous irez courir. Suivez un modèle de respiration qui est en phase avec vos frappes de pieds. Cela peut vous aider à vous stabiliser et à détourner une partie de la force d'impact causée par la course.
Vous pouvez utiliser un rythme à 5 ou 3 pas lorsque vous courez. Le rythme que vous utilisez dépend de votre vitesse.
Mouvement en 5 étapes. Utilisez un rythme en 5 étapes lorsque vous courez ou faites du jogging à un rythme modéré. Vous ferez trois pas en inspirant et deux pas en expirant (3:2).
Modèle à trois pas. Lorsque vous accélérez le rythme, passez à un rythme à trois pas. Inspirez pour deux pas, expirez pour un pas (2:1).
Faire de l'exercice avec une affection pulmonaire
Certaines conditions médicales peuvent restreindre votre capacité à respirer librement et créer des difficultés lorsque vous faites de l'exercice. Dans ces cas, il est important de faire de l'exercice régulièrement car cela peut aider à améliorer les symptômes. Mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
L'asthme. La plupart des personnes asthmatiques peuvent faire de l'exercice efficacement si leurs symptômes sont bien gérés. Votre médecin peut vous prescrire un inhalateur contenant des stéroïdes pour vous aider à gérer les symptômes. Certaines personnes asthmatiques deviennent des athlètes.
Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). La BPCO est une maladie chronique causée par une inflammation des poumons. Vos voies respiratoires peuvent être endommagées. Essayez d'expirer lentement en pinçant les lèvres pour vous aider à mieux contrôler votre respiration.
Fibrose pulmonaire. Cela signifie que les tissus de vos poumons sont cicatrisés ou raides. Les personnes qui souffrent de fibrose pulmonaire ont souvent du mal à atteindre la pleine expansion de leurs poumons. Prendre des respirations lentes peut vous aider pendant que vous faites de l'exercice. Parlez-en à votre médecin pour en savoir plus sur l'exercice physique dans votre cas particulier.
Comment commencer un programme d'exercices
Échauffez-vous . Commencez par échauffer les groupes musculaires que vous prévoyez d'utiliser. Utilisez des mouvements qui impliquent ces groupes musculaires et augmentez le rythme à mesure que vous sentez votre température corporelle augmenter.
Étirez-vous. L'étirement de vos muscles échauffés améliorera votre souplesse.
Développez votre endurance. Commencez lentement, puis augmentez l'intensité au fil du temps. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous pousser à courir ou à marcher un peu plus loin chaque fois que vous vous exercez. Il est normal d'être essoufflé, mais ne vous poussez pas trop loin jusqu'à ce que votre endurance augmente.
