La course à pied est un bon entraînement cardio qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires, accélère le rythme cardiaque et fait circuler le sang.
Le CDC recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité modérée chaque semaine. Vous pouvez faire une moyenne de 30 minutes 5 jours par semaine. Si vous préférez une activité plus vigoureuse, comme la course à pied, vous pouvez viser 75 minutes par semaine. Cela revient en moyenne à seulement 15 minutes 5 jours par semaine.
A propos de la course à pied
Lorsque vous commencez une course, votre corps passe d'un état de repos à un état actif. Votre respiration s'approfondit et devient plus lourde. Votre pouls s'accélère alors que votre sang pompe plus rapidement dans votre corps pour envoyer de l'oxygène à vos muscles et à votre cerveau.
Lorsque vous imposez votre rythme, votre corps libère des hormones appelées endorphines. Celles-ci contribuent à l'état d'euphorie dont parlent de nombreux coureurs après une séance d'entraînement intense. Les endorphines aident vos muscles à ne pas ressentir de douleur pendant votre course et améliorent votre humeur.
Quels sont les muscles utilisés pour la course à pied ?
Lorsque tu cours, tes muscles te propulsent dans un mouvement vers l'avant. Ce ne sont pas seulement tes jambes qui font le travail. Tout ton corps est engagé dans ton effort de course.
Au début de votre foulée, lorsque votre pied touche le sol, vos quadriceps - les grands muscles situés à l'avant de votre cuisse - font le gros du travail. À mesure que votre corps avance, l'effort se déplace vers vos muscles gastrocnémiens. Ceux-ci se trouvent sur la partie supérieure de votre mollet.
Les recherches montrent que les bras ne contribuent pas à votre mouvement vers l'avant. Mais vos bras sont occupés à contrebalancer l'élan de votre moitié inférieure. La plupart de vos muscles sont engagés pendant une course, mais vos quadriceps et gastrocnémiens ont le mérite de faire le plus gros du travail.
Les avantages de la course à pied
Des niveaux d'endorphines plus élevés. Les endorphines créent un sentiment général de bien-être. Vous pouvez vous sentir bien pendant que vous courez, ou vous pouvez être de meilleure humeur après. Vous pouvez ressentir un état d'euphorie distinct du coureur ou simplement une meilleure humeur générale. Chaque personne est différente.
Un meilleur sommeil. Lorsque vous faites le plein d'énergie et que vous faites circuler votre sang en faisant un exercice vigoureux comme la course à pied, vous bénéficiez d'une nuit de sommeil plus réparatrice. Une meilleure qualité de sommeil peut conduire à :
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Un métabolisme plus rapide
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Amélioration du fonctionnement des organes
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Plus d'énergie physique
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Clarté mentale
Réduction du risque de dépression. L'un des problèmes de santé mentale les plus courants - la dépression - peut devenir une spirale descendante de symptômes épuisants et même aggraver les maladies physiques. La course à pied peut atténuer les effets de la dépression dans votre vie.
Une meilleure densité osseuse. L'impact physique de la course à pied est connu pour augmenter votre densité osseuse. Si vous présentez un risque d'amincissement des os (ou d'ostéoporose), la course à pied réduit le risque de fracture des os en vieillissant.
Des muscles plus forts. Lorsque vous courez, tous vos principaux groupes de muscles sont sollicités. Vos jambes travaillent pour vous faire avancer. Vos bras assurent l'équilibre. Votre tronc est sollicité pour vous maintenir fort et stable.
Plus d'endurance. La course à pied met votre corps à l'épreuve d'une manière que beaucoup d'autres activités ne font pas. Lorsque vous courez, vous renforcez votre endurance pour les choses du quotidien pour lesquelles vous n'auriez peut-être pas l'énergie autrement.
Les risques de la course à pied
La course à pied est sans danger tant que vous gardez une bonne forme et que vous faites attention à votre environnement. Avec toute activité physique, il existe un risque de blessure. La plupart des blessures liées à la course à pied proviennent d'une surutilisation. Cela comprend :
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Le genou du coureur. Vous pouvez ressentir une douleur due au frottement de votre rotule sur votre fémur.
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Douleur du tendon d'Achille. Il s'agit d'une douleur qui va de votre talon jusqu'à la partie inférieure de votre mollet. Cette zone peut être raide ou surmenée par le mouvement répétitif de la course à pied.
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Les tibias. La force de vos pieds frappant le sol peut faire remonter la douleur à l'avant de vos jambes. Les attelles tibiales sont généralement causées par une inflammation lorsque vous ne permettez pas à votre corps de se reposer.
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Fractures de stress. Vous pouvez avoir à partir de cassures mineures dans votre os qui causent une gêne et une douleur.
Assurez-vous d'écouter votre corps et de ralentir quand vous en avez besoin. Cela peut signifier prendre des jours ou des semaines de congé de votre routine de course à pied pour éviter les blessures.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de course à pied. Il pourra discuter de tout problème de santé et de votre état de santé général. Si vous êtes un débutant, allez-y doucement et commencez à courir.
