Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité par jour pour rester en bonne santé. Bien qu'il existe de nombreuses directives différentes suggérées par diverses organisations, le CDC a une recommandation facile à suivre pour les adultes.
Vous devriez viser 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Cela correspond à 30 minutes d'activité modérée ou 15 minutes d'activité vigoureuse cinq jours par semaine.
Comment déterminer si une activité est modérée ou vigoureuse ? Tout dépend de votre fréquence cardiaque, et les mesures de la fréquence cardiaque varient selon l'âge. Une fois que vous avez compris les zones de fréquence cardiaque de course, vous pouvez surveiller votre activité physique pour le niveau d'intensité.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque de course à pied
Activité modérée . Pour considérer une course comme une activité modérée, votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge du nombre 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute. Voici le calcul pour la zone de fréquence cardiaque modérée de cet âge :
64 % de la fréquence cardiaque maximale : 180 x 0,64 = 115 battements par minute
76 % de la fréquence cardiaque maximale : 180 x 0,76 = 137 battements par minute
Ainsi, à l'âge de 40 ans, une activité est modérée si votre fréquence cardiaque se situe entre 115 et 137 battements par minute.
Activité vigoureuse. Pour considérer une course comme une activité vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 77 % et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le calcul de cette zone de fréquence cardiaque vigoureuse montre que.
77 % de la fréquence cardiaque maximale : 180 x 0,77 = 139 battements par minute
93 % de la fréquence cardiaque maximale : 180 x 0,93 = 168 battements par minute
À l'âge de 40 ans, une activité est vigoureuse si votre fréquence cardiaque reste comprise entre 139 et 168 battements par minute.
Intensité de l'exercice pendant une course
Votre zone de fréquence cardiaque idéale dépend de vos objectifs d'activité. Si vous souhaitez une course vigoureuse, surveillez votre fréquence cardiaque et augmentez l'intensité si nécessaire. De même, si votre fréquence cardiaque est trop élevée, vous devrez peut-être ralentir pour rester dans une zone modérée ou vigoureuse.
Comprendre comment vous vous sentez. Vous pouvez considérer l'intensité de votre exercice en fonction de ce que vous ressentez. Bien que ce soit une façon de mesurer l'intensité, elle peut ne pas correspondre à vos zones de fréquence cardiaque cibles pour la course à pied.
Une course peut sembler très difficile si vous êtes un débutant, mais il s'agit tout de même d'un exercice modéré selon votre fréquence cardiaque. En revanche, si vous êtes un coureur invétéré, une course peut sembler plus facile alors qu'il s'agit toujours d'un exercice vigoureux selon votre fréquence cardiaque.
Comparez-le à votre fréquence cardiaque. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, tel qu'une montre de fitness, pour suivre votre progression pendant la course. Après l'activité, vous pouvez comparer ce que vous avez ressenti à la fréquence cardiaque enregistrée pendant votre course. Au fil du temps, vous serez peut-être en mesure d'estimer si votre course est modérée ou vigoureuse en fonction de ce que vous ressentez.
Risques et avantages de la course à pied
La course à pied est bonne pour votre santé générale. Elle aide à maintenir le poids, à améliorer votre humeur et peut même vous aider à vivre plus longtemps. Il existe également d'autres grands avantages.
Améliorer la circulation sanguine. Lorsque vous courez régulièrement, vous améliorez votre circulation sanguine. Une bonne circulation sanguine permet de transporter plus rapidement l'oxygène dans tout le corps. Cela est utile pour toutes les fonctions de vos muscles, de votre cerveau et de vos organes vitaux. Avec le temps, l'amélioration de la circulation sanguine peut soulager la fatigue que vous pouvez ressentir lors de vos activités quotidiennes.
Les blessures sont possibles. Il existe également des risques associés à la course à pied. Les blessures courantes liées à la course à pied comprennent :
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Le genou du coureur - douleur que vous ressentez lorsque votre rotule frotte contre votre fémur.
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Tendon d'Achille - douleur qui se produit dans les tendons reliant votre talon au muscle du mollet.
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Atteinte du tibia - douleur à l'avant de vos tibias, souvent causée par l'impact de vos pieds sur le sol.
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Fractures de stress - de minuscules cassures qui se produisent dans vos os, également dues à l'impact de la course à pied.
Autres considérations
Alternez l'intensité. Si courir à un rythme constant n'est pas viable, alternez les courses plus rapides et plus lentes. Cela fait transiter votre fréquence cardiaque entre les zones de fréquence cardiaque et vous assure une pause quand vous en avez besoin tout en renforçant l'endurance pour les courses plus longues.
N'oubliez pas l'entraînement musculaire. Améliorez votre endurance pour la course à pied en effectuant un entraînement musculaire. Les CDC recommandent de pratiquer la musculation au moins deux jours par semaine, en plus des exercices de cardio. Les activités d'entraînement musculaire comprennent :
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Soulever des poids
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Incorporer des bandes de résistance
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Pompes, redressements assis, squats et fentes.
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Travailler dans votre jardin avec des pelles pour creuser, désherber et planter.
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Pratiques de yoga qui intègrent des positions de renforcement.
