La force musculaire est un élément important du bien-être général et peut améliorer votre santé, en plus de renforcer votre confiance en vous. L'entraînement musculaire fait travailler vos muscles plus fort qu'à l'accoutumée. Vous développez également votre endurance afin que vos muscles puissent travailler dur sans vous fatiguer par la suite.
L'entraînement musculaire nécessite généralement une certaine forme de résistance contre laquelle vos muscles doivent travailler, qu'il s'agisse de poids libres, de machines de résistance ou de bandes de résistance. Si vous débutez et que vous n'avez pas accès à des équipements de gym, votre corps peut offrir suffisamment de résistance pour vous permettre de vous lancer grâce aux exercices simples énumérés ici.
Vous pouvez faire ces exercices à la maison. Vous aurez juste besoin d'une chaise solide, d'une surface antidérapante et d'une balle de tennis.
Squats
Les squats classiques font travailler les fesses, les hanches et les cuisses. Tout ce dont vous aurez besoin pour cette variation est une chaise. Voici comment le faire :
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Première étape : Placez-vous devant la chaise, le dos tourné vers elle et les pieds écartés d'un peu plus de la largeur des épaules.
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Deuxième étape : Descendez en position presque assise tout en gardant votre poids dans vos talons. Penchez-vous légèrement en avant à partir de la taille.
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Troisième étape : Comptez jusqu'à quatre en descendant. Faites une pause, puis relevez-vous lentement. Répétez huit à dix fois pour une série.
Pompes sur le mur
Les pompes font travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules. Les pompes traditionnelles sont souvent effectuées en position allongée sur le sol, mais les pompes murales sont une excellente modification pour les débutants. Voici comment les essayer :
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Première étape : Tenez-vous à un peu plus d'une longueur de bras d'un mur.
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Deuxième étape : Placez vos paumes à plat contre le mur, à la largeur des épaules. Gardez les mains à la hauteur des épaules.
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Troisième étape : Poussez lentement votre poitrine vers le mur tout en gardant le dos droit.
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Quatrième étape : Déplacez-vous vers le mur en comptant jusqu'à quatre, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ. Répétez huit à dix fois pour une série.
Supports pour orteils
Les Toe Stands renforcent vos chevilles et vos mollets, et vous pouvez les faire n'importe où. Voici comment :
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Première étape : Placez-vous face au dossier d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous à la chaise pour garder l'équilibre.
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Deuxième étape : Levez-vous lentement sur vos orteils en comptant jusqu'à quatre. Faites une pause. Redescendez lentement. Répétez huit à dix fois pour une série.
Préhension
Cet exercice simple permet d'augmenter votre force de préhension et de main. Vous pouvez vous entraîner à saisir n'importe quoi, mais pour cette version, vous aurez besoin d'une balle de tennis. Voici comment :
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Première étape : Tenez une balle de tennis dans votre main, et serrez-la lentement aussi fort que vous le pouvez. Relâchez lentement.
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Deuxième étape : Répétez huit à dix fois, puis faites de même avec l'autre main pour une série.
Planches
L'exercice de la planche, également appelé " planking ", augmente la force de votre tronc et du bas du dos. C'est un peu comme un push-up traditionnel, mais vous vous tenez droit - comme une planche - au lieu de vous lever et de vous baisser pour faire travailler vos bras. Voici comment faire des planches :
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Première étape : Allongez-vous sur le ventre, et posez vos avant-bras sur le sol. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.
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Deuxième étape : Fléchissez vos pieds, et utilisez vos orteils pour aider à pousser vos jambes du sol. Contractez vos muscles abdominaux, et soulevez votre corps de façon à ce qu'il plane presque au-dessus du sol.
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Troisième étape : maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Chronométrez-vous pour marquer les améliorations. Vous pouvez également faire cet exercice sur vos genoux pour le rendre plus facile.
Les avantages de l'entraînement musculaire
Rendre vos muscles plus forts peut améliorer votre équilibre, vous aider à garder un poids santé et améliorer votre amplitude de mouvement. L'entraînement musculaire peut renforcer votre confiance en vous et peut contribuer à diminuer la dépression légère. Il peut également vous aider à maintenir des taux de glycémie et de cholestérol sains.
Vous pouvez vous sentir mieux dans vos activités quotidiennes. L'entraînement musculaire cible vos muscles, mais il aide également vos os à se renforcer, ce qui peut vous aider à éviter les blessures. Vos articulations peuvent également être moins douloureuses.
Considérations de sécurité
Avant de commencer un programme d'exercices, il est bon de vérifier avec votre médecin quel est le niveau d'activité qui vous convient le mieux.
Échauffez-vous avant votre séance. Vous êtes plus susceptible de vous blesser si vous faites travailler des muscles froids. Faites une marche rapide pendant 5 à 10 minutes avant de commencer.
Pensez petit et prévoyez de commencer un nouvel exercice par une seule série. Vous pouvez fatiguer vos muscles en faisant une seule série de 12 à 15 répétitions. Lorsque vous gagnez en endurance, passez à un plus grand nombre de séries.
Technique d'exercice appropriée
Vous pouvez éviter les blessures en apprenant à faire les exercices correctement. Un entraîneur professionnel peut vous aider.
Essayez de faire travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner aussi peu que 20 minutes à la fois et aller plus loin à mesure que vous devenez plus fort.
Accordez à vos muscles sollicités une journée complète de repos entre les séances. Vous pouvez faire travailler différents groupes de muscles à des jours différents, en alternant les groupes qui se reposent, afin de pouvoir vous entraîner tous les jours.
Allez-y doucement. Il faut du temps pour développer les muscles et l'endurance, mais vous en tirerez tous les avantages physiques et mentaux. N'oubliez pas d'étirer vos muscles une fois votre séance terminée.
