Pourquoi la musculation ?
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Il ne s'agit pas seulement d'obtenir de gros muscles et d'avoir l'air musclé. Vos os se renforceront également. Et cela peut aider votre équilibre et votre coordination, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de tomber et de vous blesser. Plus de muscles signifie également que vous brûlez plus de calories lorsque vous ne faites rien du tout, ce qui peut vous aider à éviter les kilos superflus. Vous apprécierez ces avantages en vieillissant et en commençant à perdre de la masse musculaire.
Avez-vous besoin de beaucoup d'équipement ?
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Pas du tout. Les pompes, les tractions et autres " exercices au poids du corps " peuvent vous aider à renforcer vos muscles et vous permettre de vous entraîner plus longtemps. De simples accessoires, comme des tubes de résistance élastiques et des ballons gonflables géants, peuvent vous aider pour certains mouvements. Et n'ayez pas peur de varier les exercices. Plus de variété peut vous aider à devenir plus fort.
Poids libres
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"Gratuit" n'a rien à voir avec l'argent. Cela signifie que les poids ne sont pas fixés à une machine. Si vous préférez vous entraîner à la maison, commencez petit avec une paire d'haltères à main. Vous pouvez toujours ajouter ou retirer des poids. Une barre d'haltères plus grande et un banc de musculation vous permettront de varier vos exercices.
Soyez prudent, cependant. Il est plus facile de se blesser avec des poids libres qu'avec des machines de musculation, alors assurez-vous d'apprendre à les utiliser de la bonne façon.
Machines de musculation
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Lorsque vous utilisez l'une d'entre elles, vous travaillez un groupe musculaire à la fois. Bien qu'elles soient généralement plus sûres car elles vous maintiennent mieux dans la bonne position, elles peuvent ne pas offrir un mouvement aussi naturel que les poids libres. Et les machines de musculation coûtent généralement plus cher, que vous en achetiez une pour l'utiliser chez vous ou que vous payiez un abonnement à une salle de sport.
Parlez à un entraîneur
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Il est important de faire vos exercices de force de la bonne manière. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre travail et vous empêche de vous blesser. Si vous allez dans une salle de sport, demandez aux experts qui y sont présents de vous observer et de vous faire des suggestions. Si vous aimez vous entraîner à la maison, faites appel à un entraîneur professionnel certifié, qui pourra vérifier votre technique et même vous aider à concevoir votre programme d'entraînement.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?
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Vos muscles ont besoin de repos pour se développer. Une bonne règle de base est de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez alterner le haut et le bas du corps chaque jour, ou faire un entraînement complet du corps 2 ou 3 fois par semaine.
N'oubliez pas que vos muscles ont besoin d'une journée complète de repos avant l'entraînement suivant. C'est également une bonne idée d'entraîner tous vos principaux groupes de muscles. Lorsque l'un d'entre eux est beaucoup plus développé ou moins développé, vous pouvez vous blesser.
Comment choisir un poids de départ
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Quel que soit votre âge, allez-y doucement lorsque vous commencez à vous entraîner, afin que votre corps ait une chance de s'y habituer. N'ayez pas peur de commencer avec juste une barre d'haltères ou d'haltères nus pour apprendre le bon mouvement. Une fois que vous l'aurez appris, vous pourrez ajouter des poids. Vous devriez être capable de faire 8 à 15 répétitions en toute aisance.
Ajoutez du poids quand vous êtes prêt
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Une fois que vous aurez maîtrisé votre technique, vous voudrez ajouter du poids lentement. Pour de bons résultats, vous devriez avoir l'impression de ne plus pouvoir en faire quand vous arrivez à la fin d'une série de 12 à 15 répétitions.
Vérifiez votre forme. Si elle se détériore avec l'ajout de poids, vous risquez de faire plus de mal que de bien. Reposez-vous un peu. Lorsque cela devient plus facile, ou que vous pouvez faire plus d'une série complète avec une bonne forme, ajoutez plus de poids.
Respirez
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Vous pouvez avoir envie de retenir votre respiration lors d'un entraînement de musculation. Ne le faites pas. Essayez d'expirer lorsque vous soulevez le poids et d'inspirer lorsque vous le descendez. Cela améliorera vos performances et peut aider à prévenir des blessures comme une hernie. Si vous avez du mal à respirer, vous utilisez peut-être trop de poids.
Ne sautez pas l'échauffement
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Vous pouvez blesser vos muscles plus facilement lorsqu'ils sont froids. Alors échauffez-vous avec 10 minutes de jogging ou de vélo. Même une marche rapide devrait suffire. Vous pouvez combiner cela avec des exercices simples, comme des jumping jacks et des fentes.
Apprenez à faire de la musculation
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Beaucoup de gens intègrent cette activité dans leur programme de remise en forme. Gardez vos épaules en arrière et en bas contre le banc. Si vous les tirez vers l'avant lorsque vous soulevez, vous ferez moins travailler votre poitrine et vous risquez de vous faire mal aux épaules.
Quelques autres conseils :
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Gardez une cambrure naturelle dans le bas de votre dos -- ni trop ni trop peu.
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Utilisez les muscles de votre estomac lorsque vous vous entraînez.
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Essayez de ne pas bloquer vos coudes en extension complète lorsque vous soulevez des charges.
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Détendez votre cou.
Essayez les squats
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Il est préférable de travailler avec un expert pour apprendre celui-ci et de commencer avec peu ou pas de poids. Vous devez ressentir le plus gros effort de vos jambes et vous abaisser comme si vous étiez assis. Essayez de ne pas arrondir votre dos.
Suivez ce style :
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Tournez vos pieds légèrement vers l'extérieur et gardez-les à la largeur des épaules.
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Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et gardez-les au-dessus de vos hanches.
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Poussez votre poitrine vers l'extérieur.
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Essayez d'empêcher vos genoux de dépasser vos orteils lorsque vous descendez.
Faites une pompe sur le mur
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Vous n'aurez besoin d'aucun équipement à part un mur solide. Cela peut vous aider à renforcer votre poitrine, vos épaules et vos bras.
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Faites face au mur, à un peu plus d'une longueur de bras, les pieds à plat sur le sol.
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Gardez les pieds et les mains écartés à la largeur des épaules.
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Penchez-vous en avant, les paumes contre le mur à la hauteur des épaules.
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Descendez lentement le haut de votre corps vers le mur, en pliant les coudes.
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Maintenez la position pendant environ une seconde.
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Expirez en vous repoussant lentement vers le haut.
Obtenez l'accord de votre médecin
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Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice et que vous êtes d'âge moyen ou plus âgé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans la musculation. Parlez-lui également si vous fumez, si vous avez un problème de santé ou si vous êtes en surpoids. Arrêtez un exercice ou diminuez le poids que vous soulevez s'il vous fait mal. Si elle ne disparaît pas, consultez votre médecin ou un spécialiste de l'entraînement.
