Si vous êtes physiquement actif et que vous exercez une pression importante sur vos pieds et vos jambes, vous devez prendre soin de votre tendon d'Achille. Bien qu'il puisse supporter beaucoup de courses et de sauts, ce tendon peut se déchirer ou se rompre s'il est trop sollicité et si vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas correctement. Vous pouvez aussi vous retrouver avec une tendinite -- un gonflement et une inflammation du tendon.
Exercices d'étirement
Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire pour étirer votre tendon d'Achille. Voici quelques-uns des plus populaires :
Étirement du mollet : Placez vos mains sur un mur avec une jambe tendue et le talon au sol. Placez l'autre jambe, genou plié, devant la jambe droite et poussez vos hanches vers le mur. Étirez votre mollet jusqu'à ce que vous ressentiez une forte traction mais pas de douleur. Ne laissez pas vos talons décoller du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 20 fois sur chaque pied, de manière lente et contrôlée.
Lever les talons en position assise : Asseyez-vous sur une chaise et levez vos orteils aussi haut que vous le pouvez sans douleur. Abaissez lentement vos talons. Faites cet exercice 20 fois par jour. Vous pouvez le rendre plus difficile en appuyant sur vos cuisses ou en tenant un poids sur vos cuisses.
Voici d'autres exercices que vous pouvez faire, mais ils doivent être effectués sous la supervision d'un kinésithérapeute, du moins au début, car ils peuvent endommager le tendon d'Achille s'ils ne sont pas effectués correctement :
Chute de talon bilatérale : Tenez-vous au bord d'un escalier ou d'une plateforme surélevée stable. Posez la partie avant de chaque pied sur l'escalier. Cette position permet à votre talon de monter et descendre sans heurter l'escalier. Tenez-vous à une rampe ou à un support pour vous aider à garder l'équilibre.
Soulevez lentement vos talons du sol et descendez lentement vos talons jusqu'au point le plus bas possible. Veillez à effectuer cet exercice de manière contrôlée 20 fois. Vous pouvez également le faire en commençant sur le sol plutôt que sur l'escalier.
Talonnette unilatérale (une jambe) : Cette activité est similaire à la talonnette bilatérale, sauf qu'elle est effectuée sur une jambe pendant que l'autre jambe est pliée. Soulevez votre talon du sol et redescendez-le lentement. Faites-le de manière lente et contrôlée. Passez ensuite à l'autre jambe.
L'objectif de tous ces exercices est de prévenir les blessures, mais ils peuvent être utilisés après que vous vous soyez blessé. Consultez votre médecin pour savoir lesquels vous conviennent le mieux pendant votre convalescence.
