En yoga, la pose de la roue est également appelée chakrasana ou urdhva dhanurasana en sanskrit. On l'appelle aussi parfois la pose de l'arc tourné vers le haut. Quel que soit son nom, la pose de la roue est une posture intermédiaire à avancée de flexion du dos qui engage l'ensemble de votre corps.
Qu'est-ce que la posture de la roue ?
La posture de yoga de la roue est une flexion arrière profonde qui ouvre votre poitrine et tonifie votre abdomen, vos cuisses et vos bras. Tenir la pose de la roue va cibler l'ensemble de votre corps. C'est une posture difficile à laquelle vous devez vous entraîner ou que vous devez modifier si vous êtes débutant. La pose de la roue étire votre poitrine et vos poumons et vous donnera un regain d'énergie.
Quels muscles la pose de la roue fait-elle travailler ?
La pose de yoga de la roue renforce les muscles suivants :
Les fessiers . Les fessiers sont constitués de trois muscles primaires : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces muscles fessiers aident à stabiliser votre corps lorsque vous vous tenez debout, grimpez, courez ou vous équilibrez lorsque vous faites des torsions. Ils jouent un rôle important dans de nombreux mouvements fondamentaux que vous effectuez quotidiennement.
Ischio-jambiers. Il existe trois muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, qui partent de vos hanches et s'insèrent au niveau de vos genoux. Ces trois muscles sont le biceps femoris, le semimembranosus et le semitendinosus. Vous utilisez vos muscles ischio-jambiers pour effectuer de nombreux mouvements de jambes, notamment pour marcher, monter des escaliers et faire des squats.
Les muscles du bas du dos. Les trois types de muscles du dos qui contribuent au fonctionnement de votre colonne vertébrale sont les muscles extenseurs, les muscles fléchisseurs et les muscles obliques. Ces muscles aident à soutenir votre colonne vertébrale, à maintenir une bonne posture et vous permettent de fléchir, de vous pencher en avant, de soulever et de cambrer le bas du dos.
La pose de yoga de la roue étire les muscles suivants :
Fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles impliqués dans les mouvements de flexion de la hanche, par exemple lorsque vous rapprochez votre genou de votre poitrine. Vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche chaque fois que vous faites un pas. Cinq muscles sont impliqués dans la flexion de la hanche, à savoir l'iliaque, le psoas, le pectiné, le fémur droit et le sartorius. L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche les rendra plus longs et aidera à prévenir les blessures.
Les muscles abdominaux. Les muscles abdominaux sont les muscles qui entourent et soutiennent vos organes internes. Ils relient le haut et le bas du corps. Ils contribuent à la stabilité et à l'équilibre de votre corps et soutiennent votre colonne vertébrale.
Poignets. Les muscles intrinsèques de votre poignet et de votre main aident à stabiliser votre position pendant la pose de la roue. Votre poignet est engagé en dorsiflexion, ce qui signifie qu'il est plié vers l'arrière.
Comment faire la pose de la roue
Pour faire une pose de yoga de la roue, suivez les étapes suivantes :
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Allongez-vous sur votre tapis de yoga sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être écartés des hanches et placés sous vos genoux.
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Mettez vos mains à côté de vos oreilles, les paumes tournées vers le bas et vos doigts pointant vers vos épaules.
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Inspirez pour vous préparer, puis en expirant, poussez-vous à mi-hauteur jusqu'à ce que vous puissiez poser la couronne de votre tête sur votre tapis. Ne mettez pas de poids sur votre tête.
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Gardez vos coudes et le haut de vos bras rentrés l'un vers l'autre et commencez à cambrer le milieu et le haut de votre dos.
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Lors de votre prochaine inspiration, appuyez sur vos mains et vos pieds et soulevez-vous dans la pose.
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Gardez une légère flexion des genoux et redressez vos bras autant que possible.
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Appuyez sur vos gros orteils et assurez-vous que vos pieds ne sont pas tournés vers l'extérieur.
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Laissez votre tête pendre librement, ouvrez votre poitrine et allongez votre corps.
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Pour aller plus profondément dans la pose, rapprochez vos pieds de vos mains tout en gardant vos avant-bras et vos tibias parallèles entre eux et perpendiculaires au sol.
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Maintenez la pose de la roue pendant 5 à 10 respirations.
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Pour sortir de la pose, descendez directement au sol sans vous arrêter pour poser votre tête sur le tapis.
Adaptations de la posture de yoga de la roue
Si vous n'êtes pas prêt pour la pose de la roue complète, commencez par la pose de la roue contre un mur :
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Tenez-vous à quelques mètres d'un mur, plus vous vous éloignez, plus vous vous étirez en profondeur.
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Placez vos pieds au moins à la largeur des hanches et appuyez sur vos talons.
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Tendez vos bras le long de vos oreilles.
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Continuez à vous soulever par la poitrine en pliant les genoux.
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Pliez le haut du dos et tendez le dos vers le mur avec vos bras.
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Penchez votre tête en arrière. Restez ici ou promenez lentement vos bras plus loin sur le mur.
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Lorsque vous trouvez un endroit confortable, maintenez la pose pendant plusieurs respirations.
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Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, remontez vos mains le long du mur.
Vous pouvez aussi faire d'autres modifications :
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Utilisez deux blocs contre le mur à distance des épaules. Placez vos mains sur les blocs pour relever le haut de votre corps et engager vos omoplates.
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Utilisez une sangle autour du haut de vos bras pour maintenir vos coudes en ligne et les empêcher de s'écarter.
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Utilisez un bloc entre vos cuisses pour vous aider à engager le bas de votre corps.
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Soulevez une jambe à la fois pour augmenter la difficulté de la pose de la roue.
Avantages de la pose de la roue du yoga
La pose de yoga de la roue étire votre poitrine et vos poumons tout en renforçant vos poignets, vos bras, votre abdomen, vos fesses, votre colonne vertébrale et vos jambes.
Des études ont également révélé que la pose de la roue peut :
Augmenter votre force. Une étude de 12 semaines a montré que la pose de la roue, ainsi que d'autres poses de Hatha yoga, augmentaient la force musculaire des participants.
Améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale. Une étude portant sur des femmes de plus de 50 ans a montré que l'intégration de postures de flexion du dos, comme la pose de la roue, dans leur programme de yoga améliorait considérablement la flexibilité de leur colonne vertébrale.
Aide les personnes diabétiques à améliorer leur taux de glycémie. Les personnes diabétiques qui ont participé à une routine de yoga comprenant des flexions arrière comme la pose de la roue ont pu mieux contrôler leur glycémie que les personnes qui ne l'ont pas fait.
Une routine de yoga incluant la pose de la roue présente les avantages suivants :
Amélioration de l'image corporelle. Contrairement à de nombreux autres types de conditionnement physique, le yoga ne concerne pas l'apparence extérieure. Le yoga aide à cultiver la conscience intérieure. Des enquêtes ont révélé que les personnes qui pratiquent le yoga sont plus satisfaites et moins critiques à l'égard de leur corps. Le yoga fait partie de nombreux programmes de traitement des troubles alimentaires qui visent à renforcer l'estime de soi et la confiance en son corps.
Alimentation consciente. Le yoga favorise la pleine conscience sur le tapis et en dehors. Les personnes qui pratiquent le yoga sont plus attentives à leur alimentation, ce qui implique de ne pas porter de jugement sur les sensations de son corps. Lorsque vous êtes plus conscient de ce que ressent votre corps, ainsi que des goûts et des textures de ce que vous mangez, vous êtes moins susceptible de manger lorsque vous êtes rassasié ou distrait par d'autres choses.
Perte et maintien du poids. Les personnes qui pratiquent le yoga pendant au moins 30 minutes une fois par semaine pendant quatre ans étaient moins susceptibles de prendre du poids au milieu de l'âge adulte. Si elles étaient en surpoids, elles étaient plus susceptibles de perdre du poids. Les personnes qui pratiquaient le yoga étaient également susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui ne le pratiquaient pas. Ce phénomène est probablement lié à la pleine conscience, qui peut contribuer à des habitudes alimentaires plus saines.
Un cœur plus sain. La pratique du yoga a été associée à un effet positif sur les facteurs de risque cardiovasculaire. Le yoga contribue à faire baisser la tension artérielle chez les personnes qui souffrent d'hypertension. Il peut aider votre corps à maintenir l'équilibre de la pression artérielle. Les personnes atteintes de diabète non insulino-dépendant qui pratiquent le yoga ont des taux de glycémie plus bas et ont besoin de moins de médicaments. La pratique du yoga a amélioré les taux de cholestérol et de triglycérides des personnes en bonne santé ainsi que des personnes souffrant de maladies cardiovasculaires existantes.
Les erreurs de pose de la roue du yoga à éviter
Évitez les erreurs suivantes lorsque vous effectuez la pose de la roue :
Mener avec le menton. Le but d'un backbend est de se plier par l'arrière. Dirigez votre poitrine lorsque vous vous penchez pour éviter de trop solliciter votre cou. Ramenez votre menton vers votre clavicule et concentrez votre flexion arrière sur votre colonne thoracique ou supérieure.
Surchargez le bas du dos. Si vous forcez le bas de votre dos à trop se courber, vous risquez d'avoir mal au dos et de vous blesser. Essayez de répartir votre flexion dorsale dans le haut du dos et d'ouvrir votre poitrine tout en stabilisant le bas du dos.
