Comment faire la pose de la vache

La pose de la vache est une pose douce et polyvalente qui peut vous réchauffer pour une pratique plus intense ou vous aider à vous calmer et à vous détendre. La vache est traditionnellement effectuée dans le cadre de la pose du chat, mais elle peut réchauffer votre colonne vertébrale, vos épaules et vos hanches lorsqu'elle est effectuée seule. 

Qu'est-ce que la posture de la vache ?

La pose de la vache tire son nom du fait qu'elle ressemble à une vache qui s'étire. Le nom sanskrit de cette pose est bitilasana, qui se traduit par "pose de la vache". La position convexe de la pose de la vache étire les muscles de votre cou, de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Elle appartient à la famille des poses de yoga qui font fléchir le dos et cible votre tronc. 

Quels muscles la posture de yoga de la vache fait-elle travailler ?

La pose de yoga de la vache étire et échauffe les muscles suivants : 

Les fléchisseurs de la hanche. La pose de la vache étire vos fléchisseurs de la hanche, les rendant plus longs et moins sujets aux blessures. Cinq muscles sont impliqués dans la flexion des hanches : l'iliaque, le psoas, le pectiné, le fémur droit et le sartorius. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont sollicités chaque fois que vous faites un pas, car ce sont eux qui rapprochent votre genou de votre poitrine. 

Le muscle trapèze. Le muscle trapèze est un muscle plat et triangulaire qui s'étend sur l'arrière de votre cou et de votre épaule. Le muscle trapèze est important pour maintenir une bonne posture et stabiliser votre colonne vertébrale. Il vous aide à bouger votre tête, votre cou, vos bras, vos épaules et votre torse.

Erector spinae. Ces longs muscles s'étendent sur la longueur verticale de votre dos, en commençant près de votre coccyx. Ils comprennent l'iliocostalis, le longissimus et le spinalis. Les erector spinae vous aident à redresser et à tourner votre dos. 

Comment faire la pose de yoga de la vache

Voici comment faire la pose de yoga de la vache : 

• Commencez sur votre tapis de yoga sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent être sous vos hanches, et vos mains doivent être légèrement en avant de vos épaules, à distance des épaules. 

• Appuyez fermement sur vos mains.

• Sur une inspiration, abaissez le ventre pour cambrer le dos, élargir la poitrine et relever le menton et la poitrine. 

• Concentrez-vous sur l'allongement de la nuque et gardez vos muscles abdominaux engagés pour étirer le haut de votre dos. 

• Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. 

• Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, remettez votre colonne vertébrale dans une position neutre. 

Adaptations de la posture de yoga de la vache

Si vous avez des douleurs aux poignets, vous pouvez faire la pose de la vache avec des blocs. Effectuez-la comme ci-dessus, mais posez vos avant-bras sur des blocs pour soulager vos mains et vos poignets. 

Si vous avez des douleurs ou des blessures aux genoux, vous pouvez faire la pose de la vache avec un coussin ou une couverture pliée sous vos genoux. 

La pose de la vache est souvent combinée à la pose du chat pour en augmenter les bienfaits. Voici comment faire la pose du chat et de la vache : 

• Commencez sur votre tapis de yoga, à quatre pattes. Vos genoux doivent être sous vos hanches, et vos mains doivent être légèrement en avant de vos épaules, à distance des épaules. 

• En inspirant, faites la pose de la vache comme ci-dessus. 

• En expirant, relevez votre nombril vers votre colonne vertébrale, rentrez votre coccyx, baissez la tête et allongez la nuque. 

• Sur chaque inspiration, faites la pose de la vache. 

• Sur chaque expiration, faites la pose du chat. 

• Déplacez-vous avec fluidité entre les deux poses en suivant votre respiration pendant 10 inspirations et expirations. 

Avantages de la posture de la vache du yoga

La pose de yoga de la vache et la pose de yoga du chat-vache procurent les bienfaits suivants : 

• Augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et du bassin.

• Conscience accrue de votre colonne vertébrale 

• Augmentation de la relaxation en apprenant à bouger avec votre respiration.

Lorsque la pose de la vache fait partie de votre routine de yoga, elle procure les avantages suivants : 

Réduction du stress. Le yoga peut améliorer votre humeur générale et renforcer les sentiments de bien-être. Il peut également vous aider à gérer les émotions négatives telles que les symptômes de la dépression et de l'anxiété. Des études ont montré que le yoga réduit le stress en favorisant la réaction de relaxation.   

Aide à gérer les maladies chroniques. Le yoga peut aider à réduire certains facteurs associés aux maladies chroniques comme l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Il peut également aider à gérer les symptômes de la ménopause, les douleurs lombaires et les douleurs cervicales. Le yoga peut également aider à soulager certains symptômes associés aux maladies chroniques, comme :

• des douleurs chroniques

• Maladie pulmonaire obstructive chronique

• Asthme

• Arthrite

Soulagement des maux de dos. L'American College of Physicians recommande le yoga comme premier traitement de la lombalgie chronique. Il permet de soulager la douleur et d'améliorer la mobilité. 

Communauté de soutien. Le yoga peut vous mettre en relation avec une communauté de soutien, ce qui peut aider à lutter contre le sentiment de solitude. De nombreux cours de yoga offrent un environnement de guérison et de soutien en groupe. 

Un meilleur sommeil. Une insomnie non traitée peut augmenter le risque d'accidents, de chutes et réduire la qualité de vie. Une étude menée auprès de personnes âgées a montré que celles qui participaient à des cours de yoga deux fois par semaine et à des cours supplémentaires à domicile présentaient des améliorations significatives de la qualité, de la durée et de l'efficacité du sommeil. De nombreuses autres études ont également montré que le yoga améliore le sommeil.

Les erreurs de la posture de la vache au yoga à éviter

Lorsque vous faites la pose de la vache, faites attention aux problèmes suivants : 

Protégez votre cou. Évitez de stresser votre cou en élargissant vos omoplates et en tirant vos épaules vers le bas pour qu'elles s'éloignent de vos oreilles. 

Évitez de vous mettre en porte-à-faux. Lorsque vous faites la pose de la vache, évitez de vous voûter le cou et le bas de la colonne vertébrale. Ce sont les parties les plus flexibles de votre colonne vertébrale et les plus sujettes aux blessures. Concentrez-vous plutôt sur l'allongement de votre colonne vertébrale, du cou au coccyx. 

Contre-indications. Le yoga est généralement considéré comme sûr, mais vous devez en parler à votre médecin si vous présentez l'une des conditions suivantes : 

• Risque de caillots sanguins

• Hernie discale

• Graves problèmes d'équilibre

• Ostéoporose sévère

• Hypertension artérielle non contrôlée

• Affections oculaires telles que le glaucome 

• Grossesse - bien que le yoga soit généralement sans danger, il se peut que vous deviez éviter certaines poses.