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Maigrir peut vous aider à ramener votre glycémie dans la fourchette normale. Cela pourrait même réduire ou éliminer votre besoin de médicaments. Plus facile à dire qu'à faire ? Augmentez vos chances de réussite à long terme en suivant ces conseils d'experts.
1. Préparez-vous mentalement.
" Perdre du poids ressemble plus à un marathon qu'à un sprint ; vous ne pouvez pas y aller aussi fort que possible pendant une courte période, puis vous arrêter ", explique Michael Dansinger, MD, directeur du coaching de style de vie pour la perte de poids liée au diabète au Tufts Medical Center et médecin nutritionniste pour l'émission The Biggest Loser de NBC . "Si vous n'êtes pas prêt, les changements que vous ferez ne seront pas durables".
Pour obtenir la poussée dont vous avez besoin pour continuer et continuer, Dansinger suggère de comparer où vos habitudes actuelles vous mènent et où vous préféreriez être dans 5 ans. Aurez-vous des complications liées au diabète ? Ou serez-vous en meilleure santé que vous ne l'êtes aujourd'hui ? Les décisions que vous prenez maintenant peuvent façonner votre avenir.
2. N'en fais pas trop.
Vous aurez plus de chances de vous y tenir si vous commencez petit, dit Carolyn Brown, RD, nutritionniste chez Foodtrainers à New York.
"Votre première étape pourrait être de viser 15 minutes d'exercice supplémentaires, ou de sauter les friandises d'après-dîner", dit-elle. "Engagez-vous à faire deux nouvelles choses par semaine, et développez-les."
3. Faites un travail de détective.
Suivre tout ce que vous mangez et buvez pendant au moins une semaine est le meilleur moyen de repérer des tendances.
"Vous pourriez vous rendre compte que vous broutez beaucoup plus au cours de la journée que vous ne le pensiez, ou que vous oubliez souvent de prendre un petit-déjeuner", dit Brown. Vous pouvez utiliser une application ou un stylo et du papier, selon ce que vous préférez.
4. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Ou le déjeuner. Ou le dîner !
Cela se retourne contre vous. "Lorsque vous sautez des repas, vous vous installez dans un mauvais schéma alimentaire pour la journée, car vous aurez probablement plus faim par la suite", explique Jaclyn London, RD, diététicienne clinique principale à l'hôpital Mount Sinai de New York.
Elle explique pourquoi sauter un repas est risqué pour les personnes atteintes de diabète. Tout d'abord, cela vous rend plus susceptible de souffrir d'hypoglycémie. De plus, le fait de ne pas manger régulièrement peut empêcher les médicaments contre le diabète d'agir comme ils le devraient.
Prenez un petit-déjeuner. Si vous ne le faites pas, "vous demandez essentiellement à votre corps de fonctionner sans carburant", dit London.
Elle recommande de commencer la journée avec un ingrédient riche en protéines, comme un œuf ou un yaourt grec, afin de rester rassasié plus longtemps.
5. Travaillez avec vos émotions.
De nombreuses personnes mangent trop lorsqu'elles sont inquiètes ou déprimées. "Le stress est un facteur énorme. Il augmente en fait votre taux de sucre dans le sang", explique Mme Brown. Elle dit souvent à ses clients de rencontrer un thérapeute pour apprendre d'autres façons de gérer le stress.
6. Ne gardez pas votre objectif secret.
Avoir un système de soutien solide peut faire toute la différence. Il peut s'agir d'amis, de membres de la famille, de collègues de travail ou de personnes qui poursuivent le même objectif.
Vous pouvez également faire équipe avec des experts. "Je crois fermement qu'il faut travailler avec un coach de style de vie, que ce soit en personne, par téléphone ou par Internet", dit M. Dansinger. Vous obtiendrez des conseils, une structure et des personnes qui vous tiendront responsables. Cela peut vous donner cinq fois plus de chances de perdre 10 % de votre poids corporel.
Des directives récentes (publiées conjointement par l'American Heart Association, l'American College of Cardiology et l'Obesity Society) incitent les médecins à orienter les personnes en surpoids ou obèses vers un programme complet d'hygiène de vie d'au moins 6 mois.
7. Faites plus qu'un régime.
Surveiller ce que vous mangez est un bon début. L'exercice physique compte aussi beaucoup. Outre le cardio, vous devriez également faire de la musculation. Soulever des poids ou travailler avec des bandes de résistance vous aidera à développer vos muscles et, en retour, à freiner la résistance à l'insuline -- lorsque votre corps ne répond pas à l'insuline qu'il fabrique.
"Vos muscles jouent un rôle important dans l'utilisation et le stockage du sucre. Il est donc très important de les garder forts pour maintenir une glycémie saine", explique Wayne Westcott, PhD, professeur de sciences de l'exercice au Quincy College. Essayez de faire de la musculation au moins deux fois par semaine.
Soyez actif autant que possible tout au long de la journée.
Les recherches établissent un lien entre les longues périodes d'assise et le risque de contracter certaines maladies, dont le diabète. M. Brown suggère de faire de petites bouffées d'activité toutes les heures. Levez-vous et remplissez votre bouteille d'eau, marchez jusqu'aux toilettes les plus éloignées ou allez discuter avec quelqu'un en personne au lieu d'envoyer un e-mail ou un SMS.
8. Continuez à manger des glucides.
Vous pouvez, et devez, conserver les glucides dans votre alimentation. "Notre cerveau fonctionne avec des glucides !" dit Brown.
La clé est de surveiller la taille des portions. Une portion correspond à peu près à la taille de votre poing.
Vous devez également réduire les aliments raffinés (comme le pain blanc et les pâtes) au profit d'aliments plus sains et moins transformés. Les pâtes à grains entiers, le riz brun, le quinoa et les patates douces sont de bons choix.
9. Ne laissez pas un revers de fortune vous saboter.
"Tout le monde tombe du wagon à un moment donné en ayant une mauvaise journée, une mauvaise semaine ou même un mauvais mois", explique Dansinger. "La différence entre ceux qui redressent leur santé et ceux qui ne le font pas, c'est la persévérance et l'acharnement."
