Quel est le meilleur exercice pour la glycémie ?
Par Lou Schuler
Le 29 juillet 2022 - Il y a de fortes chances que cette histoire vous concerne. Comment je le sais ?
D'abord, une petite réalité motivante : Près de deux adultes américains sur cinq - 96 millions d'entre nous - souffrent de prédiabète, selon la dernière estimation du gouvernement américain.
Comme son nom l'indique, le prédiabète est une sorte de purgatoire métabolique. Cela signifie que votre glycémie est chroniquement élevée et que vous êtes sur la voie du diabète de type 2 si vous ne parvenez pas à la contrôler.
Et le type 2 : environ 37 millions d'Américains en sont atteints chaque jour. Cela signifie qu'environ 130 millions de personnes aux États-Unis ont des problèmes pour éliminer le glucose de leur sang.
Si cela vous semble effrayant, eh bien, c'est le cas. Il y a de fortes chances que vous soyez pris dans cet engrenage, comme tant d'adultes américains. Heureusement, il existe un moyen éprouvé d'éviter tout ce désordre.
L'exercice est la médecine préventive et de gestion la plus simple, la moins chère et la plus accessible que vous puissiez prendre.
Plus vous bougez, et plus vous le faites souvent, plus votre corps parvient à contrôler le flux de glucose entrant et sortant de votre système sanguin.
Pour le comprendre, il suffit de suivre quatre leçons rapides et faciles.
Leçon 1 : Les bases de la glycémie
Un adulte en bonne santé de 150 kg n'a qu'une cuillère à café de sucre - 4 grammes - qui tourbillonne dans son sang à tout moment.
Ce fait est incroyable, si l'on considère la quantité de sucre que l'Américain moyen consomme en une journée (17 cuillères à café) et l'importance de cet apport minuscule pour notre survie (le cerveau en absorbe 60%).
Alors, où va le sucre ?
Votre corps en utilise une partie pour l'énergie. Vos muscles et votre foie en stockent une partie sous forme de glycogène. Tout ce qui reste est transformé en graisse.
Le processus est inversé lorsque vous passez quelques heures entre deux repas. Votre organisme maintient vos taux sanguins stables en prélevant une partie du glycogène dans vos muscles et votre foie, en le transformant en glucose et en le renvoyant dans votre circulation sanguine.
Pendant ce temps, votre corps utilise principalement les graisses comme carburant lorsque vous êtes au repos, ce qui permet de préserver le glycogène stocké pour le moment où vous en avez vraiment besoin : pendant l'exercice.
C'est pourquoi l'activité physique est un élément essentiel du contrôle de la glycémie. La première question que beaucoup de gens se posent est la suivante : "Quel exercice dois-je faire ?" Une autre façon de demander : "Quel est le meilleur exercice pour gérer ma glycémie ?"
La réponse rapide est la suivante : Tout mouvement est positif. La réponse plus longue est la suivante : Différents types d'exercices vous aident à contrôler votre glycémie de différentes manières. Il en va de même pour les différentes intensités au sein de chaque catégorie.
Nous reviendrons sur tout cela. Mais commençons par une question plus simple : Quelle est la plus petite quantité d'exercice que vous pouvez faire tout en obtenant un bénéfice mesurable ?
Leçon 2 : Un peu de mouvement peut faire beaucoup de chemin
Spencer Nadolsky, DO, est un médecin généraliste certifié qui se spécialise dans le traitement des patients souffrant d'obésité et de diabète de type 2. Il est également un ancien lutteur poids lourd universitaire de division I et le fondateur de LiftRx, une entreprise de coaching de force en ligne.
Ainsi, lorsque Nadolsky parle d'exercice à ses patients, on s'attend à ce qu'il se concentre sur l'entraînement par résistance.
Mais non.
"J'essaie de les faire marcher", dit-il. Pourquoi marcher ? "Ce n'est pas trop éprouvant, la plupart des patients peuvent commencer tout de suite et progresser rapidement."
La partie "commencer tout de suite" est cruciale. Ils n'ont pas besoin d'instruction individuelle, d'équipement spécial ou d'un programme d'entraînement structuré.
Les bénéfices sont immédiats, selon l'American College of Sports Medicine. Dans son récent document de synthèse sur l'exercice et le diabète de type 2, il note que tout type d'activité physique augmente le transport du glucose du sang vers les muscles.
L'exercice a également un effet profond sur la réponse de l'organisme à l'insuline, l'hormone la plus responsable du contrôle de la glycémie. La sensibilité à l'insuline reste élevée jusqu'à 72 heures après l'exercice.
Une étude réalisée en 2016 a révélé que marcher 11 miles par semaine suffisait à empêcher le prédiabète de devenir un véritable diabète de type 2. Si vous marchez à un rythme modéré (4 mph), vous pouvez parcourir 11 miles en un peu moins de 3 heures. Cela représente 30 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine.
Un peu d'exercice, c'est bien, mais plus, c'est mieux. Une étude de longue haleine sur la prévention du diabète de type 2 a révélé que plus les participants faisaient de l'exercice, plus leur risque était faible.
Mais à un moment donné, "faire plus" cesse d'être une option réaliste. Même si vous pouvez tolérer la répétition, vous finissez par manquer d'heures dans la journée.
Heureusement, il existe une autre option, qui vous permet de contrôler votre glycémie en une fraction du temps.
Leçon 3 : Travailler plus dur donne des résultats plus rapides
Martin Gibala, PhD, a publié sa première étude sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en 2005, alors qu'il était professeur adjoint en sciences de l'exercice à l'Université McMaster de Hamilton, en Ontario.
Il est aujourd'hui président du département, en partie grâce aux dizaines d'études sur l'entraînement par intervalles à haute intensité qu'il a publiées depuis. Il est également l'auteur de The One-Minute Workout : Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter.
Vous pouvez trouver de nombreuses façons de réaliser des séances d'entraînement HIIT. Par exemple, après un court échauffement, vous pouvez faire du vélo stationnaire pendant 30 secondes, récupérer à un rythme plus lent pendant 60 secondes et répéter plusieurs fois. En seulement 10 minutes, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement.
Et vous n'avez même pas besoin d'y aller à fond. Comme l'explique Gibala dans son livre, la marche par intervalles, qui consiste à aller plus vite puis plus lentement, offre plus d'avantages que le simple fait de marcher à un rythme normal.
Le HIIT vous aide à gérer votre glycémie de deux façons importantes :
1. Il offre des réductions significatives en moins de temps.
Dans une étude de 2012, l'équipe de Gibala a montré qu'une seule séance d'entraînement HIIT améliorait la réponse glycémique post-prandiale chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Il en va de même avec le temps. Lors de l'analyse de l'hémoglobine A1c (glycémie moyenne sur les 3 derniers mois), les intervalles de haute intensité ont réduit la glycémie au moins aussi bien que le cardio traditionnel, mais avec des séances d'entraînement beaucoup plus courtes.
En prime, chez les personnes atteintes de diabète de type 2, le HIIT peut être meilleur pour réduire le poids et la graisse corporelle.
2. Le HIIT utilise plus de fibres musculaires.
Lorsque vous faites du cardio à un rythme régulier, vous utilisez principalement les fibres musculaires plus petites et à contraction lente. Mais lorsque vous allez vite et fort, vous recrutez également les fibres plus grosses et à contraction rapide.
L'utilisation d'une plus grande masse musculaire totale signifie que vous utilisez plus d'énergie totale, dont une grande partie provient du glycogène stocké dans ces muscles. Vos muscles puisent alors du glucose dans votre sang pour remplacer le glycogène.
Selon le Dr Gibala, au fil du temps, les muscles augmentent la quantité de glycogène qu'ils conservent en réserve, même si leur taille n'augmente pas nécessairement.
Mais que se passerait-il si vous développiez des muscles plus gros ?
Leçon 4 : Le levage vous donne de l'espace pour grandir
Nadolsky a dit un jour en plaisantant qu'il ne soulevait pas des poids pour être plus beau. (Comme ses adeptes en ligne le savent, les glucides alimentaires sont décomposés en glucose et autres sucres pendant la digestion. Le glycogène présent dans vos muscles et votre foie est la forme de stockage de ces glucides).
Bien qu'il faille du temps pour développer de plus gros muscles, le processus offre des avantages immédiats.
La musculation, comme tout autre type d'exercice, sensibilise vos muscles à l'insuline, explique Nadolsky. Cela signifie que vos muscles seront prêts à extraire davantage de glucose de votre circulation sanguine dans les heures qui suivent votre séance d'entraînement.
Avec des mois d'entraînement régulier, les personnes atteintes de diabète de type 2 augmentent généralement la taille et la force de leurs muscles, améliorent leur pression artérielle et leur sensibilité à l'insuline, et augmentent leur densité minérale osseuse, le tout de 10 à 15 %.
Mais il n'est pas nécessaire de se limiter à une seule forme d'exercice. "À long terme, tous les exercices ont des avantages", dit Nadolsky. "Mon conseil est d'en faire un mélange."
Votre mélange hebdomadaire pourrait inclure deux séances d'entraînement combinant musculation et HIIT, et deux séances de cardio plus longues. Ou bien vous pourriez marcher 5 ou 6 jours par semaine, mais sur 2 ou 3 de ces jours, varier votre vitesse de marche entre un rythme plus rapide et un rythme plus lent.
Pour la gestion de la glycémie, un peu d'exercice est toujours préférable à l'absence d'exercice. Plus d'exercice apporte plus de bénéfices. Mais l'exercice régulier est le meilleur de tous.
