Chou frisé et haricots blancs sautés
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Depuis des décennies, les cuisiniers de la campagne italienne font mijoter ensemble des légumes verts et des haricots blancs au beurre. Une version rapide de l'auteur de livres de cuisine Holly Clegg commence par du bacon canadien doré dans une poêle. Ensuite, faites revenir un oignon dans de l'huile d'olive. Ajoutez le chou frisé haché, une boîte de haricots blancs, le bouillon de poulet et remuez jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Le bacon canadien ajoute une saveur de viande avec moins de graisse que le bacon ordinaire.
Salade de bok choy
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Le bok choy, un chou chinois doux, donne à cette salade une texture croquante. Combiner les bébés bok choy hachés, les oignons verts, les amandes tranchées grillées et les mandarines égouttées. Pour la vinaigrette, fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre de riz, le sucre et la sauce soja à faible teneur en sodium. Le bok choy possède les pouvoirs de lutte contre les maladies du chou et regorge de vitamines et de minéraux.
Betteraves, légumes verts et réglisse noire
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Vous voulez servir des légumes verts feuillus comme un grand chef ? Essayez une salade de betteraves tranchées et de feuilles de betterave, la création du gagnant de Top Chef All-Stars Richard Blais. Il apprivoise le mordant des légumes verts avec des copeaux de réglisse noire. Cela donne un coup de fouet et une fausse impression de douceur, comme la cannelle ou la vanille. Dans son tout nouveau restaurant, The Spence, il ajoute un peu de raifort en guise de touche finale.
Saumon cuit à la vapeur dans du chou-fleur
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Les collards ont de grandes et larges feuilles dont la saveur rappelle celle du chou. Le chef Blais les blanchit brièvement dans de l'eau bouillante, puis les plonge dans de l'eau glacée. Une fois qu'elles sont tendres, repliez la feuille sur le saumon non cuit comme un wrap. Faites cuire le poisson à la vapeur dans la feuille de chou vert jusqu'à ce que le saumon soit tendre.
Conseil :
Visez 2 à 3 tasses de légumes par jour. Les légumes verts cuits, comme le chou, comptent pour une tasse de légumes. Pour les légumes verts à salade, deux tasses équivalent à une tasse de légumes.
Légumes verts à la mode du Sud
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La véritable façon sudiste de cuisiner les collards -- ou les feuilles de moutarde plus poivrées présentées ici -- est avec des morceaux de jambon ou de saucisse d'Andouille. Le concepteur de la recette, Clegg, originaire de Louisiane, crée une saveur similaire avec de la saucisse de dinde ou du bacon canadien. Cela permet de réduire les matières grasses et le sodium de ce plat d'accompagnement favori. Après avoir fait revenir la viande, ajoutez l'huile d'olive, l'oignon, le bouillon et les légumes verts à feuilles jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
Epinards sautés à l'italienne classique
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Pour une version italienne classique des légumes verts feuillus, le chef Blais recommande de faire sauter de l'ail avec du poivron rouge. Ajoutez des épinards ou du chou frisé hachés et terminez avec un filet de jus de citron.
Conseil :
Essayez des morceaux de tiges de chou frisé ou de brocoli rabe dans la sauce des pâtes. Le chef Blais affirme que les légumes verts ajoutent du punch et une profondeur poivrée à la sauce.
Râpe de brocoli carbonisée
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Ce cousin feuillu du brocoli aux petits bourgeons est populaire dans la cuisine italienne et asiatique. Le chef Blais aime le carboniser brièvement sur un gril ou sous un gril pour en conserver la saveur. Il arrose le brocoli rabe cuit de quelques gouttes de sauce de poisson asiatique, d'huile d'anchois ou de sauce d'huître. Elles ajoutent un goût savoureux appelé umami.
Coquillages à la vapeur et légumes verts
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Les moules ou les palourdes à la vapeur sont un excellent véhicule pour les légumes verts. Le chef Blais prépare une soupe portugaise en cuisant des palourdes à la vapeur avec du xérès, de l'ail et des feuilles de navet ou de betterave hachées. L'océan y ajoute son propre assaisonnement, grâce au sel que l'on trouve naturellement dans les coquillages. Les légumes verts rendent cette soupe rustique et rassasiante.
Casserole de rouleaux de chou
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Ce repas en une seule fois ressemble beaucoup au chou farci, mais il est plus facile à réaliser et utilise une mijoteuse. La recette, élaborée par Holly Clegg, commence par de la surlonge hachée brunie dans une poêle avec de l'oignon et de l'ail, et assaisonnée de poivre. Placez la viande, le riz brun, le chou haché, la sauce marinara et la cassonade dans une mijoteuse. Couvrir et faire cuire à feu doux pendant quatre à six heures.
Salade de chou habillée
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Vous ne trouverez pas de mayonnaise dans la recette de salade de chou sucrée et salée de Clegg. Et vous pourriez oublier que vous mangez du chou, grâce aux fruits, aux noix et aux graines. Coupez le chou rouge et le chou vert en fines tranches. Ajoutez des tranches de poivron rouge, des abricots secs, du maïs, des oignons verts, des amandes effilées et des graines de sésame. Arrosez d'une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, de miel, d'huile d'olive et d'ail.
Soupe du mariage italien
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Le "mariage" dans la soupe italienne minestra maritata fait référence à la délicieuse union de la viande et des légumes verts. Faites sauter l'oignon, l'ail, le céleri et les carottes dans une grande marmite. Ajoutez ensuite le bouillon de poulet et de bœuf, l'origan et les pâtes orzo. Portez la soupe à ébullition. Former des mini-boulettes de viande avec la viande de surlonge hachée, le parmesan, la chapelure, les œufs et les assaisonnements. Faire cuire les boulettes de viande dans la soupe. Ajouter les bébés épinards et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes verts soient fanés.
Trempette grecque en huit couches
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Les épinards frais font une apparition dans cette variante de la trempette mexicaine en couches. De la base au sommet, on y retrouve des saveurs méditerranéennes :
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Houmous aux poivrons rouges
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Jeunes épinards hachés
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Tomates séchées au soleil
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Concombre pelé en tranches
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Oignon rouge
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Noix de pécan grillées
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Feta à faible teneur en matières grasses
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Olives noires en tranches
Servir avec des croustilles de pita. Un quart de tasse de trempette contient environ 90 calories.
Salade César au chou frisé
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Cette variante de la salade César nous vient du chef Blais. Elle utilise les bords frisés du chou frisé frais, aromatisé avec de la sauce de poisson asiatique, des piments thaïlandais, de l'ail, du parmesan et du jus de citron.
