Bon pour le poids
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Pourquoi les personnes qui consomment plus de céréales complètes, comme les flocons d'avoine, prennent-elles moins de poids que celles qui font le plein de céréales raffinées, comme le riz blanc ? Les céréales complètes gardent les aliments dans l'estomac plus longtemps, ce qui fait que vous avez moins tendance à vous gaver de malbouffe. Mais une silhouette svelte n'est pas la seule raison de manger des céréales complètes. Leur texture et leur saveur peuvent également réveiller des papilles gustatives fatiguées par un régime à base de pain blanc.
Des façons intelligentes d'échanger les céréales complètes.
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Il est facile d'intégrer davantage de céréales complètes dans votre alimentation. Servez du riz brun ou sauvage au lieu du riz blanc. Mettez des saucisses à la dinde sur des petits pains de blé entier. Faites des crêpes avec de la farine d'avoine ou de maïs. Utilisez des tortillas de blé entier. Mangez du pop-corn au lieu de chips. Allez-y doucement pour laisser votre corps s'habituer à plus de fibres et buvez beaucoup d'eau. De cette façon, vous serez moins susceptible d'avoir des gaz ou des ballonnements.
Réveillez-vous et sentez l'orge
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Voici trois façons de servir des céréales complètes chaudes au petit-déjeuner :
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Arrosez de miel l'orge cuite et parsemez de noix et de fruits secs.
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Garnissez le farro moelleux de bananes, de noix et de canneberges séchées.
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Incorporer la pomme hachée, la cannelle, la cassonade et les raisins secs aux flocons d'avoine à l'ancienne partiellement cuits. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la pomme soit tendre. Garnir de noix grillées.
Un test de goût pour les pâtes au blé entier
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Lorsque des chefs télévisés vantent le goût des pâtes complètes, on sait qu'elles doivent être bonnes. Les meilleurs nouveaux types sont noisette et fermes, pas gluants comme les anciens. Accompagnez-les d'une sauce tomate épicée ou d'un copieux pesto aux épinards et aux noix. Certaines pâtes "super" contiennent des extras comme des graines de lin ou de la poudre de légumineuses, qui peuvent en gâcher le goût. Recherchez des pâtes de blé dur, d'épeautre ou de farro.
Le quinoa : Tendance et savoureux
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Cette graine péruvienne est devenue grand public. Elle a une saveur douce, remplit bien le rôle du riz et est facile à cuire en 15 minutes environ.
Associez la saveur douce du quinoa à des légumes ou à des morceaux de fruits sucrés. Vous pouvez aussi le mélanger dans une salade avec des poivrons, du maïs et des haricots noirs. Vous pouvez le mélanger dans des galettes avec de l'œuf, de l'oignon et du fromage râpé à la place du bœuf haché.
Les céréales complètes peuvent être sans gluten
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Si vous devez éviter le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge, vous pouvez quand même manger des céréales complètes. Recherchez plutôt le quinoa, le millet, le sarrasin et l'amarante. Même si vous n'avez pas de problème de gluten, essayez une variété de céréales complètes, comme le riz brun, le riz sauvage, le boulgour, la farine d'avoine et l'épeautre. Chacune offre des nutriments différents.
Indices sur l'étiquette des céréales complètes
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Si un pain est brun, cela signifie-t-il qu'il est fabriqué à partir de céréales complètes ? Pas toujours. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle, même si la façade de l'emballage semble prometteuse. Le premier ingrédient doit être une céréale complète. Cherchez :
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Blé complet ou 100% blé complet
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Seigle complet
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Avoine entière
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Riz brun
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Baies de blé
Know the Buzzwords
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Faites attention aux céréales raffinées, qui peuvent porter des noms comme " farine de blé enrichie non blanchie ", " multigrains ", " farine de blé " ou " 100 % blé ". Multigrains signifie plus d'un type de grain, et tous peuvent être raffinés. Vérifiez la présence de fibres sur la contre-étiquette - 2,5 grammes ou plus par portion. Cela vous aidera à éviter les aliments qui ne respectent pas la promesse des céréales complètes.
De quelle quantité de céréales complètes avez-vous besoin ?
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Essayez cette astuce facile pour en consommer suffisamment : Remplissez un quart de votre assiette à chaque repas avec des céréales, et faites-en au moins la moitié avec des céréales complètes.
Si vous comptez les portions, vous aurez besoin d'environ 6 à 8 portions de céréales par jour, selon votre âge et votre niveau d'activité. Là encore, la moitié doit être constituée de céréales complètes. Qu'est-ce qui compte ? Une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de pâtes cuites ou de flocons d'avoine, ou 3 tasses de pop-corn éclaté.
Pourquoi les céréales complètes sont-elles si bonnes ?
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Une céréale complète est une graine végétale à trois couches. Lorsqu'elle est raffinée, l'extérieur et l'intérieur sont dépouillés, ainsi que la plupart des nutriments et des fibres. Le milieu amylacé reste, et vous obtenez du riz blanc ou de la farine blanche - et des pains, pâtisseries et pâtes plus légers. "L'enrichissement" permet de récupérer certains nutriments, mais vous bénéficiez d'une meilleure nutrition globale lorsque vous mangez le grain "entier".
Un bon moyen d'augmenter les fibres
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Les fibres ont une longue liste d'avantages pour la santé, notamment le fait de se sentir rassasié plus longtemps après un repas, de vous aider à perdre du poids et de garder une digestion "régulière". De nombreux Américains ne consomment pas assez de fibres. La plupart des céréales complètes sont remplies de fibres.
Les céréales complètes vous aident à rester fort
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Les fibres ne sont pas tout lorsqu'il s'agit de céréales complètes. Elles contiennent également d'autres nutriments, notamment des vitamines B, qui vous donnent de l'énergie. Elles sont riches en folates, qui contribuent à la formation des vaisseaux sanguins rouges. Elles regorgent de minéraux comme le magnésium et le sélénium, qui aident votre corps à fabriquer des os et à renforcer votre système immunitaire. Les céréales complètes contiennent également des nutriments végétaux naturels qui peuvent combattre les maladies.
