L'entraînement de 7 minutes
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Si vous vous êtes déjà promis de retrouver la forme dès que vous en trouveriez le temps, alors le 7-Minute Workout est peut-être fait pour vous. Il s'agit d'une série d'exercices courts et rapides qui utilisent le poids de votre corps.
Commencez par un exercice que vous avez appris à l'école primaire : les jumping jacks. Mettez-vous debout, les jambes écartées et les mains se touchant au-dessus de votre tête. Puis, lorsque vous sautez, ramenez vos jambes ensemble et mettez vos bras le long du corps. Vous pouvez accélérer ou ralentir ces exercices en fonction de votre condition physique. Faites-le pendant 30 secondes, faites une pause de 10 secondes et passez directement au mouvement suivant.
Si vous êtes novice en matière d'exercices, ou si cela fait un moment, il est bon de demander à un professeur de gym ou à un autre professionnel du fitness de vous aider à adopter la bonne forme.
S'asseoir au mur
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Tenez-vous debout, dos à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement devant vous. Appuyez-vous sur le mur et glissez vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Vos genoux doivent arriver au-dessus de vos chevilles, pliés à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Il y a 12 exercices. Chacun doit durer 30 secondes, avec une "pause" de 10 secondes.
C'est ce qu'on appelle le "7-Minute Workout", mais vous obtiendrez un bénéfice maximal en répétant le circuit au moins trois fois.
L'ordre des exercices est important : Vous devez alterner le travail des groupes de muscles opposés et enchaîner les exercices qui font monter votre rythme cardiaque avec ceux qui le font baisser un peu.
Consultez votre médecin avant d'adopter un nouveau programme d'exercices, afin de vous assurer qu'il vous convient.
Push-Ups
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Mettez-vous en position de " planche " sur le sol ou sur un tapis, pieds joints, orteils repliés sous les pieds, mains plantées à plat sous les épaules. Pliez lentement les coudes et abaissez votre corps vers le sol, aussi bas que possible en gardant le dos et les hanches au même niveau. Remontez ensuite et répétez l'exercice pendant 30 secondes. Vous pouvez faciliter cet exercice en faisant reposer votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos pieds. Pour augmenter l'intensité, essayez de reposer vos pieds sur un banc bas ou une marche plutôt que sur le sol.
Ab Crunch
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Commencez par un crunch de base : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Contractez votre tronc. Appuyez le bas de votre dos sur le tapis et tendez les bras vers le haut des genoux. Revenez à la position de départ mais en gardant le tronc serré et répétez pendant 30 secondes.
Step-Up
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Tenez-vous debout face à une chaise ou un banc solide. Montez sur la chaise ou le banc avec votre jambe gauche, en remontant jusqu'à vous y tenir debout avec les deux pieds à fond. Puis redescendez et remontez, en commençant par la jambe droite cette fois. Faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes. Faites travailler votre cœur !
Squat
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l'avant. Pliez vos genoux en vous articulant au niveau des hanches, en les déplaçant vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Descendez aussi loin que vous le pouvez, en gardant la majeure partie de votre poids sur vos talons. Redressez-vous. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
Triceps Dip sur chaise
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Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise ou d'un banc stable et solide, et posez vos paumes sur le bord, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers vous. Descendez doucement de la chaise, en soutenant votre poids avec vos talons et vos paumes. Pliez lentement les coudes en vous abaissant vers le sol, puis remontez. Répétez l'exercice pendant 30 secondes. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en vous appuyant sur une seule jambe à la fois.
Plank
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Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice, les coudes près des côtés, les paumes vers le bas et les doigts vers l'avant. Soulevez votre torse et vos cuisses du sol, en gardant votre corps droit. Faites reposer votre poids sur vos coudes et vos pieds, les orteils étant repliés vers les tibias. Utilisez vos muscles centraux, et restez dans cette position pendant 30 secondes.
Genoux hauts
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Courez sur place pendant 30 secondes, en faisant monter vos genoux aussi haut que possible à chaque pas. Concentrez-vous sur la levée et la descente rapide de vos genoux. Essayez de tenir vos paumes devant vous à hauteur de la taille, en vous efforçant de " claquer " votre genou dans votre paume à chaque pas. Des recherches ont montré que ce type d'entraînement peut contribuer davantage à la perte de graisse qu'un entraînement aérobique ou musculaire classique.
Lunges
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Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas en avant sur votre pied droit, en laissant tomber votre bassin vers le sol (et non vers l'avant), en vous abaissant jusqu'à ce que les genoux avant et arrière soient pliés à un angle aussi proche de 90 degrés que possible. Repoussez ensuite avec la jambe avant et revenez à la position de départ. Changez de jambe. Répétez l'exercice pendant 30 secondes. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile avec des fentes inversées, ou le rendre plus facile en n'abaissant pas votre corps aussi profondément.
Push-Up et Rotation
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Commencez dans une position de push-up standard. Commencez un push-up traditionnel, mais en remontant, déplacez votre poids sur votre côté gauche. Faites pivoter le haut de votre corps et tendez votre bras droit vers le plafond. Revenez à votre position de départ, puis répétez l'exercice avec le côté droit. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
Planche latérale
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Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis, les jambes tendues et la jambe gauche empilée directement sur la droite. En gardant vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre tronc en ligne droite, poussez votre poids vers le haut sur votre coude droit plié, qui doit être directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches, vos genoux et votre tronc du tapis. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Puis changez de côté. Vous avez réussi à faire l'entraînement de 7 minutes. Maximisez les bénéfices et faites-le deux fois de plus.
