Vous avez besoin d'exercice maintenant plus que jamais
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Regardons les choses en face : Un corps de 50 ou 60 ans n'est pas le même qu'un corps de 20 ans. Vous ne serez pas en mesure de faire les mêmes choses - et vous ne devriez pas non plus. Mais l'exercice est essentiel à votre indépendance et à une bonne qualité de vie lorsque vous vieillissez. Alors à quoi devez-vous penser pour être en bonne santé sans vous faire mal ?
Les effets de l'exercice
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Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, et l'exercice peut vous aider à la reconstruire. Les muscles brûlent également plus de calories que les graisses, même au repos, ce qui compensera le ralentissement de votre métabolisme. L'exercice contribue à stopper, retarder et parfois améliorer des maladies graves comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d'Alzheimer, l'arthrite et l'ostéoporose. Il peut aider votre cerveau à rester vif et vous empêcher de tomber dans un marasme.
Types d'exercices
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Jeune ou vieux, chacun a besoin de différents types. L'exercice cardio ou aérobique fait monter votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus fort, ce qui développe votre endurance et brûle des calories. La musculation ou l'entraînement aux poids maintient vos muscles prêts à l'action. Les exercices d'assouplissement vous aident à rester souple afin d'avoir une amplitude de mouvement complète et d'éviter les blessures. L'entraînement de l'équilibre devient important après 50 ans, afin que vous puissiez prévenir les chutes et rester actif.
Choisissez les bonnes activités
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Les exercices à faible impact, avec moins de sauts et de martèlements, sont plus doux pour vos articulations. Certaines activités offrent plus d'un type d'exercice, ce qui vous permet d'en avoir plus pour votre argent. Choisissez des activités que vous aimez faire ! Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous suggérer des moyens d'adapter les sports et les exercices, ou de meilleures alternatives, en fonction des limitations de vos éventuelles pathologies.
Marche
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Simple et efficace ! Elle développe votre endurance, renforce les muscles du bas du corps et aide à lutter contre les maladies osseuses comme l'ostéoporose. C'est facile à intégrer dans votre journée. Vous pouvez y aller seul ou en groupe. À un rythme modéré, vous ferez de l'exercice tout en ayant la possibilité de discuter avec un ami ou un groupe.
Jogging
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Si vous aimez transpirer un peu plus lorsque vous faites de l'exercice, essayez le jogging pour faire monter votre rythme cardiaque. Tant que vous y allez lentement et régulièrement, que vous portez les bonnes chaussures et que vous faites des pauses pour marcher, vos articulations ne devraient pas souffrir. Des surfaces douces, comme une piste ou de l'herbe, peuvent également vous aider. Faites attention à vos mollets et à vos hanches, avec des étirements et des renforcements supplémentaires pour diminuer les risques de blessures.
Danse
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Peu importe le genre : danse de salon, en ligne, carrée, et même les cours d'aérobic basés sur la danse comme la Zumba et le Jazzercise. La danse aide votre endurance, renforce vos muscles et améliore votre équilibre. Elle permet de brûler beaucoup de calories car elle vous fait bouger dans toutes les directions. Les recherches montrent que l'apprentissage de nouveaux mouvements est également très bénéfique pour votre cerveau. De plus, vous vous amuserez tellement que vous ne vous rendrez peut-être pas compte que vous faites de l'exercice.
Golf
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Une grande partie des bienfaits de ce sport provient de la marche : une partie moyenne représente plus de 10 000 pas, soit environ 5 miles ! De plus, votre swing fait appel à tout votre corps, et il nécessite un bon équilibre -- et une concentration calme. Si vous portez ou tirez vos clubs, l'exercice est encore plus intense. Mais même l'utilisation d'un chariot en vaut la peine. Vous faites toujours travailler vos muscles et faites des pas en même temps que vous prenez l'air et que vous évacuez votre stress.
Cyclisme
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C'est particulièrement bon lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses, car vos jambes n'ont pas à supporter votre poids. L'action fait bouger votre sang et développe les muscles à l'avant et à l'arrière de vos jambes et de vos hanches. Vous utilisez vos abdominaux pour vous équilibrer et vos bras et épaules pour vous diriger. Comme il y a une résistance, vous renforcez également vos os. Des cadres de vélo et des selles spécialement conçus peuvent rendre l'équitation plus sûre et plus facile pour divers problèmes de santé.
Tennis
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Les sports de raquette, notamment le tennis, le squash et le badminton, peuvent être particulièrement efficaces pour vous maintenir en vie plus longtemps et pour réduire vos risques de mourir d'une maladie cardiaque. La pratique du tennis 2 ou 3 fois par semaine est liée à une meilleure endurance et à de meilleurs temps de réaction, à une réduction de la graisse corporelle et à une augmentation du "bon" cholestérol HDL. En outre, le tennis renforce les os, en particulier ceux des bras, du bas du dos et du cou. Jouez en double pour une séance d'entraînement moins intense et plus sociale.
Entraînement musculaire
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La perte musculaire est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se sentent moins énergiques en vieillissant. Lorsque vous soulevez des poids, que vous vous entraînez sur des machines, que vous utilisez des bandes de résistance ou que vous faites des exercices avec le poids de votre corps (comme les pompes et les redressements assis), vous développez votre force, votre masse musculaire et votre souplesse. Il vous sera ainsi plus facile de porter vos courses et de monter les escaliers. Vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport, mais vous n'y êtes pas obligé. Creuser et pelleter dans le jardin, ça compte aussi !
Natation
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Vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps dans l'eau que sur terre. Aucun poids ne vient solliciter vos articulations (et les rendre douloureuses), et l'eau offre une résistance pour développer les muscles et les os. Faire des longueurs à la nage permet de brûler des calories et de faire travailler son cœur comme le jogging et le vélo, mais sans risque de surchauffe. L'humidité aide les personnes asthmatiques à respirer. L'exercice dans l'eau améliore l'état d'esprit des personnes atteintes de fibromyalgie.
Yoga
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Tenir activement une série de poses permet d'étirer et de renforcer vos muscles, ainsi que les tendons et les ligaments qui maintiennent vos os ensemble. La respiration consciente en fait également une sorte de méditation. Le yoga peut contribuer à réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle et à soulager l'anxiété et la dépression. Découvrez différents styles et cours en fonction de votre niveau de forme physique et de ce qui vous attire.
Le tai-chi
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Cet exercice calme est parfois appelé "méditation en mouvement". Vous bougez votre corps lentement et doucement, en passant d'une position à l'autre, tout en respirant profondément. Non seulement il est bon pour l'équilibre, mais il peut aussi améliorer la santé des os et du cœur. Il peut contribuer à atténuer la douleur et la raideur dues à l'arthrite. Elle peut même vous aider à mieux dormir.
Combien ?
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Si vous êtes en bonne santé, vous devriez pratiquer au moins 150 minutes d'activité cardio modérée par semaine. C'est mieux lorsque vous la répartissez sur 3 jours ou plus, pour un minimum de 10 minutes à la fois. Passez également du temps au moins deux fois par semaine à travailler spécifiquement les muscles de vos jambes, de vos hanches, de votre dos, de vos abdominaux, de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras.
D'une manière générale, plus vous faites de l'exercice, plus vous en tirez profit. Et tout est mieux que rien.
Commencez lentement
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Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps ou lorsque vous commencez une nouvelle activité à laquelle votre corps n'est pas habitué. Commencez par 10 minutes et augmentez progressivement la durée, la fréquence ou l'intensité de vos exercices. Besoin de motivation ? Suivez vos progrès, soit par vous-même, soit à l'aide d'une application ou d'un outil en ligne comme My Go4Life du National Institutes of Health.
Quand appeler votre médecin
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Des douleurs thoraciques, des problèmes respiratoires, des vertiges, des problèmes d'équilibre et des nausées lorsque vous faites de l'exercice peuvent être des signes d'alerte. Informez votre médecin le plus tôt possible, plutôt que plus tard.
Votre corps ne va pas récupérer aussi vite qu'avant. Si vos muscles ou vos articulations vous font mal le lendemain, vous avez peut-être exagéré. Réduisez la dose et voyez ce qui se passe. Consultez votre médecin si la douleur persiste.
