La salade est-elle vraiment un choix sain ?
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Cela dépend de ce que vous ajoutez à ces légumes verts. Les bonnes garnitures peuvent créer un repas rassasiant qui est chargé de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de glucides intelligents. Mais d'autres ingrédients peuvent apporter des calories, des graisses, du sodium et du sucre supplémentaires. En faisant de bons choix, vous pouvez préparer une salade à la fois délicieuse et nutritive.
Pire : La salade avec une vinaigrette crémeuse
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Les vinaigrettes comme le ranch, le fromage bleu et le Thousand Island sont souvent riches en calories, en graisses saturées malsaines et en sodium. Une portion de deux cuillères à soupe d'une vinaigrette au fromage bleu typique apporte près de 150 calories et plus de 15 grammes de graisse. Et de nombreuses personnes en consomment une demi-tasse ou plus. Le résultat est une salade qui peut servir plus de graisse qu'un cheeseburger avec des frites.
Pire : Salade avec une vinaigrette sans graisse
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Alors, optez pour une vinaigrette hypocalorique et sans graisse, c'est ça ? Détrompez-vous. Pour compenser la saveur, elles sont souvent chargées de sucre et de sodium supplémentaires. Les graisses rendent les salades plus savoureuses et plus saines. Votre corps en a besoin pour absorber et utiliser certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K. Une étude a révélé que les personnes consommaient moins d'antioxydants appelés caroténoïdes lorsqu'elles mangeaient des salades avec une vinaigrette sans graisse, par rapport à une vinaigrette allégée ou complète.
Le mieux : utiliser de l'huile d'olive et du vinaigre
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Faites votre propre vinaigrette, et vous réduirez les produits malsains. Commencez par l'huile d'olive, qui contient des graisses insaturées bonnes pour le cœur. Fouettez-la avec du vinaigre balsamique ou de vin rouge, ou du jus de citron ou de citron vert. Vous pouvez également ajouter un peu de moutarde de Dijon ou de miel pour la saveur, et assaisonner avec du sel et du poivre noir.
Pire : Salade de poulet croustillante
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Une salade verte avec du poulet peut sembler être un repas sain, mais des descriptions comme "croustillant" et "croquant" sont des signaux d'alarme. Ces mots sont des codes pour paner et frire, ce qui peut transformer cette salade à l'apparence saine en une bombe calorique. Pire encore, les recherches montrent que manger beaucoup d'aliments frits peut augmenter vos risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Le meilleur : ajoutez du poulet ou du poisson grillé
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Une salade de légumes seule ne vous rassasiera pas longtemps -- vous avez besoin de protéines pour repousser la faim. Les protéines prennent plus de temps à digérer, vous restez donc satisfait plus longtemps. Les bonnes sources de protéines sont le blanc de poulet (26,7 grammes dans 3 onces), le saumon (21,6 grammes dans 3 onces) et les crevettes (20,38 grammes dans 3 onces). Et assurez-vous de les faire griller, pocher ou cuire au four. Certaines méthodes de cuisson -- comme le noircissement ou la friture -- ajoutent du beurre, de l'huile ou de la panure supplémentaires.
Pire : Salade Wedge Iceberg
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C'est un classique. Mais n'en commandez pas si vous essayez de manger léger. Grâce au fromage bleu ou à la sauce ranch et aux miettes de bacon, il peut contenir quatre fois plus de graisse qu'un steak d'aloyau. Il n'est pas non plus à la hauteur en matière de nutrition. En effet, la laitue iceberg contient moins de vitamines et de minéraux que la plupart des légumes à feuilles vertes.
Le meilleur : Salade d'épinards ou de chou frisé
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Quand il s'agit de légumes verts à feuilles, les plus foncés sont les meilleurs. Ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments. Exemple concret : Le chou frisé et les épinards contiennent plus de 10 fois plus de vitamines A et C, qui renforcent le système immunitaire, que la laitue iceberg. Vous n'en êtes pas fan ? Optez pour une nouvelle feuille : Les laitues Boston, bibb et romaine ont une saveur douce, tandis que la roquette et le cresson ont un goût poivré.
Meilleur : Salade pleine de légumes
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Ajoutez un mélange de légumes à votre salade pour obtenir plus de nutrition et de saveur. Garnissez ces légumes verts feuillus de produits croquants comme des carottes, des concombres ou des brocolis. Ajoutez ensuite une touche de couleur avec des tomates, des poivrons, des betteraves ou des oignons rouges. Tant que vous y êtes, incorporez les restes de la veille, comme des choux de Bruxelles rôtis, des patates douces ou des asperges.
Pire : La salade avec des croûtons et du fromage.
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Les croûtons et les morceaux de bacon achetés en magasin sont riches en sel, et ils n'offrent pas beaucoup de nutrition. Vous aimez le croquant ? Essayez d'ajouter des noix, des graines ou des légumes croquants, comme le jicama et les carottes, à la place. Le fromage contient du calcium, mais il apporte aussi environ 100 calories par once. Si vous en voulez vraiment, optez pour un fromage allégé, comme la feta ou le parmesan, et n'en ajoutez qu'une pincée.
Pire : Fruits secs, noix confites
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Ces garnitures sucrées sont souvent fabriquées avec du sucre et de l'huile ajoutés. Par exemple, une once de noix de pécan confites peut contenir 4 grammes (1 cuillère à café) de sucre. Et les fruits secs contiennent moins d'eau et de volume que les fruits frais. Cela signifie que vous en consommez moins : Une portion correspond à une demi-tasse, soit la moitié de celle des fruits frais.
Le meilleur : utiliser des fruits frais et des noix
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Les fruits ajoutent de la douceur et des antioxydants. Les noix vous apportent des protéines, des fibres et des graisses saines. Ce mélange de nutriments rend votre salade plus satisfaisante et plus saine. En fait, les recherches montrent que manger des noix régulièrement peut aider à repousser les maladies cardiaques et le cancer. Essayez d'associer les baies aux amandes, les pommes aux noix et les pêches aux noix de pécan.
Pire : Salade de tacos
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Certains de ces plats contiennent plus de calories qu'un burrito. C'est parce qu'ils commencent par une coquille de tortilla frite. Ce "bol" peut à lui seul contenir près de 400 calories et 22 grammes de graisse. Ensuite, il est rempli de portions surdimensionnées de bœuf haché, de fromage, de crème aigre et de guacamole. Cette salade peut peser jusqu'à 800 calories ou plus !
La meilleure : salade d'haricots noirs et d'avocat.
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Obtenez toute la saveur d'une salade de tacos sans les calories supplémentaires en la garnissant de haricots noirs et d'avocat. Les haricots sont une bonne source d'antioxydants qui combattent les maladies, et ils contiennent des protéines et des fibres, ainsi que du fer qui donne de l'énergie. L'avocat ajoute de la crème et des fibres. De plus, ses graisses aident votre corps à absorber des nutriments, notamment du lycopène bon pour le cœur.
Pire : les "salades" avec de la mayonnaise
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Le mot "salade" dans le nom n'en fait pas un choix sain. Le thon, le poulet maigre et les œufs durs peuvent être de bonnes sources de protéines, mais cet avantage est annulé si vous les noyez dans la mayonnaise, qui est chargée de graisse, de sel et de calories. Pour une version plus saine, utilisez une petite quantité de mayonnaise légère et de la crème aigre sans gras ou du yaourt nature. Et un peu de moutarde - qui ne contient ni graisse ni sucre - peut donner un coup de fouet à votre plat.
Conseils pour les salades de restaurant
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De nombreux restaurants chargent leurs salades de fromage, d'oignons frits, de bacon ou de croûtons. Puis ils les arrosent de vinaigrette. Même une simple salade Cobb peut atteindre près de 1 000 calories et 85 grammes de graisse. Vérifiez les informations nutritionnelles du restaurant pour faire un choix intelligent. Et demandez que les garnitures soient servies à part.
Salades maison
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Lorsque vous faites votre propre salade, vous contrôlez ce qu'elle contient. Vous pouvez empiler les légumes et utiliser des ingrédients plus sains. Remplacez le bacon de dinde allégé par du bacon ordinaire et les croûtons par des graines croquantes. Et gardez un œil sur vos portions de garnitures plus caloriques - une portion de fromage représente 1 1/2 once, soit environ la taille de quatre dés.
