La crème des légumes
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Si vous chargez régulièrement votre panier d'épicerie d'une variété de légumes, vous pourriez être sur la voie d'une vie plus saine et plus longue. Mais lesquels devez-vous privilégier ? Des recherches récentes ont montré que des dizaines de légumes ont une valeur nutritionnelle particulièrement élevée. Il n'y a rien de plus simple que de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Betterave verte
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Les fanes comestibles des racines de betteraves regorgent de vitamine K, qui est liée à une moindre chance de contracter un diabète de type 2. Une tasse crue fournit près de deux fois vos besoins quotidiens.
Conseil de cuisine :
Faites sauter un bouquet de feuilles de betterave tendres avec un peu d'huile d'olive et d'ail pour un plat d'accompagnement sain. Ou hachez-les et ajoutez-les aux frittatas, aux soupes ou aux plats de pâtes.
Betteraves
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Sans être en reste par rapport à leurs sommets, les betteraves rouges rubis sont une source de premier plan de nitrates, qui sont bons pour votre tension artérielle. De plus, les betteraves vous apportent des fibres et d'autres nutriments.
Conseil de cuisson :
Faire rôtir les betteraves permet de booster leur douceur naturelle. Enveloppez chaque betterave individuellement dans du papier d'aluminium et faites-les cuire à 350 F jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Vous pouvez aussi vous passer du four. Râper les betteraves crues et les ajouter aux slaws ou comme garniture dans les sandwichs.
Microgreens
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Les grandes choses viennent dans de petits paquets. Les versions bébé des radis, choux, choux frisés et brocolis peuvent être plus riches en nutriments comme les vitamines C et E que les plantes régulières et matures. Leurs saveurs vont du poivré au piquant.
Conseil de cuisson :
Essayez d'ajouter une poignée de micro-verts aux sandwichs et aux salades, ou utilisez-les comme garniture pour les soupes.
Cresson de fontaine
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Souvent éclipsé par la roquette, ce vert poivré peut faire tomber n'importe quel plat en forme nutritionnelle. Il est particulièrement riche en vitamines A, C et K, ainsi qu'en autres antioxydants bénéfiques pour la santé.
Conseil de cuisine :
Le cresson peut rendre instantanément les sandwichs et les salades plus vivants et plus frais. Vous pouvez aussi mélanger les feuilles dans des soupes en purée.
Bette à carde
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On trouve deux variétés principales de blettes dans les rayons des magasins : une avec des tiges et des veines multicolores, souvent appelée blette arc-en-ciel, et une autre avec des tiges et des veines blanches. Toutes deux sont d'excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, un duo d'antioxydants bon pour les yeux. Avec seulement 7 calories par tasse pour les blettes crues, le géant vert est également respectueux du tour de taille.
Conseil de cuisine :
Pour préserver sa puissance nutritionnelle, faites légèrement cuire les blettes à la vapeur et mélangez-les avec la vinaigrette. Vous pouvez également utiliser les feuilles à la place des tortillas pour préparer des tacos mous.
Feuilles de chou vert
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Ce favori du Sud contient une foule de bienfaits nutritionnels, notamment des quantités notables de vitamines K et C, de folates et de bêta-carotène. Pour améliorer votre alimentation quotidienne, essayez de manger environ deux tasses de légumes verts foncés et feuillus comme le chou vert chaque jour. Deux tasses de légumes verts crus équivalent à une tasse de légumes, et 2,5 tasses sont recommandées par jour pour un régime de 2000 calories.
Conseil de cuisson :
Faites blanchir rapidement les feuilles dans de l'eau bouillante, puis hachez-les et ajoutez-les aux salades de céréales complètes ou de lentilles.
Asperges
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Avec une saveur douce et terreuse, l'asperge est un bon moyen de faire le plein de folates. La recherche suggère que cette vitamine B est un allié dans la lutte contre l'hypertension artérielle.
Conseil de cuisine :
Rasez les asperges crues à l'aide d'un éplucheur à légumes. Vous obtiendrez des rubans qui sont merveilleux dans les salades.
Epinards
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Ce vert contient des quantités saines de vitamines C, A et K ainsi que du manganèse. Intégrer 1,5 tasse de légumes verts à feuilles dans votre journée peut réduire vos chances de souffrir de diabète de type 2.
Conseil de cuisine :
Introduisez furtivement les épinards dans votre routine quotidienne en les ajoutant aux œufs brouillés et aux casseroles ou en les mélangeant à des smoothies.
Chou frisé
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Rempli de nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine K qui renforce les os, le chou frisé a été présenté comme un super aliment ultime...
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Tout le monde n'aime pas sa saveur forte. C'est là qu'intervient le jeune chou frisé. Les feuilles de chou frisé immatures sont délicieusement tendres et ne nécessitent aucun hachage.
Conseil de cuisson :
Recherchez les bébés kale emballés dans des récipients en plastique aux côtés des bébés épinards dans les supermarchés. Utilisez-le dans les wraps, les salades et les plats de pâtes.
Pois surgelés
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C'est toujours une bonne idée de planquer un sac de pois verts dans votre congélateur. Chaque tasse de petits pois congelés apporte une quantité impressionnante de 7,2 grammes de fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger moins par la suite. Elles sont également bonnes pour votre digestion et contribuent à réduire le taux de cholestérol.
Conseil de cuisine
: Utilisez les petits pois congelés dans les soupes, les trempettes, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes.
Poivron rouge
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Vous le considérez comme un légume, mais c'est en fait un fruit. Un poivron moyen apporte des vitamines B, du bêta-carotène et plus de deux fois vos besoins quotidiens en vitamine C.
Conseil de cuisson :
Pour un plat principal fantaisiste, coupez le sommet des poivrons, retirez les membranes blanches intérieures et les graines, puis faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Terminez en garnissant avec votre salade de céréales complètes préférée.
Brocoli
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Le brocoli est l'une des rock stars de la nature. C'est une source supérieure de produits chimiques végétaux naturels dont il a été démontré qu'ils contribuent à réduire le risque de certains cancers (bien que de nombreux autres éléments affectent également votre risque de cancer). Chaque tasse de fleurons vous apporte également beaucoup de vitamines C et K.
. Conseil de cuisson :
Faites cuire les fleurons à la vapeur pour un simple plat d'accompagnement. Ou ajoutez-les dans des sautés, des frittatas, et même des smoothies qui contiennent aussi des choses naturellement sucrées, comme des fruits, pour masquer le goût du brocoli.
