Mangez plus de légumes en cachette
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Tu sais que tu devrais manger plus de légumes. Ils sont pleins de fibres et de vitamines bonnes pour la santé. Mais la personne moyenne ne mange qu'environ la moitié de la quantité qu'elle devrait. Alors comment en consommer davantage ? Remplacez les pâtes par des courgettes que vous râpez à l'aide d'un éplucheur à julienne. Ou encore, passez le chou-fleur au robot jusqu'à ce qu'il ressemble à du riz, et utilisez-le dans les pilafs et les sautés. Vous réduirez les calories et ajouterez des éléments nutritionnels majeurs.
Réduisez les attaques des snacks avec des protéines
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Il est difficile de résister au distributeur automatique rempli de malbouffe lorsque votre estomac gargouille à 15 heures... Mais vous n'avez pas besoin de compter uniquement sur la volonté. En faisant les bons choix alimentaires plus tôt dans la journée, vous pouvez vous préparer à réussir. Privilégiez les protéines : Elles vous remplissent et vous aident à vous sentir satisfait plus longtemps que les glucides. Optez pour des repas et des collations qui comprennent des choses comme des œufs durs, du yaourt à la grecque, du beurre de cacahuète et du poulet sans peau.
Ne renoncez pas aux produits laitiers entiers
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Si la saveur et la texture du lait entier et du yaourt entier vous manquent parce que vous pensez que l'écrémé est meilleur pour votre tour de taille, vous avez peut-être de la chance. Il n'y a pas de mal à se laisser tenter par les versions normales des produits laitiers de temps en temps. Une étude a même établi un lien entre la consommation de lait entier crémeux et la réduction du risque d'obésité. Veillez simplement à ne pas en abuser et à ne pas consommer trop de calories ou de grammes de graisse au total.
Donnez-vous des portions appropriées
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Vous pourriez penser que vous êtes susceptible de manger davantage lorsque vous avez vraiment faim ou si vous vous enfoncez dans l'un de vos plats préférés. Mais ce n'est pas toujours le cas. La taille des portions est l'un des principaux facteurs qui déterminent la quantité de nourriture que vous mangez. Des études montrent que les gens mangent davantage de nourriture, même si elle ne leur plaît pas, lorsqu'elle est servie dans un grand récipient. Servez donc les aliments dans des assiettes plus petites pour limiter la quantité que vous mangez.
Notez vos repas dans un journal alimentaire
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Cela ne prend que quelques minutes par jour et peut faire une grande différence. Non seulement ces journaux vous rendent plus conscient de vos choix alimentaires, mais ils peuvent aussi vous aider à vous tenir à un régime sain. Dans une étude, les personnes qui ont tenu un journal alimentaire pendant un an ont perdu plus de poids que celles qui ne l'ont pas fait. Essayez les outils en ligne, les applications mobiles ou le bon vieux crayon et papier pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Mangez plus de haricots
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Un repas satisfaisant et riche en protéines n'a pas besoin d'être construit sur une dalle coûteuse de steak ou de porc. À seulement 25 cents la tasse, les haricots secs sont l'une des meilleures valeurs à l'épicerie. Pour gagner du temps, préparez une double ou triple fournée de haricots et congelez-les en portions d'une ou deux tasses pour des repas rapides plus tard. Ne vous enfermez pas dans une routine avec une seule sorte : Il existe un arc-en-ciel d'options qui peuvent ajouter de la variété à votre alimentation.
Mangez des légumes au petit-déjeuner
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Il n'y a pas de règle limitant les légumes au déjeuner et au dîner. Si vous voulez en avoir plus dans votre alimentation, le petit-déjeuner est un excellent point de départ. Coupez un œuf de votre omelette préférée et ajoutez-y des épinards, des champignons, des oignons ou des poivrons rouges cuits. Préparez un smoothie à base de chou frisé, de pommes, de bananes et de yaourt. Les légumes sont moins caloriques que la plupart des autres aliments du petit-déjeuner, et leurs fibres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
Réduisez les blogs sur l'alimentation
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Vous vous êtes déjà surpris à baver devant les photos et les recettes des émissions de télévision, des magazines ou des blogs ? Cela semble inoffensif. Mais lorsque vous lorgnez sur ces images de plats savoureux, vous risquez d'être frappé plus durement par les fringales. Les images de nourriture peuvent inciter votre corps à produire davantage de ghréline, l'hormone qui vous donne la sensation de faim. Pour conserver vos bonnes habitudes, essayez de limiter les émissions télévisées et les blogs gastronomiques -- et regardez-les après avoir mangé, pas avant.
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Il peut être difficile de réfléchir correctement lorsque vous rentrez chez vous fatigué à la fin de la journée. C'est aussi le pire moment pour essayer de trouver quoi faire pour le dîner. Vous pouvez éviter le drive-in en planifiant vos repas et en ayant à portée de main des éléments de base pratiques pour le dîner, comme des légumes surgelés. Lorsque vous cuisinez, faites une double recette. Du poulet tranché et assaisonné signifie un sauté presque instantané, et du bœuf haché cuit permet une soirée taco rapide.
Chop Right
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Lorsque vous ramenez vos courses du magasin, ne vous contentez pas de planquer vos légumes dans le bac à légumes. Prenez plutôt quelques minutes pour couper vos carottes, concombres et poivrons rouges en bâtonnets à grignoter. Ainsi, lorsque vous avez faim, les légumes sont aussi faciles à attraper et à manger que des bretzels ou des chips. Vous détestez couper les légumes ? Achetez des légumes de la taille d'une bouchée, comme des carottes miniatures et des tomates raisins, ou achetez les sortes prédécoupées.
Concentrez-vous sur les points positifs
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À mesure que vous prenez des habitudes alimentaires saines, trouvez des choses que vous pouvez ajouter à votre régime. Recherchez de nouveaux fruits sympas en dehors des pommes et des bananes habituelles, comme les kumquats ou les clémentines. Achetez un légume inconnu au marché de producteurs, comme un chou-fleur de couleur fluo. Vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie lorsque vous embrassez ce que vous pouvez avoir au lieu de vous attarder sur les choses que vous voulez limiter, comme la malbouffe et les sodas sucrés.
