Qu'est-ce que c'est ?
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Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Il contribue à des centaines de processus corporels importants, notamment ceux qui contrôlent le fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs. Il contribue à la solidité de vos os, à la santé de votre cœur et à la normalisation de votre glycémie. Il joue également un rôle dans votre niveau d'énergie. Vous pouvez trouver du magnésium dans de nombreux aliments et boissons. Mais si votre médecin pense que vous avez besoin de plus, il peut vous suggérer d'ajouter des suppléments.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
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Une femme adulte a besoin d'environ 310 milligrammes de magnésium par jour, et de 320 milligrammes après 30 ans. Les femmes enceintes ont besoin de 40 milligrammes supplémentaires. Les hommes adultes de moins de 31 ans ont besoin de 400 milligrammes et de 420 milligrammes s'ils sont plus âgés. Les enfants ont besoin de 30 à 410 milligrammes, selon leur âge et leur sexe. Discutez avec votre pédiatre de la quantité de magnésium dont votre enfant a besoin.
En consommez-vous assez ?
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Près de la moitié des Américains ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation. Avec le temps, de faibles niveaux de ce minéral peuvent ouvrir la voie à divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les migraines. Les personnes âgées, les alcooliques et les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de problèmes digestifs sont plus susceptibles d'en manquer, soit parce que leur organisme se débarrasse de trop de magnésium, soit parce qu'il n'en absorbe pas assez en premier lieu.
Peut-on en consommer trop ?
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Si vous êtes en bonne santé, vos reins éliminent le surplus de magnésium que vous obtenez des aliments. Pourtant, une trop grande quantité peut provoquer des crampes ou des nausées. Il en va de même si vous utilisez des laxatifs ou des antiacides contenant du magnésium. À très haute dose, ce minéral peut vous rendre très malade.
Parlez à votre médecin des pilules de magnésium, car certaines maladies, comme la myasthénie, peuvent s'aggraver si vous en prenez.
Avantage : renforce les os
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Votre corps utilise le magnésium pour construire de nouvelles cellules osseuses. Les recherches suggèrent qu'il peut également protéger contre la perte osseuse, les os brisés et la maladie osseuse qu'est l'ostéoporose. Des études montrent que les femmes atteintes d'ostéoporose ont tendance à avoir des niveaux de magnésium plus faibles que celles qui n'en ont pas.
Avantage : Combattre l'inflammation
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L'inflammation est la réaction de votre système immunitaire à un danger potentiel. À court terme, elle aide votre corps à combattre les virus et à guérir les blessures. Mais si l'inflammation est permanente, elle peut entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l'arthrite et le diabète. Le magnésium peut aider à empêcher que cela ne se produise.
Avantage : protège le cœur
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Le magnésium aide votre cœur à pomper le sang. Des niveaux corrects de ce minéral peuvent réduire vos chances d'avoir un rythme cardiaque irrégulier, une maladie cardiaque ou une crise cardiaque. Le magnésium détend les parois de vos vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas. Il peut également contribuer à augmenter votre taux de HDL, ou "bon" cholestérol.
Avantage : prévient les migraines
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Les experts pensent que le magnésium aide à bloquer ou à diminuer les substances chimiques de la douleur dans votre cerveau et empêche vos vaisseaux sanguins de se resserrer. Vous êtes plus susceptible de souffrir de migraines si vous n'en consommez pas assez. Un supplément peut aider à éloigner ces maux de tête.
Avantage : réduit les risques de diabète
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Le magnésium aide une hormone appelée insuline à bien fonctionner. L'insuline aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable. Dans une étude, les personnes dont l'alimentation contenait le plus de magnésium étaient moins susceptibles de contracter la maladie que celles qui en avaient le moins.
Source : Noix et graines
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Grignotez une once d'amandes ou de noix de cajou, et vous obtiendrez environ 80 milligrammes de magnésium. Les autres bons choix sont les graines de citrouille, les noix de pécan, les graines de tournesol, les cacahuètes et le lin. Saupoudrez-les sur une salade ou incorporez-les à un mélange de fruits secs. Vous obtiendrez également des graisses saines pour le cœur, des fibres et des antioxydants.
Source : Grains entiers
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En matière de nutrition, les céréales complètes battent le pain blanc et d'autres aliments hautement transformés. Non seulement elles contiennent beaucoup de fibres, mais elles sont également riches en magnésium. Deux tranches de pain de blé entier contiennent 45 milligrammes de ce minéral, une demi-tasse de riz brun en contient environ 40, et une demi-tasse de flocons d'avoine cuits vous en donne 30.
Source : Avocat
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Quelle que soit la façon dont vous le coupez en tranches, en dés ou en purée, c'est une excellente source de magnésium. Une tasse de ce fruit en dés contient 44 milligrammes. Il contient également des graisses, des fibres et des folates bons pour le cœur. Essayez d'ajouter de l'avocat à votre sandwich, votre salade ou votre taco.
Source : Feuilles vertes foncées
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Voici encore une autre raison de manger vos légumes. Vous obtiendrez environ 150 milligrammes avec une tasse d'épinards ou de blettes cuites. Outre ces deux produits phares, les autres bonnes sources de magnésium sont les légumes à feuilles sombres comme le chou vert et le chou frisé. Bonus : ils sont également riches en calcium, en potassium, en fer et en vitamines A, C et K. Les légumes ne doivent pas tous être à feuilles. Le gombo, par exemple, est riche en magnésium.
Source : Produits à base de soja
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Le soja est un aliment de base chez les végétariens pour ses protéines d'origine végétale. Mais il n'est pas non plus avare en magnésium. Une tasse de lait de soja contient 60 milligrammes, tandis qu'une demi-tasse de tofu ferme en contient environ 50. Pensez aussi au tempeh, fabriqué à partir de soja fermenté, à l'edamame et au yaourt de soja.
Source : Haricots
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Un jour donné, seuls 8% des Américains mangent une portion de haricots. Cela signifie que la plupart des gens passent à côté d'une source de magnésium saine. Une demi-tasse de haricots noirs contient 60 milligrammes et les haricots rouges 35 milligrammes. Les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles sont d'autres légumineuses riches en magnésium. Des ragoûts aux salades, vous pouvez ajouter des haricots à presque tous les plats. Vous obtiendrez une dose supplémentaire de fibres, de protéines, de fer et de zinc.
Interactions avec les médicaments
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Parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium. Et assurez-vous qu'il sache tout ce que vous prenez par ailleurs. Certains médicaments peuvent rendre plus difficile l'absorption du magnésium par votre corps. Et les suppléments de magnésium peuvent faire en sorte que certains antibiotiques et médicaments contre l'ostéoporose ne fonctionnent pas aussi bien qu'ils le devraient.
