Planifiez vos repas
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Réglez un minuteur pour 20 minutes et réinventez-vous comme un mangeur lent. C'est l'une des meilleures habitudes pour mincir sans plan de régime compliqué. Savourez chaque bouchée et faites-les durer jusqu'au son de la cloche. Les repas rythmés offrent un grand plaisir grâce à des portions plus petites et déclenchent les hormones de satiété du corps. Lorsque vous dévorez votre nourriture à la hâte, votre estomac n'a pas le temps de dire à votre cerveau qu'il est plein. Cela conduit à une suralimentation.
Dormez plus, pesez moins
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Dormir une heure de plus par nuit pourrait aider une personne à perdre 14 livres en un an, selon un chercheur de l'Université du Michigan qui a fait les calculs pour un apport de 2 500 calories par jour. Leur scénario montre que lorsque le sommeil remplace les activités oisives - et les habituels grignotages inconsidérés - vous pouvez sans effort réduire les calories de 6 %. Les résultats varient d'une personne à l'autre, mais le sommeil peut aussi aider d'une autre manière. Il est prouvé que le fait de dormir moins de 7 heures stimule l'appétit, ce qui vous donne une faim inhabituelle.
Servez plus, mangez plus de légumes
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Servez trois légumes au dîner ce soir, au lieu d'un seul, et vous mangerez plus sans vraiment essayer. Une plus grande variété incite les gens à manger davantage - et manger plus de fruits et de légumes est un excellent moyen de perdre du poids. Leur teneur élevée en fibres et en eau vous permet de vous rassasier avec moins de calories. Faites-les cuire sans ajout de matières grasses. Et assaisonnez-les avec du jus de citron et des herbes plutôt que de noyer leurs bienfaits dans des sauces ou des vinaigrettes riches en graisses.
Quand on mange de la soupe, on perd du poids
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Ajoutez une soupe à base de bouillon à votre journée et vous ferez le plein de calories en moins. Pensez au minestrone, à la soupe à la tortilla ou au won-ton chinois. La soupe est particulièrement utile au début d'un repas, car elle ralentit votre alimentation et coupe votre appétit. Commencez par un bouillon à faible teneur en sodium ou une soupe en conserve, ajoutez des légumes frais ou surgelés et laissez mijoter. Méfiez-vous des soupes crémeuses, qui peuvent être riches en graisses et en calories.
Optez pour les céréales complètes
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Les céréales complètes comme le riz brun, l'orge, l'avoine, le sarrasin et le blé entier ont également leur place dans votre stratégie furtive de perte de poids. Ils vous aident à vous rassasier avec moins de calories et peuvent aussi améliorer votre cholestérol. Les grains entiers sont maintenant présents dans de nombreux produits, notamment les gaufres, la croûte de pizza, les muffins anglais, les pâtes et le pain " blanc " mou de blé entier.
Regardez vos vêtements moulants
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Accrochez une vieille robe préférée, une jupe ou un jean smokin' à un endroit où vous les verrez tous les jours. Cela vous permet de garder les yeux sur le prix. Choisissez un vêtement qui est juste un peu trop serré, afin d'atteindre cette récompense en un temps relativement court. Sortez ensuite la robe de cocktail de l'année dernière pour votre prochain petit objectif réalisable.
Laissez tomber le bacon
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Renoncez à ces deux tranches de bacon au petit-déjeuner ou dans votre sandwich à l'heure du déjeuner. Ce simple geste permet d'économiser environ 100 calories, ce qui peut représenter une perte de poids de 10 livres sur un an. D'autres garnitures de sandwich peuvent remplacer la saveur avec moins de calories. Pensez aux tranches de tomates, aux poivrons bananes, aux poivrons rouges grillés, à la moutarde en grain ou à une légère tartinade de fromage de chèvre aux herbes.
Construisez une meilleure part de pizza
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Choisissez des garnitures végétales pour la pizza au lieu de la viande et vous pourrez peut-être raser 100 calories de votre repas. Autres astuces de la pizza minceur : Allégez le fromage ou utilisez du fromage à teneur réduite en matières grasses et choisissez une croûte fine, semblable à du pain, faite avec juste une touche d'huile d'olive.
Buvez intelligemment : Réduisez votre consommation de sucre
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Remplacez une boisson sucrée comme un soda ordinaire par de l'eau ou un seltzer sans calories et vous éviterez environ 10 cuillères à café de sucre. Ajoutez du citron, de la menthe ou des fraises congelées pour le goût et le plaisir.
Le sucre liquide contenu dans les sodas semble contourner les signaux normaux de satiété de l'organisme. Une étude a comparé un apport supplémentaire de 450 calories par jour provenant de bonbons à la gelée et de sodas. Les mangeurs de bonbons ont inconsciemment consommé moins de calories dans l'ensemble, mais ce n'était pas le cas des buveurs de soda. Ces derniers ont pris 2,5 kilos en quatre semaines.
Sirotez intelligemment : Utilisez un verre haut et fin
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Utilisez un verre grand et mince au lieu d'un gobelet court et large pour réduire les calories liquides -- et votre poids -- sans faire de régime. Vous boirez 25 à 30 % de moins de jus, de soda, de vin ou de toute autre boisson.
Comment cela peut-il fonctionner ? Brian Wansink, docteur en médecine, affirme que les repères visuels peuvent nous inciter à consommer plus ou moins. Les tests qu'il a menés à l'université Cornell ont révélé que toutes sortes de personnes versaient davantage dans un verre court et large -- même les barmen expérimentés.
Sirotez intelligemment : Limitez l'alcool
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Lorsqu'une occasion comprend de l'alcool, faites suivre le premier verre d'une boisson non alcoolisée et peu calorique comme de l'eau gazeuse au lieu de passer directement à un autre cocktail, une bière ou un verre de vin. L'alcool contient plus de calories par gramme (7) que les glucides (4) ou les protéines (4). Il peut également relâcher votre détermination, vous amenant à inhaler sans réfléchir des chips, des noix et d'autres aliments que vous auriez normalement limités.
Buvez intelligemment : Optez pour le thé vert
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Boire du thé vert peut aussi être une bonne stratégie de perte de poids. Certaines études suggèrent qu'il peut relancer temporairement le moteur de combustion des calories de l'organisme, peut-être grâce à l'action de composés phytochimiques appelés catéchines. Au moins, vous aurez une boisson rafraîchissante sans des tonnes de calories.
Glissez-vous dans un état d'esprit de yoga
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Les femmes qui font du yoga ont tendance à peser moins que les autres, selon une étude parue dans le Journal of the American Dietetic Association. Quel est le lien ? Les habituées du yoga ont fait état d'une approche plus "consciente" de l'alimentation. Par exemple, ils ont tendance à remarquer les grosses portions dans les restaurants, mais mangent juste assez pour se sentir rassasiés. Les chercheurs pensent que la conscience calme de soi développée par le yoga peut aider les gens à résister à la suralimentation.
Manger à la maison
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Mangez des repas préparés à la maison au moins cinq jours par semaine. Une enquête de Consumer Reports a révélé que c'était l'une des principales habitudes des "perdants qui ont réussi". Cela vous semble décourageant ? Cuisiner peut être plus facile que vous ne le pensez. Les aliments raccourcis peuvent constituer des repas rapides, comme le bœuf maigre pré-haché pour les fajitas, la laitue lavée, les légumes prédécoupés, les haricots en conserve, les lanières de poulet cuites ou le saumon de charcuterie grillé.
Attrapez la "pause repas".
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La plupart des gens ont une " pause repas " naturelle, lorsqu'ils laissent tomber la fourchette pendant quelques minutes. Surveillez ce moment et ne prenez pas une autre bouchée. Débarrassez votre assiette et profitez de la conversation. C'est le signal silencieux qui indique que vous êtes plein, mais pas gavé. La plupart des gens le manquent.
Mâchez un chewing-gum à la menthe forte
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Mâchez un chewing-gum sans sucre à la saveur forte lorsque vous risquez de faire une crise de grignotage. Préparer le dîner après le travail, socialiser à une fête, regarder la télévision ou surfer sur Internet sont quelques scénarios dangereux pour le grignotage sans réfléchir. Les chewing-gums avec un gros punch de saveur prennent le dessus sur les autres aliments, de sorte qu'ils n'ont pas bon goût.
Réduisez votre vaisselle
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Choisissez une assiette de déjeuner de 10 pouces au lieu d'une assiette de dîner de 12 pouces pour manger automatiquement moins. Brian Wansink, PhD, de Cornell, a constaté, test après test, que les gens servent plus et mangent plus de nourriture avec des plats plus grands. Réduisez votre assiette ou votre bol pour économiser 100 à 200 calories par jour - et 10 à 20 livres en un an. Dans les tests de Wansink, personne n'a ressenti la faim ni même remarqué que des tours de passe-passe leur permettaient de réduire de 200 calories leur consommation quotidienne.
Respectez les proportions des aliments
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La principale habitude des personnes minces est de s'en tenir à des portions alimentaires modestes à chaque repas, cinq jours par semaine ou plus. Les personnes "toujours minces" le font et les perdants qui réussissent le font aussi, selon une enquête de Consumer Reports. Après avoir mesuré les portions à quelques reprises, cela peut devenir automatique. Facilitez-vous la tâche avec de petits paquets " snack " et en éloignant les plats de service de la table au moment des repas.
Essayez la règle des 80-20
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Les Américains sont conditionnés pour continuer à manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés, mais les habitants d'Okinawa mangent jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés à 80 %. Ils ont même un nom pour cette habitude naturellement amincissante : hara hachi bu. Selon le chercheur Brian Wansink, PhD, nous pouvons adopter cette habitude saine en réduisant de 20 % notre consommation de nourriture. Ses études montrent que la plupart des gens n'en manquent pas.
Mangez à votre façon
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Les repas au restaurant sont réputés pour faire grossir, alors pensez à ces commandes spéciales qui permettent de garder les portions sous contrôle :
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Partagez une entrée avec un ami.
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Commandez un apéritif comme un repas.
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Choisissez l'assiette de l'enfant.
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Mettez la moitié du repas dans un doggie bag avant qu'il ne soit apporté à table.
Complétez une entrée plus petite par un supplément de salade pour obtenir le bon équilibre : la moitié de l'assiette remplie de légumes.
Préparez la sauce rouge
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Choisissez la sauce marinara pour les pâtes plutôt que la sauce Alfredo. Les sauces à base de tomates ont tendance à être moins caloriques et beaucoup moins grasses que les sauces à base de crème. Mais n'oubliez pas que la taille des portions compte toujours. Une portion de pâtes correspond à une tasse ou à peu près à la taille d'une balle de tennis.
Ne mangez pas de viande plus souvent
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Manger plus souvent des repas végétariens est une habitude minceur. Les végétariens ont tendance à peser moins lourd que les mangeurs de viande. S'il y a plusieurs raisons à cela, les légumineuses peuvent jouer un rôle important. Les hamburgers aux haricots, la soupe aux lentilles et d'autres aliments savoureux à base de légumineuses sont tout simplement remplis de fibres. La plupart des Américains ne consomment que la moitié de ce nutriment important, qui vous remplit avec moins de calories.
Brûlez 100 calories de plus
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Perdez 10 kilos en un an sans faire de régime en brûlant 100 calories supplémentaires chaque jour. Essayez l'une de ces activités :
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Marchez 1 kilomètre, pendant environ 20 minutes.
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Arrachez les mauvaises herbes ou plantez des fleurs pendant 20 minutes.
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Tondre la pelouse pendant 20 minutes.
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Nettoyer la maison pendant 30 minutes.
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Faites du jogging pendant 10 minutes.
Célébrer
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Lorsque vous vous êtes débarrassé de l'habitude des sodas ou que vous avez simplement réussi à passer la journée sans trop manger, donnez-vous une tape dans le dos. Vous vous êtes rapproché d'un mode de vie minceur qui aide à perdre du poids sans plans de régime fous ou compliqués. Téléphonez à un ami, faites-vous une pédicure, achetez de nouveaux vêtements -- ou à l'occasion, laissez-vous tenter par une petite part de gâteau au fromage.
