Conseil n° 1 : buvez beaucoup d'eau ou d'autres boissons sans calories.
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Avant de vous déchirer dans ce sac de chips, buvez d'abord un verre d'eau. Les gens confondent parfois la soif avec la faim, et vous pouvez donc finir par manger des calories supplémentaires alors qu'un verre d'eau glacée est vraiment tout ce dont vous aviez besoin. Si l'eau plate ne suffit pas, essayez de boire de l'eau gazeuse aromatisée ou de vous préparer une tasse de tisane infusée aux fruits.
Conseil n°2 : soyez pointilleux sur les collations du soir.
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La consommation inconsidérée se produit le plus souvent après le dîner, lorsque vous vous asseyez enfin et vous détendez. Grignoter devant la télévision est l'un des moyens les plus faciles de déstabiliser votre régime. Soit vous fermez la cuisine après une certaine heure, soit vous vous autorisez un encas peu calorique, comme un paquet de biscuits à 100 calories ou une demi-tasse de glace allégée.
Conseil n° 3 : appréciez vos aliments préférés.
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Au lieu de supprimer complètement vos aliments préférés, soyez un acheteur minceur. Achetez un biscuit frais de boulangerie au lieu d'une boîte, ou une petite portion de bonbons des bacs à vrac au lieu d'un sac entier. Vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés - la clé est la modération.
Conseil n°4 : mangez plusieurs mini-repas dans la journée.
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Si vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdrez du poids. Mais lorsque vous avez tout le temps faim, manger moins de calories peut être un défi. "Des études montrent que les personnes qui prennent 4 à 5 repas ou collations par jour sont mieux à même de contrôler leur appétit et leur poids", explique Rebecca Reeves, DrPH, RD, chercheuse en obésité. Elle recommande de diviser vos calories quotidiennes en petits repas ou collations et de profiter de la plupart d'entre eux plus tôt dans la journée -- le dîner devrait être le dernier moment où vous mangez.
Conseil n° 5 : mangez des protéines à chaque repas.
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Les protéines sont l'aliment rassasiant par excellence -- elles sont plus satisfaisantes que les glucides ou les graisses et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Elles aident également à préserver la masse musculaire et favorisent la combustion des graisses. Veillez donc à intégrer des protéines saines comme les fruits de mer, la viande maigre, les blancs d'œufs, les yaourts, le fromage, le soja, les noix ou les haricots dans vos repas et vos collations.
Conseil n° 6 : mettez du piquant.
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Ajoutez des épices ou des piments à vos aliments pour un regain de saveur qui peut vous aider à vous sentir satisfait. " Les aliments chargés en saveurs stimuleront vos papilles et seront plus satisfaisants, vous ne mangerez donc pas autant ", explique Malena Perdomo, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré, sucez un bonbon fireball chauffé à blanc. C'est sucré, épicé et peu calorique.
Conseil n°7 : garnissez votre cuisine d'aliments sains et pratiques.
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Avoir des collations et des repas en quelques minutes prêts à consommer à portée de main vous met sur la voie du succès. Vous aurez moins tendance à vous rendre au drive-in ou à commander une pizza si vous pouvez préparer un repas sain en cinq ou dix minutes. Voici quelques éléments essentiels à garder sous la main : légumes surgelés, pâtes à grains entiers, fromage à faible teneur en gras, tomates en conserve, haricots en conserve, poitrine de poulet grillée précuite, tortillas ou pitas à grains entiers et sacs de salade verte.
Conseil n°8 : commandez des portions pour enfants au restaurant.
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Commander une entrée au format enfant est un excellent moyen de réduire les calories et de garder des portions raisonnables. C'est devenu une tendance si populaire que la plupart des serveurs ne sourcilleront pas lorsque vous commanderez dans le menu enfant. Une autre astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites. Ainsi, les portions paraissent plus importantes et si votre esprit est satisfait, votre estomac le sera probablement aussi.
Conseil n° 9 : troquez une tasse de pâtes contre une tasse de légumes.
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En mangeant simplement moins de pâtes ou de pain et plus de légumes, vous pourriez perdre une taille de robe ou de pantalon en un an. "Vous pouvez économiser de 100 à 200 calories si vous réduisez la portion de féculents dans votre assiette et augmentez la quantité de légumes", explique Cynthia Sass, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Conseil n° 10 : prenez toujours un petit-déjeuner.
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Cela semble être une victoire facile en matière de régime : Sautez le petit-déjeuner et vous perdrez du poids. Pourtant, de nombreuses études montrent que le contraire peut être vrai. Ne pas prendre de petit-déjeuner peut vous donner faim plus tard, ce qui vous pousse à grignoter trop et à vous goinfrer au déjeuner et au dîner. Pour perdre du poids -- et le garder -- prenez toujours le temps de prendre un repas sain le matin, comme des céréales riches en fibres, du lait allégé et des fruits.
Conseil n° 11 : intégrez des fibres dans votre alimentation.
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Les fibres facilitent la digestion, préviennent la constipation et réduisent le cholestérol -- et peuvent aider à perdre du poids. La plupart des Américains ne consomment que la moitié des fibres dont ils ont besoin. Pour profiter des bienfaits des fibres, la plupart des femmes devraient en consommer environ 25 grammes par jour, tandis que les hommes en ont besoin d'environ 38 grammes, soit 14 grammes pour 1 000 calories. Les bonnes sources de fibres sont les flocons d'avoine, les haricots, les aliments à base de céréales complètes, les noix et la plupart des fruits et légumes.
Conseil n° 12 : nettoyez les placards des aliments qui font grossir.
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Si vous avez des chips dans le garde-manger et de la crème glacée dans le congélateur, vous rendez la perte de poids plus difficile qu'elle ne doit l'être. Réduisez la tentation en purgeant les placards des aliments qui font grossir. Vous voulez vous faire plaisir de temps en temps ? Faites en sorte de devoir quitter la maison pour l'obtenir -- de préférence en marchant.
Conseil n° 13 : perdez du poids lentement.
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Si vous perdez du poids mais pas aussi vite que vous le souhaiteriez, ne vous découragez pas. Perdre des kilos prend du temps, tout comme en prendre. Les experts suggèrent de se fixer un objectif réaliste de perte de poids d'environ un à deux kilos par semaine. Si vos attentes sont trop élevées, vous risquez d'abandonner si vous ne perdez pas de poids assez rapidement. N'oubliez pas que vous commencez à voir des bénéfices pour votre santé lorsque vous avez perdu seulement 5 à 10 % de votre poids corporel.
Conseil n° 14 : pesez-vous une fois par semaine.
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Les personnes qui se pèsent régulièrement ont tendance à mieux réussir leur perte de poids. Mais la plupart des experts suggèrent de ne se peser qu'une fois par semaine, afin de ne pas se laisser dérailler par les fluctuations quotidiennes. Lorsque vous vous pesez, suivez ces conseils : Pesez-vous à la même heure de la journée, le même jour de la semaine, sur la même balance et dans les mêmes vêtements.
Conseil n° 15 : dormez suffisamment.
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Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps surproduit l'hormone stimulant l'appétit, la ghréline, mais sous-produit l'hormone leptine, qui vous indique quand vous êtes rassasié. Dormir suffisamment peut vous permettre de vous sentir reposé et rassasié et vous empêcher de grignoter inutilement.
Conseil n° 16 : comprenez la taille des portions.
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Nous sommes tellement habitués à manger en grandes quantités lorsque nous mangeons à l'extérieur qu'il est facile de ramener cet état d'esprit à la maison. Pour adapter votre alimentation, utilisez une balance de cuisine et des tasses à mesurer pour mesurer vos repas pendant une semaine ou deux. Utilisez des assiettes et des verres plus petits pour réduire vos portions. Divisez les portions des restaurants en deux, pour faire deux repas à partir d'un seul. Répartissez les portions de collations en portions individuelles au lieu de les manger directement dans le contenant.
Conseil n° 17 : mangez plus de fruits et de légumes.
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Le meilleur "régime" est celui qui vous permet de manger plus, et non moins. Si vous mangez plus de fruits et de légumes, vous devriez avoir moins faim car ces aliments riches en nutriments sont également riches en fibres et en eau, ce qui peut vous donner une sensation de satiété. Le grignotage peut être une bonne chose tant que vous choisissez des collations intelligentes.
Conseil n° 18 : limitez l'alcool aux week-ends.
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L'alcool contient des calories vides : un verre de vin de cinq onces en contient 125, une bouteille de bière environ 153. Comme notre corps n'a pas besoin de ces calories, elles peuvent se transformer en graisse. Si vous aimez boire de temps en temps, envisagez un compromis. Consommez votre boisson alcoolisée préférée uniquement le week-end, avec un seul verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes.
Conseil n° 19 : mâchez un chewing-gum sans sucre.
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La prochaine fois que vous voudrez prendre une collation grasse, prenez plutôt un chewing-gum sans sucre. Mâcher certains types de chewing-gum vous donne une haleine fraîche et peut également aider à gérer la faim, à contrôler les envies de grignotage et à favoriser la perte de poids. (N'oubliez pas, cependant, que l'excès de sorbitol, un alcool de sucre parfois utilisé dans les chewing-gums hypocaloriques, peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes). Bien que les gommes puissent vous faire manger moins, cela ne signifie pas que vous pouvez arrêter de bien manger. Un bon régime alimentaire et l'exercice physique restent importants.
Conseil n° 20 : tenez un journal alimentaire.
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Un simple stylo et du papier peuvent considérablement stimuler votre perte de poids. Des études montrent que le fait de noter ce que vous mangez et buvez a tendance à vous rendre plus conscient de ce que vous consommez, du moment où vous le faites et de la quantité que vous consommez - ce qui vous amène finalement à absorber moins de calories. Une étude a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire six jours par semaine perdaient environ deux fois plus que celles qui ne tenaient un journal qu'un jour par semaine ou moins.
Conseil n° 21 : célébrez votre réussite (mais pas avec de la nourriture).
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Vous avez perdu cinq kilos ce mois-ci et vous avez marché tous les deux jours ? Il faut fêter ça ! Récompenser les succès en matière de perte de poids peut vraiment encourager d'autres succès, alors délectez-vous de vos réalisations. Achetez un CD, allez au cinéma et fixez un prix pour la prochaine étape. Mais ne célébrez pas avec un sundae ou une pizza.
Conseil n° 22 : demandez de l'aide à votre famille et à vos amis.
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Obtenir du soutien peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Parlez donc à votre famille et à vos amis de vos efforts pour mener une vie saine. Peut-être se joindront-ils à vous pour faire de l'exercice, bien manger et perdre du poids. Lorsque vous aurez envie d'abandonner, ils vous aideront, resteront honnêtes et vous encourageront - ce qui rendra l'expérience beaucoup plus facile.
