Consommez plus de fruits et de légumes
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Essayez d'ajouter un fruit et un légume de plus à chaque repas. Rangez les légumes crus coupés à l'avant du réfrigérateur et les fruits sur le comptoir, là où vous les verrez. Gardez des trempettes saines à portée de main, comme du houmous, du beurre d'arachide et du yogourt faible en gras. Ajoutez-en dans vos sandwichs, pizzas, salades, soupes et omelettes. Les options en purée comme la courge musquée peuvent épaissir la soupe et y ajouter des nutriments. Mélangez la purée de chou-fleur à la purée de pommes de terre pour un coup de pouce santé.
Réduisez votre consommation de fast-food
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Essayez de réduire les tentations de restauration rapide. Prenez un autre itinéraire pour ne pas avoir à passer devant des drive-in. Gardez des fruits ou des noix avec vous pour vous dépanner jusqu'à votre retour à la maison ou au travail. Si vous devez aller au restaurant, choisissez des plats moins caloriques comme du poulet grillé. Recherchez des options à base de fruits ou de légumes, comme une salade (attention à la vinaigrette) ou une simple pomme de terre au four en accompagnement. Commandez des plats de taille normale ou petite, et évitez les plats économiques. Sirotez de l'eau ou un soda light au lieu d'un soda sucré.
Choisissez de meilleures collations
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Prévoyez une collation saine de plus par jour. Échangez les biscuits ou les chips contre une petite poignée de noix ou un mélange de sentiers, ou un yaourt allégé. Trouvez des fruits frais en saison. Les oranges sont bonnes car elles prennent du temps à éplucher et à manger. Essayez des bretzels ou quelques craquelins de blé entier avec du fromage faible en gras. Ne grignotez que lorsque vous avez vraiment faim, et non pas lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé. Ne consommez qu'une seule portion.
Mangez plus souvent à la maison
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Planifiez chaque jour pour que les restaurants ne soient pas votre seule option. Utilisez une mijoteuse pour avoir un repas chaud et sain prêt à l'emploi lorsque vous rentrez le soir. Préparez plus de plats que nécessaire et congelez-en la moitié. Vous aurez ainsi des repas que vous pourrez emporter et réchauffer quand vous en aurez besoin. Essayez un petit-déjeuner sain facile à préparer - comme des flocons d'avoine avec des fruits - pour le déjeuner ou le dîner.
Évitez de manger sans réfléchir
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Ne mangez que si vous avez faim. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait -- mais avant de vous sentir rassasié. Tu peux laisser de la nourriture dans ton assiette. Ne vous asseyez pas devant la télévision ou l'ordinateur lorsque vous mangez. Lorsque vous faites plusieurs choses à la fois, vous êtes plus susceptible de trop manger. Restez dans le moment présent. Lorsque vous êtes à l'écoute de vos signaux d'appétit, vous ne mangerez pas simplement parce que vous vous ennuyez.
Grignotez moins au travail
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Sortez les snacks malsains de votre bureau... ou du moins de la vue de tous. Vous mangerez moins si vous n'avez pas de nourriture à portée de main. Si vous avez tendance à grignoter au travail, ne gardez pas de nourriture sur votre bureau. Veillez à ce qu'elle se trouve à au moins 1,80 m de l'endroit où vous êtes assis. Vous aurez ainsi le temps de réfléchir avant de prendre une bouchée. Prenez le temps d'une vraie pause déjeuner, loin de votre bureau.
Mangez intelligemment au restaurant
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Tout est dans la planification. Commandez dans le menu pour enfants ou demandez des portions plus petites. N'ayez pas faim au point de trop manger une fois sur place. Grignotez une collation saine avant de partir. Commencez par une soupe claire (pas crémeuse) ou une salade. Divisez votre repas en deux et emportez la partie non consommée chez vous. Ou partagez une entrée avec un ami. Demandez au serveur de ne pas apporter de pain ou de tortilla à votre table.
Réduisez votre consommation de sucre
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Renoncez à un soda sucré par jour. Cela permet de supprimer environ 8 cuillères à café de sucre. Choisissez plutôt de l'eau ou du thé non sucré. Choisissez des fruits frais ou des fruits en conserve dans de l'eau ou du jus, et non du sirop. Optez pour des céréales non sucrées.
Prenez un petit-déjeuner tous les jours
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Si vous êtes trop pressé pour vous asseoir et manger, emportez quelque chose avec vous. Les articles de petit-déjeuner portables comprennent les barres de granola ou de petit-déjeuner, le yaourt, les flocons d'avoine instantanés ou les morceaux de fruits frais. Les muffins, bagels et autres produits de boulangerie sont souvent plus gros qu'une portion individuelle, alors faites attention à la taille des portions. Si vous n'aimez pas les repas traditionnels du matin, choisissez quelque chose pour alimenter votre corps.
Prévoyez de bien manger
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N'abandonnez pas parce que vous manquez de temps. Créez un plan d'alimentation saine pour les jours où vous travaillez tard ou avez des courses à faire. Gardez des collations nutritives avec vous, comme du mélange de sentiers, des céréales à grains entiers ou des fruits. Conservez des aliments sains dans votre congélateur. Apprenez à connaître les restaurants et les épiceries fines des supermarchés qui proposent de la salade, de la soupe ou du poulet grillé ; ainsi, si vous devez prendre quelque chose " à emporter ", vous pourrez choisir judicieusement.
Mangez intelligemment lors des fêtes
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Prenez une collation saine avant de partir. De cette façon, vous ne frapperez pas trop fort sur le buffet. Une fois sur place, remplissez une petite assiette avec au moins la moitié de fruits et de légumes. Optez pour une bouchée ou deux seulement des desserts et des plats riches en calories. Lorsque vous avez terminé, éloignez-vous de la nourriture. Si vous restez à discuter autour du buffet, vous pourriez être tenté de grignoter. Les boissons peuvent également être riches en calories. Alors, qu'il s'agisse d'alcool ou de soda, faites preuve de modération.
Surveillez ce que vous mangez
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Un journal alimentaire peut vous aider à prêter attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez. Vous serez peut-être surpris par vos habitudes. Vous pouvez l'écrire à la main ou télécharger une application pour votre téléphone ou votre tablette. Vous n'avez pas besoin de noter vos repas tous les jours. Faites-le simplement un jour par semaine ou pendant quelques jours. Cela te donnera une idée de ce que tu manges et de la façon dont tu le fais.
Apprenez à dire "non"
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Restez fort. Le serveur pourrait dire que tu ne peux pas avoir de sauce à part. Vous le pouvez. Votre collègue de travail pourrait vous mettre la pression pour que vous goûtiez à ses friandises faites maison. Dites non. Chaque bouchée compte, alors ne cédez pas. Expliquez pourquoi vous dites non si vous le souhaitez - ou refusez poliment. Vous ne devez pas d'explication aux gens. Mais vous vous devez d'être en bonne santé.
Arrêtez de trop manger
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Troquez vos grandes assiettes et votre argenterie contre des petites. Vous mangerez moins dans une assiette de 10 pouces que dans une assiette de 12 pouces. Utilisez une cuillère à soupe, et non une cuillère à servir, pour distribuer les portions. Réfléchissez à ce que vous mettez dans votre assiette pour vous assurer que vous le voulez vraiment. Servez à partir de la cuisinière plutôt que de la table, afin de ne pas avoir une deuxième portion sous les yeux. Mangez lentement pour que votre corps ait le temps de dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.
Obtenez du soutien
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C'est
plus facile d'être fort quand vous avez des gens de votre côté. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de manger sainement avec vous. Tenez-vous mutuellement responsables. N'essayez pas de manger sainement pendant que votre famille mange ce qu'elle veut. Si vous êtes tous dans le même bateau et que l'un d'entre vous est tenté de faire un écart, les autres seront là pour vous soutenir. Vous pouvez aussi opter pour la technologie de pointe et télécharger une application ou trouver un site Web qui vous permettra de rester sur la bonne voie.
Mettez-vous en situation de réussite
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Visez un seul petit objectif spécifique d'alimentation saine à la fois. Récompensez-vous lorsque vous l'atteignez. N'essayez pas de faire trop de changements en même temps. Affichez des rappels à un endroit où vous pouvez les voir tous les jours. Choisissez quelque chose qui ne fera pas dérailler votre travail acharné, comme des aliments sains, une tisane gourmande ou un massage.
