Noix : Des oméga-3 à la poignée
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Il est facile d'ajouter des noix à un bol de céréales du matin ou à un mélange de sentiers pour le goûter. Elles sont une excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), l'un des trois acides gras oméga-3 et celui que l'on trouve le plus souvent dans les plantes. D'autres noix contiennent également de l'ALA, mais pas les amandes.
Œufs améliorés
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Vous pouvez trouver des œufs enrichis en oméga-3 dans la plupart des magasins et des marchés de producteurs. L'acide gras oméga-3 DHA se trouve uniquement dans les jaunes d'œufs ; les blancs d'œufs ne contiennent pas d'acides gras. Dégustez ces œufs au petit-déjeuner, et vous commencerez votre journée en profitant des bienfaits des oméga-3, notamment en protégeant votre cœur et en réduisant éventuellement le risque de perte de mémoire.
Le poisson : Une excellente source
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Les poissons d'eau froide sont les plus riches en DHA et EPA, les deux acides gras étroitement liés à la santé cardiaque. L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions par semaine de saumon, de thon, de hareng, de truite de lac, de sardines ou d'autres poissons gras similaires. Pourquoi ? Des études montrent que les oméga-3 DHA et EPA réduisent les triglycérides, des graisses dans le sang qui peuvent entraîner l'obstruction des artères. Et les oméga-3 peuvent également contribuer à réduire le risque de battements cardiaques irréguliers.
Un bol de haricots
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Mélangez des edamames (fèves de soja vertes), des haricots pinto ou des haricots rouges dans vos soupes, chilis et salades pour augmenter votre apport en acide gras oméga-3 ALA. Davantage de recherches soutiennent les avantages pour la santé des oméga-3 EPA et DHA issus du poisson, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque, mais l'organisme peut également transformer certains ALA d'origine végétale en EPA et DHA.
Lait et produits laitiers enrichis
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Les enfants ont également besoin d'acides gras oméga-3, bien qu'il n'y ait pas de ligne directrice quant à leur quantité. Il est préférable de les obtenir à partir des aliments, et non des suppléments. Pour les enfants qui n'aiment pas le poisson, le lait et le yaourt enrichis en oméga-3 sont de bons choix. De nombreuses préparations pour nourrissons contiennent désormais l'acide gras DHA, car la recherche suggère qu'il est important pour la croissance saine du cerveau.
Une touche d'huile saine
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Choisissez des huiles riches en oméga-3 pour les sautés, la cuisson et l'assaisonnement des salades. Les huiles de canola, de soja et de noix sont toutes de bons choix. N'oubliez pas que si les oméga-3 sont de bonnes graisses, les huiles sont tout de même riches en calories, alors surveillez la quantité que vous utilisez. Et ne vous inquiétez pas : une chaleur de cuisson élevée ne détruira pas leurs bienfaits.
Epinards, choux frisés et légumes verts à feuilles
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Une autre raison de manger des légumes verts à feuilles : Ils contiennent de l'acide gras oméga-3, l'ALA. Une salade d'épinards, un accompagnement de chou vert sauté et de la laitue sur un sandwich augmentent tous votre apport. C'est une bonne chose car les acides gras ne favorisent pas seulement la santé cardiaque. Des études suggèrent désormais qu'ils peuvent aider d'autres pathologies, notamment le cancer, les maladies inflammatoires de l'intestin, le lupus et la polyarthrite rhumatoïde.
Algues marines
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Le même acide gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons d'eau froide - l'acide docosahexaénoïque (DHA) - est également présent dans les algues. La salade d'algues figure souvent au menu des restaurants de sushis, mais elle peut aussi se trouver dans le rayon réfrigéré de votre épicerie. Vous avez plus de chances de profiter des bienfaits des algues en prenant un supplément quotidien. Les deux sont de bonnes sources d'oméga-3 pour les végétariens.
Graines de lin, huile de lin et autres graines
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Les graines de lin contiennent des quantités élevées d'oméga-3 ALA. Mais il faut les moudre juste avant de les consommer pour en tirer les bénéfices. Certaines graines de lin moulues sont présentées dans des emballages spéciaux pour préserver les acides gras. L'huile de lin est une autre bonne source de ces oméga-3. Les graines de pavot, de citrouille et de sésame contiennent également des oméga-3 d'origine végétale, mais en quantités beaucoup plus faibles. Essayez de les incorporer aux flocons d'avoine, aux pains et aux salades.
Aliments à base de soja : Tofu, Edamame, et plus encore
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Les rayons des épiceries regorgent d'aliments fabriqués à partir de graines de soja : tofu, miso, tempeh, lait de soja et edamame. Les produits à base de soja présentent de nombreux avantages, notamment l'acide gras végétal ALA. Remplacez la viande hachée par des protéines végétales à base de soja dans le chili, ajoutez de l'edamame dans vos casseroles et vos sautés, utilisez du lait de soja dans les smoothies et grignotez des graines de soja grillées pour faire le plein d'oméga-3.
Pain, céréales et autres produits céréaliers
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Les aliments de base du garde-manger comme le pain, les céréales et les pâtes sont maintenant disponibles avec des oméga-3 ajoutés, une façon de permettre aux gens de consommer des acides gras à chaque repas. Il est toutefois judicieux de consommer au moins une partie des oméga-3 dans des aliments entiers comme le poisson, les graines de lin, le soja, les noix et les légumes verts.
Suppléments d'oméga-3
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La plupart des Américains ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation. Il est préférable de les obtenir à partir des aliments, mais les suppléments peuvent aider à combler les lacunes. Vous pouvez choisir entre des capsules d'huile de poisson ou des suppléments à base d'algues adaptés aux végétariens. Les doses quotidiennes recommandées varient de 0,5 gramme à 1,6 gramme, mais demandez à votre médecin quelle quantité vous devriez prendre. Si vous prenez de fortes doses d'oméga-3 en même temps qu'un anticoagulant, vous risquez davantage de saigner. Une trop grande quantité d'oméga-3 peut également faire en sorte que certains médicaments ne fonctionnent pas aussi bien.
