Une alimentation saine au restaurant

N'abandonnez pas votre régime

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Les Américains adorent manger au restaurant -- et il n'y a aucune raison pour que ce ne soit pas une alimentation saine. Mais il n'est pas toujours possible de connaître la quantité de calories, de graisses ou de sel contenue dans les plats du menu d'un restaurant. Suivez donc ces conseils de commande pour vous assurer de respecter votre régime alimentaire sain.

Certaines graisses sont bonnes pour vous

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Les graisses monoinsaturées : Substituées aux graisses saturées dans votre alimentation, elles contribuent à réduire le mauvais cholestérol LDL et ne réduisent pas le bon cholestérol HDL. On les trouve dans l'huile de colza, l'huile d'olive, les olives, les avocats, les noix et les beurres de noix.

Les graisses polyinsaturées : Contribuent à réduire le cholestérol. Se trouvent dans les poissons gras, les huiles végétales, les noix et les graines de tournesol.

Le poisson est bon pour le cœur

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Le poisson est un choix sain lors des repas au restaurant. En commandant des fruits de mer comme le saumon et le thon, vous ajoutez des acides gras oméga-3 à votre alimentation. Il s'agit d'un type de graisse polyinsaturée qui contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous trouverez également un autre type d'oméga-3 dans les noix et les edamames (fèves de soja).

Évitez les aliments frits et les fromages ajoutés

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Manger au restaurant signifie souvent consommer trop de graisses saturées, de cholestérol, de sodium et de calories.

Comment repérer les dangers ? Les graisses saturées proviennent principalement de la viande et des produits laitiers complets. Les huiles tropicales, comme l'huile de palme et l'huile de coco, et le beurre sont également des graisses saturées. Le cholestérol se trouve dans les graisses animales. Principalement, les graisses saturées et le cholestérol présents dans les aliments que vous consommez augmentent votre taux de cholestérol.

Repérer les aliments à forte teneur en sodium

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Les aliments des restaurants peuvent être très riches en sodium, ou en sel. Si vous surveillez votre sodium comme de nombreux Américains doivent le faire, faites attention à :

• Les aliments marinés, fumés, en bouillon ou au jus.

• Sauce cocktail, sauce soja ou teriyaki

• MSG

Recherchez une sauce soja à faible teneur en sodium. Et demandez à ce que vos aliments soient préparés sans sel ajouté ni GMS.

Ayez du cœur

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Certains restaurants se sont mis au diapason d'une alimentation saine pour le cœur. Ils proposent des menus pauvres en matières grasses, en sel et en cholestérol, désignés par une icône en forme de cœur.

Ne confondez pas cette icône avec celle des favoris. Celle-ci peut être un indicateur de choix populaires et gras. Une délicieuse option saine pour le cœur : Un filet de poisson grillé, source naturelle d'acides gras oméga-3.

N'ayez pas peur de demander

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Dans les restaurants où les plats sont cuisinés à la commande, vous pouvez faire des demandes spéciales pour des plats plus légers.

Si vous comptez les calories -- ou si vous surveillez les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium -- dites-le à votre serveur.

Demandez ce qu'il y a dans un plat. Découvrez comment il est cuisiné. Un chef peut souvent préparer un plat en utilisant moins d'huile, sans beurre ou sans sel ajouté. S'il y a de la sauce, de la vinaigrette ou du jus de viande, prenez-la à part. Ainsi, vous pourrez vous en passer et en utiliser moins.

Indices de plats malsains

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Vous êtes préoccupé par l'hypercholestérolémie, le diabète ou la perte de poids ? Lisez attentivement les menus.

Les pouces vers le bas :

• Frits, gratinés, braisés, beurrés, crémés, escallopés...

• Sauce hollandaise, au fromage ou à la crème

• En sauce, poêlé ou -rôti, riche, en sauce au beurre.

Les indices d'une alimentation saine

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Poulet grillé ou poulet frit. Poisson grillé ou poisson frit. Lorsque vous allez au restaurant, recherchez les mots de code possibles pour une nourriture plus saine et contenant moins de graisses saturées.

Levez le pouce :

• Au four, au gril, sur le grill

• Pochés, rôtis, cuits à la vapeur

• Dans son propre jus, frais du jardin

Réduire les graisses peut aider à perdre du poids

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Demandez à votre serveur des substitutions saines :

• Un légume ou un fruit à la place des frites

• Du poulet sans peau grillé au lieu d'être frit.

• Du lait écrémé pour votre café, au lieu de la crème.

Pas de substitutions ? Pas de problème.

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Que faire si votre serveur vous dit : " Absolument pas de substitutions " ? Essayez ces 4 astuces :

• Demandez que les frites ne soient pas dans votre assiette.

• Épluchez la peau du poulet frit.

• Laissez tomber le beurre.

• Buvez du thé plutôt que du café avec de la crème.

Don't Eat It All

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Les restaurants servent des portions énormes. Si vous comptez les calories -- ou surveillez votre glycémie - ne mangez pas tout vous-même. Essayez plutôt ceci :

• Contenez-vous, et ramenez une boîte chez vous.

• Partagez avec les autres personnes à votre table.

• Demandez à votre serveur de mettre en boîte la moitié avant d'apporter le repas.

Lean Choices

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Si vous comptez les calories et les graisses saturées, les hamburgers, les entrecôtes, les porterhouse ou les steaks T-bone n'obtiennent pas de bons résultats.

Les pouces en l'air :

• Poulet barbecue ou grillé, rôti de potée maigre, pain de viande maigre.

• Broil de Londres, filet mignon, bavette de flanc, pointe de surlonge, filet mignon.

• Fruits de mer, crevettes bouillies, huîtres sur la demi-coquille.

Ajoutez du piquant à votre régime

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Vous avez envie de manger des plats cajuns ? Elle peut être remplie de graisses saturées et de sel. Voici comment commander sainement :

Les pouces vers le bas : les chiots, les fruits de mer frits, les gumbos, les sauces étouffées, le poisson noirci et le riz sale.

Le pouce en l'air : Créoles et jambalayas sains pour le cœur, écrevisses ou crevettes bouillies, et riz blanc.

Nourriture chinoise saine

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Les pouces vers le bas : les nems, la soupe aux œufs, les wontons frits, le Lo Mein, le Moo Shu, le poulet General Tso's, le porc aigre-doux et le riz frit. Ils sont préparés avec beaucoup d'huile, de sodium et de MSG.

Les fruits de mer, le poulet, la pâte de haricots ou les légumes cuits à la vapeur ou sautés, ainsi que le riz cuit à la vapeur, sont bons pour le cœur. Si possible, demandez au cuisinier d'utiliser moins d'huile, de sauce soja et de GMS.

Des plats grecs à savourer

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Les pouces en bas : la moussaka, les gyros et le baklava. Si vous comptez les calories et les graisses saturées, soyez réaliste quant aux viandes riches en graisses (comme l'agneau et le bœuf), au fromage et au beurre contenus dans ces plats.

Levez le pouce : Les amuse-gueules à base de pois chiches, d'aubergines, de tomates et de céréales, comme le houmous, le baba ganouj, le tabouli et les dolmas. Aussi, shish kabob, poulet avec pita, poisson cuit dans des tomates.

Des choix sains pour la nourriture indienne

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Pouce vers le bas : les samosas et les currys crémeux. De nombreux plats indiens regorgent de ghee (beurre clarifié), d'huile de coco et de lait riches en graisses. Lorsque vous mangez au restaurant dans le cadre d'un régime, lisez attentivement le menu.

Les meilleurs : les viandes tandoori, les currys de légumes ou de dal et les brochettes de poisson. L'Inde du Sud propose des plats végétariens épicés -- avec du chou-fleur, des petits pois, des tomates, des aubergines, des lentilles, du riz et du chutney.

Fiesta de la nourriture mexicaine

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Dans les restaurants mexicains, manger au restaurant est une fête. Mais attention au lard et au fromage.

À déconseiller : les chips, les tacos frits, les haricots frits, les quesadillas et les chimichangas. Ils sont chargés de graisses saturées et de sodium.

Les pouces en haut : Commencez par une soupe aux haricots noirs ou des crevettes grillées. Partagez des fajitas au poulet ou aux crevettes. Essayez les crevettes ou le poisson grillés, accompagnés de salsa fraîche ; le chili verde (porc) ; ou l'arroz con pollo (poulet).

Une cuisine italienne saine

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Les pâtes sont l'essence même de la cuisine italienne. Mais elles peuvent être un désastre en matière de graisses saturées et de calories !

À éviter : les sauces crémeuses et au fromage (comme l'Alfredo). Calamars frits, pâtes farcies au fromage.

À éviter : les sauces légères, comme la primavera (légumes), la marsala (vin, champignons, bouillon de bœuf), la marinara (tomates, oignons, ail) ou la sauce aux palourdes. Prenez du minestrone en entrée, plus un verre de vin rouge bon pour le cœur.

Comment la pizza peut faire partie de votre régime

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Suivez ces conseils pour une alimentation saine :

• Commandez une croûte fine.

• Empilez les garnitures de légumes et évitez la viande.

• Demandez un supplément de sauce... et la moitié du fromage.

• Commencez par une salade.

• Arrêtez-vous après une ou deux tranches, et emportez le reste chez vous.

Attention aux graisses cachées

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La cuisine thaïlandaise propose des sauces bonnes pour le cœur et des légumes frais. Mais les graisses saturées se cachent dans les aliments frits au saindoux et à l'huile de coco.

Les pouces vers le bas : rouleaux de printemps frits, soupe de poulet à la noix de coco (tom ka gai), canard.

Les pouces en haut : Rouleaux de printemps à la vapeur, soupe chaude et aigre, pad thai (nouilles sautées), sautés de légumes, riz gluant.

Restauration rapide saine

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Pouces en l'air : Poulet grillé, pitas fajita au poulet, sandwichs à la dinde, frites cuites au four ou yaourt glacé.

Pouces vers le bas : Hamburgers géants, sandwichs au poisson frit, poulet frit, tacos, frites, chips, milk-shakes, fromage, mayonnaise, bacon.