Les secrets simples du contrôle des portions et d'une alimentation saine

A New American Diet

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Nos habitudes alimentaires ont besoin d'aide. Les fast-foods, les desserts hypercaloriques, les boissons sucrées et bien d'autres choses encore nous ont remplis... et vidés. Aux États-Unis, la plupart des adultes et un enfant sur trois sont en surpoids ou obèses.

Il peut être facile de changer sa façon de manger. Pour commencer, apprenez à connaître les aliments les plus nocifs et à les remplacer par des produits plus sains. Ensuite, essayez quelques astuces pour contrôler les portions.

Les aliments favoris des bombes caloriques

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La plupart de nos calories proviennent d'aliments riches en graisses et en sucre. Les hamburgers, les sandwichs et les tacos arrivent en tête de liste, suivis de près par les desserts et les snacks sucrés. Nous faisons également le plein de sodas sucrés et de boissons light. Les plats à base de riz, de pâtes et de céréales apportent encore plus de calories. À moins de compter les chips, les crackers et les en-cas salés, les fruits et les légumes ne font même pas une croix sur notre nombre de calories quotidiennes.

Mangez moins

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Deux aliments problématiques seulement -- les sucres ajoutés et les graisses saturées -- comptent pour environ 700 de nos calories quotidiennes. C'est presque la moitié des calories qu'une femme moyenne devrait consommer en une journée. Selon les directives diététiques américaines, nous devons limiter les graisses solides et saturées et éliminer les graisses trans. Réduisez votre consommation de fast-foods et de céréales raffinées, comme le pain blanc. Pendant que vous y êtes, réduisez également votre consommation de sel. La plupart d'entre nous en consomment trop, ce qui augmente nos risques d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques et rénales.

Mangez plus

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Ajoutez davantage d'aliments nutritifs à votre alimentation.

• Au lieu des viandes grasses, choisissez des protéines maigres et des fruits de mer. Visez au moins 8 onces de poisson par semaine.

• Au lieu de graisses solides comme le beurre ou la margarine, utilisez des huiles d'olive, de canola et d'autres huiles qui sont bonnes pour votre tour de taille et votre cœur.

• Au lieu de pâtisseries et de céréales contenant toutes les céréales blanches ou raffinées, faites en sorte qu'au moins la moitié de vos céréales soient des céréales complètes.

• Autres choix sains : les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, les œufs, les haricots, et beaucoup de fruits et de légumes.

Le problème de la pizza

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Les aliments préférés comme la pizza pourraient bien avoir besoin d'un relooking. La pizza peut contenir beaucoup de calories, de grains raffinés et de graisses. Mais avec quelques ajustements, elle peut être correcte :

• Choisissez une croûte fine, à base de céréales complètes.

• Faites le plein de légumes et évitez la viande.

• Utilisez du fromage allégé ou sans matière grasse ou juste une pincée.

• Prenez une petite tranche et remplissez le reste de votre assiette de légumes.

Que sont les céréales complètes ?

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L'enveloppe extérieure, ou " son ", d'un grain de blé, de riz, d'orge ou d'une autre céréale est pleine de fibres, de vitamines et de minéraux. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories et vous permettent d'aller régulièrement aux toilettes. Mais pour fabriquer de la farine blanche (raffinée) à partir d'un grain de blé, les fabricants se débarrassent du son. Il en va de même pour les fibres et les vitamines.

Que sont les graisses solides ?

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Les graisses qui sont solides à température ambiante contiennent généralement des graisses saturées et des graisses trans. Les graisses trans doivent être évitées autant que possible, et les graisses saturées ne doivent contribuer qu'à 10 % de vos calories. Vous trouverez des graisses saturées dans le beurre, l'huile de coco, la viande, les produits laitiers, le bacon et la peau de poulet. 

Une portion de la bonne taille

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Commencez à réduire la taille des portions saines et votre corps le fera aussi. Vérifiez les étiquettes des aliments et les menus des restaurants pour détecter les calories cachées. Apprenez à "regarder" votre nourriture pour évaluer ce qui est trop - et ce qui est juste correct.

Réduisez votre assiette pour perdre du poids

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Vous avez peut-être grandi en vous faisant dire de "nettoyer votre assiette". Le problème est que les assiettes des foyers -- et des restaurants -- sont devenues plus grandes. Et la quantité de nourriture que nous y mettons aussi. Si vous nettoyez votre assiette maintenant, vous mangez probablement trop.

Disposez des assiettes à salade

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Pour réduire vos portions :

• Mangez dans un plat plus petit comme une assiette de déjeuner ou de salade.

• Apprenez et servez la bonne portion.

• Ne vous resservez pas et ne gardez pas de nourriture supplémentaire sur la table pour vous tenter.

• Conservez les restes dans des récipients à portion unique pour des repas rapides.

Vous mangez à l'extérieur ? 4 conseils sur la taille des portions

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Les restaurants servent généralement à une personne suffisamment de nourriture pour deux ou trois personnes. Mais vous n'êtes pas obligé de tout manger. 

• Commandez une demi-portion ou quelque chose du menu enfant.

• Si vous commandez une entrée complète, mettez-en la moitié en boîte avant de commencer à manger. 

• Partagez un plat avec un ami.  

• Mangez un apéritif sain et une soupe ou une salade au lieu d'une entrée.

Votre régime alimentaire quotidien

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Le nombre de calories que vous devez avoir dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Une femme modérément active doit consommer entre 1 800 et 2 200 calories par jour. Un homme actif de taille moyenne devrait consommer entre 2 200 et 2 800 calories. Ayez un équilibre sain d'aliments chaque jour :  

• 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits et 2 1/2 à 3 1/2 tasses de légumes.

• 6-10 onces de céréales, dont 1/2 de céréales complètes 

• 3 tasses de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.

• 5 à 7 onces de protéines (viande, haricots et fruits de mer) chaque jour.

• Pas plus de 5 à 8 cuillères à café d'huiles, provenant principalement de plantes, de poissons et de noix.

• 170-400 calories provenant de graisses solides et de sucres ajoutés.

Learn to Eyeball a Portion Size

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Vous n'avez pas besoin de peser ou de mesurer vos aliments à chaque fois que vous mangez. Gardez plutôt l'image mentale d'un jeu de cartes, d'un jeton de poker, d'une balle de baseball, d'un palet de hockey, d'un CD, de dés et d'une ampoule électrique. Il vous sera ainsi plus facile d'imaginer des portions de taille saine.

Coupez cette pomme de terre au four à la taille

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1 pomme de terre moyenne = 1 souris d'ordinateur

C'est l'équivalent d'une tasse de légumes.

Si vous utilisez une souris tous les jours, il est facile de prendre la bonne taille de pomme de terre dans une épicerie. Mais les pommes de terre d'un restaurant sont souvent deux fois plus grosses et chargées de garnitures et de calories supplémentaires. Pour manger intelligemment au restaurant :

• Mangez une partie de la pomme de terre et emportez le reste chez vous pour un autre repas.

• Choisissez plutôt une patate douce. Elle vous apporte de la vitamine C et de la vitamine A, qui préservent la santé de vos yeux et de votre peau.

Une portion de pâtes saine

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1 portion de pâtes, c'est 1/2 tasse = 1/2 balle de baseballC'est 1 once, ou 1/2 tasse, de céréales.

Pour des pâtes plus saines :

• Si vous mangez plus d'une portion de pâtes au restaurant, sautez la corbeille à pain. Mais comptez les pâtes supplémentaires comme une autre portion de céréales pour la journée.

• Essayez les pâtes à base de céréales complètes. Vous vous remplirez avec moins et vous obtiendrez des fibres supplémentaires.

• Au lieu de la sauce Alfredo ou d'autres sauces crémeuses, choisissez une marinara à base de tomates.

• Utilisez une sauce à salade allégée lorsque vous préparez une salade de pâtes.

Réduire les gaufres à la taille

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1 portion de crêpe ou de gaufre = la taille d'un CDC'est une portion de 1 once de céréales.

Laissez tomber les gaufres de la taille d'une assiette et les piles de crêpes nageant dans le sirop et le beurre. Au lieu de cela :

• Commandez une petite crêpe et un œuf. Cela fait une portion chacun de céréales et de protéines.

• Commandez des céréales complètes, comme une crêpe de sarrasin ou de blé entier. Vous obtenez plus de fibres et de nutriments et restez rassasié plus longtemps.  

• Optez pour des fruits frais ou du sirop sans sucre en guise de garniture.

Vos favoris peuvent vous tromper

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Les bagels et les muffins au son semblent être des choix alimentaires sains. Mais ils peuvent être deux ou trois fois trop gros. Un gros bagel et même un muffin faible en gras peuvent accumuler 300 calories. Tartinez-le de beurre ou de fromage frais, et vous aurez ajouté encore plus de graisses et de calories. Le petit-déjeuner peut atteindre la somme énorme de 500 calories.

La taille est primordiale à la boulangerie

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1 petit muffin = une balle de tennis1/2 un bagel moyen = un palet de hockeyC'est une portion de 1 once de céréales.

N'en abusez pas avec les bagels et les muffins au son :

• Pour économiser des calories, mangez plutôt un muffin anglais riche en fibres.

• Mangez la moitié d'un grand ou achetez des petits formats.

• Préparez le bagel à base de céréales complètes. La richesse en fibres freinera la faim plus tard.

Surveillez vos portions de produits laitiers

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1 portion de fromage = quatre désCela représente une portion de 1 tasse de produits laitiers.

Le fromage est riche en calcium. Le fromage ordinaire est également riche en matières grasses. Une portion de fromage allégé représente un tiers de la quantité de produits laitiers sans matières grasses ou allégés que vous devriez consommer en une journée.

• Essayez les fromages à faible teneur en matières grasses. Ils sont de plus en plus savoureux.

• Surveillez vos portions. Grignotez du fromage comme une souris.

• Demandez moins de fromage ou du fromage allégé sur la pizza.

Quelle quantité de viande est excessive ?

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1 portion de viande ou de poisson = un jeu de cartes ou la paume de votre main.

Cela représente 3 onces de protéines.

Mangez des protéines maigres -- poisson, volaille, œufs, noix et haricots -- à chaque repas pour vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids.  Mais vous avez peut-être besoin de moins de protéines que vous ne le pensez. Les adultes n'ont besoin que de 5 à 6 1/2 onces de protéines par jour. Cela peut correspondre à un œuf au petit-déjeuner, une poignée de noix (12 amandes ou 24 pistaches) à la mi-journée, et 3 onces de viande au dîner. 

Brocoli et baies de la taille d'une balle de baseball.

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1 portion de fruits ou de légumes = 1 balle de baseball ou un poing.

1 portion de légumes verts à feuilles = 2 balles de tennis.

Cela correspond à une portion d'une tasse de fruits ou de légumes.

En matière de fruits et légumes, mangez-en autant que vous le souhaitez.

• Les aliments verts, rouges et orange sont très nutritifs. Cela inclut les baies, les poivrons rouges, les tomates, la citrouille et les patates douces.

• Les légumes verts foncés sont bons pour le cœur. Essayez les épinards, le brocoli, la bette à carde et le chou frisé.

Go a Little Nuts for Peanut Butter

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1 portion de beurre de cacahuète = une balle de golfC'est 2 cuillères à soupe ou deux portions de 1 once de protéines.

Le beurre de cacahuètes et la gelée sont des aliments réconfortants. Et le fait de grignoter des cacahuètes et du beurre de cacahuète peut couper la faim. L'astuce est de faire en sorte qu'un petit peu suffise. Les cacahuètes contiennent des graisses saines, mais elles restent des graisses et peuvent ajouter des calories - 190 pour 2 onces. La gelée en ajoute encore plus.

Le riz allège un repas sain

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2 portions de riz cuit = une ampoule électriqueC'est 2 portions de céréales.

Le riz est pauvre en graisses et en calories. Servez-le avec un arc-en-ciel de légumes sains -- comme les poivrons rouges, le bok choy, l'oignon et les carottes -- sautés dans un peu d'huile d'arachide ou de canola.

• Faites cuire le riz à la vapeur au lieu de le faire frire pour limiter les calories.  

• Essayez le riz brun, qui contient plus de fibres que le riz blanc.

• Ne ruinez pas les bienfaits du riz pour la santé en le garnissant de fritures ou de sauce épaisse.

Il est facile d'abuser des graisses et des huiles

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1 portion de graisse = un jeton de poker ou une pile de quatre pièces de 10 cents.Cela correspond à 1 cuillère à café, ou 1 portion, de graisses et d'huiles.

Vous consommez probablement suffisamment de matières grasses dans des aliments comme l'huile de cuisson, les vinaigrettes, les viandes et les noix.

• Vaporisez l'huile de cuisson dans une poêle au lieu de verser de l'huile liquide.

• Utilisez de l'huile d'olive ou de canola saine pour le cœur au lieu du beurre.

• Assaisonnez votre salade avec une vinaigrette légère au lieu d'une sauce à salade épaisse et crémeuse.

A Handful of Chips

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1 once = 6 grandes chips de tortilla ou 20 chips de pomme de terreCela représente 2 cuillères à café d'huile et 150 calories.

Les chips ont tendance à être remplies des éléments que nous devons limiter : graisses malsaines, céréales raffinées et sodium. Une seule once peut contenir près de la moitié des graisses d'une journée entière pour une femme.

Lisez l'étiquette : Les chips cuites au four, multigrains et végétales -- comme les carottes et les patates douces -- contiennent plus de nutriments et peuvent être moins grasses.

Garder le dessert en proportion

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1 portion = 1/2 balle de baseballC'est 4 onces ou 1/2 tasse.

Les desserts peuvent être pleins de graisses malsaines et de sucre. Une tasse de crème glacée - deux fois la taille d'une portion - peut contenir 285 calories et 75 % des graisses solides qu'une femme inactive devrait consommer en une journée.

• Gardez les calories de sucre pour manger quelque chose au lieu de boire un café ou un soda.

• Au lieu d'une ribambelle de biscuits, prenez un petit biscuit et un fruit ou un verre de lait.

• Lorsque vous avez vraiment envie de chocolat, mangez du chocolat noir, qui contient moins de sucre.