Thon en conserve bon pour le cœur
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Aucun garde-manger n'est complet sans quelques boîtes ou sachets de thon conditionné dans l'eau. Le thon peut aider à ajouter des graisses oméga-3 saines et des protéines à une variété de plats, y compris les salades, les casseroles, les omelettes, les enchiladas ou les trempettes de légumes. Ne consommez pas plus de 12 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure par semaine. Le thon blanc (germon) étant plus riche en mercure, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas en consommer plus de 4 onces par semaine.
Usages surprenants de la sauce pour pâtes
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Préparer des repas rapides est un jeu d'enfant lorsque vous avez votre sauce marinara préparée préférée sous la main. Les pommes de terre, les légumes et les poitrines de poulet sont transformés lorsqu'ils sont garnis de sauce et d'un soupçon de fromage. Préparez des pizzas sur muffins anglais ou bagels de blé entier ou ajoutez la sauce à un pain de viande. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de calories, de gras et de sodium que contient votre sauce. Vous pouvez agrémenter vos sauces avec des herbes et des légumes supplémentaires.
Des pommes de terre spectaculaires
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Les pommes de terre super saines sont un incontournable du garde-manger. Elles sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines et minéraux. Saupoudrez de cannelle des patates douces cuites au four croustillantes comme celles-ci. Les frites de pommes de terre blanches ou douces cuites au four sont supérieures à leurs cousines frites. Faites de la magie à l'heure du repas en garnissant une pomme de terre au four de légumes, de fromage, de haricots, de salsa, de chili ou de tout ce que vous avez sous la main.
Les haricots, une source de protéines
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Assurez-vous que votre garde-manger est garni d'une variété de haricots. Qu'ils soient séchés ou en conserve, les haricots constituent une alternative peu coûteuse aux protéines animales. Ils sont également une excellente source de fibres. Servez-les comme plat d'accompagnement ou ajoutez-les aux soupes, omelettes, tacos, ragoûts ou salades. Rincer soigneusement les haricots en conserve peut réduire la teneur en sodium de 40 %.
Le beurre de cacahuète : Sandwichs et autres
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Éternel favori des enfants et des adultes, le beurre de cacahuète est un aliment réconfortant que l'on trouve dans presque tous les garde-manger. C'est une excellente source de protéines rassasiantes et de graisses saines. Outre les sandwichs, vous pouvez l'étaler sur des pommes, des bananes, du céleri et même des gaufres ! Vous pouvez l'ajouter aux smoothies ou l'utiliser dans les trempettes. Mélangez-la avec de l'eau chaude et une touche de sauce soja pour obtenir une sauce pour pâtes ou une sauce pour salade savoureuse d'inspiration asiatique.
L'aliment de base le plus polyvalent : les pâtes séchées.
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Favorites de la famille, les pâtes accompagnent pratiquement toutes les viandes et tous les légumes. Elles sont disponibles dans une variété de formes, de tailles et de couleurs pour aider à rendre les repas plus intéressants. Consommez plus de fibres en choisissant des pâtes à grains entiers ou mélangées à des grains entiers. Ajoutez des pâtes sèches aux soupes et aux ragoûts. Videz le bac à légumes et préparez des pâtes primavera ou un sauté nutritif. Ou garnissez les pâtes de sauce à la viande, de pesto ou d'huile d'olive nature.
Des graisses saines : les huiles d'olive et de canola
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Vous aurez envie de goûter à la saveur fruitée et poivrée de l'huile d'olive extra-vierge. Utilisez-la pour assaisonner les salades, et les céréales. Arrosez-la sur des plats de pâtes ou sur du pain croustillant et des tomates en dés pour faire de la bruschetta. L'huile de canola est plus efficace dans les poêles à frire et les woks. Ces deux huiles, bonnes pour le cœur, réduisent certains risques de maladie et sont préférables aux graisses solides comme le beurre. Utilisez l'une ou l'autre de ces huiles pour faire sauter les légumes et la viande.
Optez pour les céréales complètes
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Le riz brun est un grain entier sain et riche en fibres. Le couscous, le boulgour et le farro sont également disponibles en version à grains entiers. Ces céréales polyvalentes complètent n'importe quelle viande, poisson, volaille ou légume en tant que pièce maîtresse ou plat d'accompagnement. Le couscous, le boulgour et les graines de quinoa, une plante ressemblant à un grain, peuvent être cuits rapidement. Pour une saveur plus riche, faites cuire les céréales dans un bouillon ou un fond. Combinez-les avec des légumes colorés, des noix et des graines.
On ne peut pas vivre sans tomates en conserve
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Avoir des tomates en conserve sous la main peut vous faciliter la vie lorsque vous créez des repas rapides et sains. Les tomates sont riches en lycopène et en vitamines A et C. Elles s'intègrent dans de nombreux plats, comme les soupes et les ragoûts. Et bien sûr, elles sont délicieuses. Mélangez-les avec du basilic et d'autres herbes pour obtenir une sauce rapide pour la pizza, les viandes, les pâtes ou les céréales complètes. Choisissez des tomates sans sel ajouté.
Ajoutez du croquant avec des noix
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Ne considérez pas les noix comme un simple aliment de fête. Elles sont une excellente source de protéines, de fibres, de bonnes graisses et d'autres nutriments sains. Si vous mangez régulièrement des noix dans le cadre d'une alimentation saine, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque. Les fruits à coque se marient bien avec les aliments sucrés et salés. Utilisez des noix non salées dans les céréales chaudes ou froides ou comme substitut de viande dans les pâtes, les céréales, les salades ou les légumes. Consommez-les avec des fruits ou des yaourts, dans les desserts ou comme collation nutritive.
Stock pour des saveurs plus riches
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Dans un monde parfait, vous auriez le temps de préparer votre propre bouillon à partir de viande ou de légumes frais. (Le bouillon maison vous permet de contrôler la quantité de sel dans votre cuisine). Si vous n'avez pas assez de temps, achetez un bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes non salé ou à faible teneur en sodium pour ajouter de la profondeur à vos plats. Utilisez-le comme base pour une soupe ou une sauce rapide. Le riz et les céréales complètes peuvent avoir un goût plus riche lorsqu'ils sont cuits dans du bouillon plutôt que dans de l'eau.
Des fruits pour tous les repas
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Riches en nutriments, chargés d'antioxydants et de fibres, et faibles en calories, les fruits ont leur place à tous les repas. Les fruits en conserve (qui sont tout aussi nutritifs que les fruits frais ou surgelés s'ils sont mis en conserve sans sucre ni sirop) constituent une délicieuse collation ou un dessert, seuls ou sur du yogourt, de la crème glacée ou des gaufres. Les fruits secs ajoutent du piquant aux salades, aux céréales et au poisson, et se marient bien avec des noix pour une collation saine parfaite.
