Choisissez les glucides avec soin
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Le diabète ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les glucides. Choisissez des glucides qui se décomposent lentement dans l'organisme, fournissant une énergie régulière. Privilégiez les céréales complètes, les haricots, les noix, les légumes et les fruits frais. Oui, vous pouvez manger des fruits, même s'ils sont sucrés. Il s'agit de manger les bonnes quantités de glucides à chaque repas. Un diététicien peut vous aider à savoir quelle quantité vous convient.
Perdez du poids si vous en avez besoin
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Commencez petit. Si vous êtes en surpoids, le fait de vous délester de quelques kilos seulement peut améliorer la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline. Cela contribuera à faire baisser votre glycémie et à améliorer votre pression artérielle et vos graisses sanguines. Vous aurez également plus d'énergie. Vous êtes prêt ? Essayez de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Pour commencer, essayez de réduire les excès de graisse, de sucre et de calories dans votre alimentation.
Dormez suffisamment
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Dormir trop ou trop peu peut augmenter votre appétit et vos envies d'aliments riches en glucides. Cela peut conduire à une prise de poids, augmentant votre risque de complications telles que les maladies cardiaques. Essayez donc de dormir sept ou huit heures par nuit. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, son traitement peut améliorer votre sommeil et réduire votre glycémie.
Soyez actif : L'exercice et le diabète
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Choisissez quelque chose que vous aimez -- marcher, danser, faire du vélo, ou simplement marcher sur place pendant que vous êtes au téléphone. Faites-le une demi-heure par jour ; augmentez la durée si nécessaire. L'exercice peut vous aider à réduire vos risques cardiovasculaires, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, et à maintenir votre poids. L'exercice soulage également le stress et peut vous aider à réduire votre consommation de médicaments contre le diabète.
Surveillez votre glycémie quotidiennement
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Vous savez que vous êtes censé la vérifier. Et le fait de vérifier réellement votre glycémie peut vous aider à éviter les complications du diabète, comme les douleurs nerveuses, ou à empêcher qu'elles ne s'aggravent. La vérification de votre glycémie peut également vous aider à voir comment les aliments et les activités vous affectent et si votre plan de traitement fonctionne. Votre médecin peut vous aider à fixer une fourchette cible de taux de glucose. Plus vous vous rapprocherez de votre objectif, mieux vous vous sentirez.
Gérez le stress
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Lorsque vous êtes diabétique, le stress peut provoquer une augmentation de votre glycémie. Débarrassez-vous de tous les stress physiques ou mentaux que vous pouvez. Apprenez des techniques d'adaptation pour faire face aux autres. Les techniques de relaxation telles que les exercices de respiration, le yoga et la méditation peuvent être particulièrement efficaces si vous avez un diabète de type 2.
Dites non au sel
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Réduisez la quantité de sel dans votre alimentation. Cela peut aider à réduire la pression artérielle et à protéger vos reins. Ne pas saler les aliments dans votre assiette peut ne pas être suffisant. La plupart du sel dans l'alimentation des Américains provient des aliments transformés. Évitez les aliments prêts à consommer et utilisez des ingrédients frais lorsque vous le pouvez. Assaisonnez avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel lorsque vous cuisinez.
Les adultes de 51 ans et plus, ainsi que les personnes souffrant d'hypertension, de diabète ou d'insuffisance rénale chronique, devraient discuter avec leur médecin pour savoir dans quelle mesure ils doivent réduire leur consommation de sodium. En général, les personnes atteintes de diabète devraient diminuer leur consommation à moins de 2 300 mg par jour, mais votre médecin peut recommander des quantités inférieures.
Risque de maladie cardiaque et diabète
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Les maladies cardiaques peuvent être une complication grave du diabète. Gardez un œil sur votre risque en faisant vérifier ces ABC :
A
Niveau 1C. Il s'agit d'une mesure de votre contrôle glycémique moyen au cours des 2 ou 3 derniers mois. Vous pouvez avoir besoin de le faire vérifier deux fois ou plus par an. Discutez avec votre médecin pour fixer un objectif.
B
La pression artérielle. Objectif : inférieure à 140/80 mm Hg.
C
holestérol. Objectif : LDL à 100 mg/j ou moinsl ; HDL supérieur à 40 mg/dl chez l'homme et supérieur à 50 chez la femme ; et triglycérides inférieurs à 150 mg/dl.
Prenez soin des bosses et des bleus
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Le diabète augmente votre risque d'infection et ralentit la cicatrisation, alors traitez rapidement même les simples coupures et éraflures. Nettoyez correctement votre plaie et utilisez une crème antibiotique et un pansement stérile. Consultez un médecin si la situation ne s'améliore pas au bout de quelques jours. Vérifiez tous les jours que vos pieds ne présentent pas de cloques, de coupures, de plaies, de rougeurs ou de gonflements. Hydratez-les pour éviter les fissures.
Cassez votre habitude de fumer
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Les personnes diabétiques qui fument ont deux fois plus de risques de mourir prématurément que celles qui ne fument pas. L'arrêt du tabac aide votre cœur et vos poumons. Il réduit votre pression artérielle et le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de lésions nerveuses et de maladie rénale. Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer.
Choisissez des super aliments, ne vous suralimentez pas.
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Il n'y a pas de régime unique pour le diabète. Mais voici des éléments de base à garder en tête : Consommez des super aliments comme les baies, les patates douces, les poissons contenant des acides gras oméga-3 et les légumes à feuilles vert foncé. Regardez les étiquettes des aliments et évitez les graisses saturées et les graisses trans. Optez plutôt pour des graisses mono et polyinsaturées comme l'huile d'olive. Un diététicien peut vous donner des conseils personnalisés.
Organisez des visites chez le médecin
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Attendez-vous à voir votre médecin deux à quatre fois par an. Si vous prenez de l'insuline ou si vous avez besoin d'aide pour équilibrer votre glycémie, vous devrez peut-être le consulter plus souvent. Passez également un examen physique et oculaire annuel. Vous devez être dépisté pour les lésions oculaires, nerveuses et rénales, ainsi que pour d'autres complications. Consultez un dentiste deux fois par an. Et veillez à dire à tous les prestataires de soins de santé que vous êtes diabétique.
