Ces conseils de repas faciles et sains de médecin peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait tout au long de l'après-midi.
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Vous voulez combattre la baisse de régime de l'après-midi ? Mangez un déjeuner riche en protéines. Elles aident à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, ce qui évite les pics et les chutes d'énergie. De plus, les recherches montrent que les protéines vous permettent d'être rassasié, ce qui signifie que vous avez moins tendance à trop manger. Visez 20 à 30 grammes de protéines à votre repas de midi.
Sandwich à la dinde et aux pommes
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Les sandwichs à la dinde sont un aliment de base du déjeuner, et pour une bonne raison : Deux onces de dinde de charcuterie en tranches contiennent environ 9 grammes de protéines. Recherchez une version à faible teneur en sodium et utilisez-la dans cette variante du sandwich favori : Tartinez du pain de blé entier avec de la moutarde à grains entiers. Garnissez-le de dinde, de cheddar, de fines tranches de pomme verte et d'épinards.
Salade d'Edamame
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Ce n'est pas seulement un hors-d'œuvre dans les restaurants japonais. Vous pouvez trouver ces graines de soja au rayon surgelé de nombreux supermarchés. Ils sont riches en protéines (8 grammes dans une demi-tasse), en fibres et en fer. Mélangez des edamames décortiqués dans une salade avec des haricots noirs, du maïs, des poivrons en dés et des oignons rouges hachés. Mélangez avec du jus de citron vert et de l'huile d'olive.
Noix, fromage et craquelins
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Un déjeuner sur le pouce ? Il n'y a rien de plus facile que les noix. Choisissez des cacahuètes, des noix, des amandes ou des pistaches, et vous obtiendrez au moins 4 grammes de protéines par poignée de 1 once. De plus, elles apportent des fibres, des vitamines et des graisses saines pour le cœur. Pour un repas complet, associez-les à des craquelins de blé entier, du fromage et un fruit.
Smoothie au yaourt, aux fruits et aux légumes.
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Pas le temps de s'asseoir pour prendre un repas ? Sirotez un smoothie sur le pouce. Pour les protéines, ajoutez une tasse de lait écrémé ou non laitier avec une demi-tasse de yaourt grec. Mélangez ensuite vos fruits et légumes préférés. Essayez des bananes et des épinards avec des fraises ou des cerises. Pour en faire une friandise chocolatée, ajoutez une boule de poudre de cacao non sucrée.
Tacos au bœuf
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Le bœuf haché maigre sert des protéines (25 grammes dans 3 onces), du fer et des vitamines B qui donnent de l'énergie. Transformez les restes du soir dernier en un déjeuner satisfaisant : Ajoutez de la salsa et du fromage aux miettes de bœuf. Mettez de l'avocat dans un autre récipient. Enveloppez les coquilles dans du papier d'aluminium. Au moment de manger, réchauffez la viande et assemblez les tacos.
Bol de quinoa
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Ces céréales complètes sont en fait de minuscules graines, et elles sont riches en protéines. Une tasse en contient 8 grammes et un bonus de 5 grammes de fibres. Pour un bol de déjeuner savoureux, garnissez le quinoa de légumes rôtis, de poulet en dés et d'un soupçon de graines de tournesol ou d'amandes effilées. Arrosez de votre vinaigrette préférée. Vous pouvez le déguster chaud ou froid.
Parfait au yaourt grec
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Tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Le yaourt grec épais contient plus de protéines que le yaourt ordinaire : 1 tasse contient 18 grammes de protéines. Superposez le produit crémeux avec des fruits frais comme des baies ou des tranches de banane. Vous pouvez saupoudrer une poignée de noix ou de graines de chia si vous en avez - environ 2 cuillères à soupe de ces dernières vous apporteront 5 grammes supplémentaires de protéines et 10 grammes de fibres.
Houmous et Pita
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Fabriqué à partir de pois chiches, ce dip crémeux du Moyen-Orient ajoute de la saveur aux salades d'œufs et de thon. Remplacez-la par la mayonnaise habituelle pour économiser 256 calories et 38 grammes de graisse par quart de tasse. Et vous gagnerez 4 grammes supplémentaires de protéines et de fibres. Si vous ne voulez pas faire de trempette, enroulez un peu de houmous avec de la laitue et de la tomate dans une pita complète, ou utilisez-le comme sauce à salade. ?
Soupe de haricots
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Avec environ 7 grammes de protéines par demi-tasse, les haricots donnent aux soupes plus de tenue -- la recherche montre que manger des haricots peut vous aider à vous sentir rassasié. Ajoutez des pois chiches à un ragoût de légumes ou des haricots blancs à une soupe de tomates ou de poulet. Vous pouvez faire la vôtre en faisant mijoter des haricots avec du bouillon, des oignons, des carottes et du céleri jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Toast à l'avocat avec des oeufs
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Les œufs ne sont pas seulement destinés au petit-déjeuner : Avec 6 grammes de protéines chacun, il y a des raisons de craquer au déjeuner aussi. Pour un repas rapide, écrasez un demi-avocat avec de l'huile d'olive et du jus de citron vert, puis étalez le tout sur deux tranches de pain grillé complet. Garnissez chacune d'un œuf au plat. Les recherches montrent que manger des avocats au déjeuner coupe la faim tout au long de l'après-midi, mais ils sont riches en calories, alors faites-en un plaisir occasionnel.
Roulé au saumon
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Gardez du saumon en conserve (dans l'eau) dans votre garde-manger pour un déjeuner rapide et sain. Sa teneur en protéines (17 grammes dans 3 onces) et en graisses oméga-3 bonnes pour le cœur. Mélangez le poisson émietté avec de l'huile d'olive, du jus de citron et des câpres. Vous préférez que ce soit crémeux ? Incorporez une cuillerée de yaourt grec. Servez avec des légumes dans un wrap de blé entier ou sur une salade verte.
Tofu cuit au four
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La réputation de santé du tofu est bien méritée. Fabriqué à partir de graines de soja, il fournit des protéines (11 grammes dans une demi-tasse), et la plupart des marques contiennent également du calcium qui contribue à la formation des os. Vous pouvez le faire cuire au four et le servir avec vos légumes et votre vinaigrette préférés.
Salade d'épinards au poulet
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Améliorez une salade ordinaire avec ce vert à feuilles sombres. Il apporte des vitamines, des minéraux et des protéines (1 gramme par tasse). Mélangez-en avec des fraises tranchées, de l'avocat et de la vinaigrette balsamique. Pour plus de protéines, ajoutez des tranches de poulet grillé et des amandes effilées. Pas le temps de cuisiner ? Prenez un poulet rôti prêt à l'emploi à l'épicerie. ?
Sandwich ouvert au fromage blanc
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Ce fromage grumeleux ajoute une couche crémeuse aux sandwichs, et il est chargé de protéines. Une demi-tasse en contient 14 grammes, sans compter le calcium qui contribue à la formation des os. Choisissez une version allégée en matières grasses et en sodium, et étalez-la sur deux tranches de pain complet croustillant. Garnissez-les de tranches de concombre et de tomate. Ou ajoutez de l'huile d'olive, du poivre noir et de fines tranches de radis.
Seitan grillé
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Le seitan a une texture de viande, mais il est en fait fabriqué à partir de blé. Une portion de 3 onces contient environ 15 grammes de protéines. Faites sauter des lanières de seitan dans une sauce barbecue, et servez-les avec de la laitue, de la tomate et de l'avocat dans un wrap de blé entier.
Riz frit aux crevettes
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Posez ce menu à emporter ! Économisez des calories -- et de l'argent -- et préparez votre propre riz frit avec des crevettes riches en protéines (20 grammes dans 3 onces). Faites sauter l'oignon et l'ail hachés, puis ajoutez les crevettes cuites, le riz brun, les pois verts et l'œuf brouillé. Incorporez l'huile de sésame et la sauce soja, et creusez.
