Les tractions sont des exercices destinés à renforcer les muscles du haut du corps. La main et le bras se déplacent sur un arc de cercle contre une résistance, le coude formant un angle fixe. Les flyes sont des exercices de musculation, que vous pouvez faire avec des haltères chez vous, allongé sur un banc. Les tractions avec câbles debout font travailler le tronc ainsi que le haut du corps. Les flyes à câble debout renforcent les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine.
Que sont les tractions avec câbles debout ?
Cet exercice se fait avec une machine à câble à la salle de sport. Le fait de soulever et d'abaisser le poids souhaité en tirant sur les câbles fait travailler les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. En effectuant cet exercice du haut du corps en position debout, vous sollicitez votre tronc pour assurer votre stabilité.
Cet exercice est de niveau intermédiaire. Lorsque vous commencez, vous devez demander à un entraîneur de vous enseigner le mouvement. Une forme correcte est essentielle pour éviter les erreurs qui pourraient vous blesser. Commencez avec le poids minimum et passez à des poids plus lourds une fois que vous avez maîtrisé le mouvement.
Cable Fly debout : muscles travaillés
Qu'est-ce que le cable fly fait travailler ? Principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine - mais ce sont des exercices multi-articulaires. Ils font travailler de nombreuses articulations, et plusieurs muscles fournissent la force nécessaire pour rendre le mouvement possible. D'autres muscles sont également utilisés pour stabiliser les articulations qui ne bougent pas. Votre tronc est sollicité lorsque vous faites des tractions debout. Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les pectoraux et les deltoïdes.
Grand pectoral. Il s'agit d'un grand muscle situé à l'avant de votre poitrine. Il naît de la clavicule et des sept côtes supérieures et s'attache à l'humérus. Le grand pectoral fournit la puissance nécessaire pour déplacer votre bras vers l'avant au niveau de l'épaule. Il ramène également le bras vers la poitrine, comme lorsque vous déplacez votre main vers l'épaule opposée.
Les tractions avec câbles debout sont l'un des meilleurs exercices pour travailler le grand pectoral. Le fait de changer l'angle du mouvement du bras fait travailler différentes parties de ce grand muscle.
Deltoïde. Ce muscle recouvre l'avant et l'arrière de l'articulation de l'épaule. Il naît de l'omoplate et de la clavicule (clavicule). Il s'attache à l'humérus. Le deltoïde fournit la puissance nécessaire pour soulever le bras loin du corps, mais aussi pour le déplacer en avant ou en arrière au niveau de l'articulation de l'épaule. Il fait partie des muscles de la ceinture scapulaire avec le trapèze, le triceps, le latissimus dorsi, les pectoraux et les muscles de la coiffe des rotateurs. Tous ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser et effectuer des mouvements au niveau de l'épaule.
Triceps brachii. Il s'agit du muscle situé à l'arrière de votre bras qui fournit la puissance nécessaire pour redresser votre coude. C'est un muscle à trois têtes (d'où son nom), qui naît de l'omoplate et de l'humérus (os du bras). Le triceps s'attache au cubitus, l'un des deux os de l'avant-bras. La partie qui naît de l'omoplate permet le mouvement vers l'arrière du bras au niveau de l'articulation de l'épaule.
Le muscle triceps fournit la majeure partie du volume du bras. Renforcer ce muscle est essentiel si vous voulez avoir de gros bras.
Comment faire un Cable Fly debout
Les flyers à câble debout doivent être réalisés avec un coach ou un entraîneur pour vous aider à démarrer. C'est un exercice de difficulté modérée qui n'est pas adapté aux débutants. Quelques conseils au début vous aideront à obtenir une forme correcte.
Ces étapes vous guideront vers une séance d'entraînement efficace et sûre :
Commencez avec les poignées du câble entre vos hanches et vos genoux. Saisissez les poignées et engagez votre noyau (raidissez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite).
Ramenez les deux bras vers le bas devant votre corps, en rendant les coudes droits.
Déplacez une jambe vers l'avant pour vous stabiliser. Alignez votre corps verticalement.
Déplacez vos bras vers l'extérieur, en gardant vos coudes légèrement pliés. Vos poignets doivent être alignés avec vos avant-bras (la position neutre des poignets).
Expirez et utilisez les muscles de votre poitrine pour tirer vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vos mains se rencontrent sur la ligne médiane. Votre tronc doit être vertical, et votre colonne vertébrale ne doit pas se cambrer. Gardez vos poignets en position neutre.
Laissez vos bras revenir vers le haut et vers l'extérieur lentement de manière contrôlée, sans laisser l'élan des poids dicter le mouvement. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos poignets neutres.
Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Vous devez augmenter le poids de manière à pouvoir faire entre 8 et 12 répétitions.
Adaptations des câbles debout
Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en ajoutant plus de poids à l'appareil de gym.
Le fait de garder les deux pieds ensemble augmente la nécessité de stabiliser votre tronc.
Vous pouvez faire cet exercice sur un ballon d'exercice ou debout sur un pied.
Faire cet exercice avec un seul bras à la fois sans rotation du tronc est une variante difficile. Vous pouvez amener votre main sur la ligne médiane pour maximiser l'effort du grand pectoral.
Le flip debout décliné est une variante qui place la poulie de l'appareil de gym en hauteur. Vous effectuez le fly en ramenant vos mains vers le bas, sur la ligne médiane.
Avantages de l'exercice debout avec câble
Tous les adultes devraient faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces exercices doivent faire travailler tous les principaux muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Les mouches debout exercent et renforcent plusieurs des principaux groupes musculaires du haut du corps :
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Des muscles pectoraux forts. Des pectoraux forts vous donnent une poitrine impressionnante.
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Renforcez vos épaules et vos bras. Vos triceps et vos deltoïdes sont travaillés, ce qui vous donne de gros bras et des épaules solides.
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Renforcement du tronc . L'avantage des flyes debout par rapport à ceux sur un banc est l'implication de votre noyau. En effectuant cet exercice debout, vous activez vos muscles abdominaux et ceux de la colonne vertébrale.
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Amélioration de l'état de santé général. Une activité physique régulière permet d'améliorer et de maintenir la santé du cœur, des poumons et de la circulation sanguine. Elle réduit votre risque de maladie. L'exercice améliore également votre santé mentale et votre bien-être et vous aide à atteindre et à maintenir un poids corporel sain.
Les erreurs à éviter avec les tractions par câble debout.
Faites toujours attention à la fixation des poids. Les poids des deux côtés doivent être égaux.
Assurez-vous que votre prise sur les poignées du câble est sûre. Séchez vos paumes et les poignées si nécessaire.
Ne commencez pas l'exercice tant que vous n'êtes pas sûr de votre équilibre.
Ne laissez pas vos poignets rouler vers l'arrière pendant le vol. Le fait de laisser vos poignets se replier en arrière peut les blesser.
Commencez toujours lentement. Utilisez des poids et des répétitions qui vous mettent à l'aise et vous permettent de maintenir une forme correcte. Progressez vers un effort plus intense en augmentant les poids au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement.
