Comment tonifier et renforcer les bras avec les triceps kickbacks ?

L'un des muscles les plus importants du bras est le triceps brachial (triceps, en abrégé). Vous utilisez votre triceps pour étendre votre bras. Il s'oppose au muscle biceps, qui est utilisé pour fléchir le bras. Vous utilisez également le triceps lorsque vous bougez votre épaule et votre coude.

Vous avez besoin de muscles triceps forts pour pratiquer de nombreux sports et activités. Ils sont également nécessaires pour que votre bras paraisse fort et bien dessiné. De nombreuses femmes souhaitent tonifier leurs triceps pour éviter les redoutables bras crochus. 

L'exercice de kickback des triceps est un moyen efficace d'atteindre ces objectifs. 

Qu'est-ce que le kickback des triceps ?

Le triceps kickback est un mouvement de musculation qui isole le muscle triceps. Vous pouvez contrôler vos propres résultats en ajustant trois facteurs :

• L'intensité. Si vous utilisez des poids, vous contrôlez l'intensité en augmentant ou en diminuant le poids. Si vous utilisez des bandes, vous pouvez choisir des bandes plus fortes ou plus lâches.

• Fréquence. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous effectuez un exercice fréquemment mais que vous vous accordez également des jours de repos.

• Sets et répétitions. Vous pouvez contrôler l'intensité de votre entraînement en réduisant ou en augmentant vos répétitions et le nombre de séries que vous effectuez.

Selon les dernières recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux, les adultes devraient pratiquer au moins 75 à 300 minutes par semaine d'exercices aérobiques et faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Les activités de renforcement musculaire doivent solliciter tous les principaux groupes de muscles et être au moins modérément intenses.  

Les enfants et les adolescents devraient faire 60 minutes de mouvement par jour, avec une activité de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine. 

Dans une étude, les chercheurs ont désigné les triceps kickbacks comme l'un des trois mouvements de musculation les plus efficaces pour les triceps. Ils ont relié les sujets de l'étude à un électromyographe qui mesurait l'activité musculaire. Seules les pompes en triangle ont activé le muscle triceps plus que les kickbacks, tandis que les dips ont obtenu à peu près la même quantité que les kickbacks. 

Quels muscles le kickback des triceps fait-il travailler ?

Le triceps brachii est un muscle large et épais situé à l'arrière du bras. Il a une fonction principale : étendre l'avant-bras. L'avant-bras peut être tourné de façon à ce que la paume soit tournée vers l'arrière (pronation) ou vers l'avant (supination). Le muscle triceps est activé dans les deux positions. 

Le muscle triceps possède trois têtes (ou points d'attache). Les trois têtes aident à l'extension du bras, que le muscle soit en supination ou en pronation. 

Les trois têtes sont :

• Tête latérale. Le chef latéral du muscle triceps s'attache à l'arrière de l'humérus, l'os du bras supérieur. Le chef latéral est la partie la plus forte du muscle triceps. Les kickbacks du triceps activent principalement le chef latéral du triceps. 

• Tête médiale. Cette tête s'attache également à l'arrière de l'humérus, sous la tête latérale. 

• Tête longue. Le long chef du muscle triceps s'attache à l'omoplate ou à la scapula. En plus d'aider aux extensions du bras, il soutient l'articulation de l'épaule et stabilise l'humérus.

Les autres muscles travaillés par les kickbacks du triceps sont les deltoïdes de l'épaule. 

Comment faire des triceps kickbacks

Le classique tricep kickback se fait debout et à l'aide d'un seul haltère. Suivez les étapes suivantes :

Adaptations du Triceps Kickback

Il est peu probable que vous vous blessiez au niveau du muscle triceps en faisant de l'exercice. Les blessures au triceps surviennent généralement lorsque vous tombez sur une main tendue. La tendinite du triceps est également relativement rare. Elle survient généralement chez les hommes de plus de 30 ans qui pratiquent des lancers répétitifs. Néanmoins, vous devez effectuer les kickbacks d'une manière qui vous est confortable. Le mouvement de base reste le même. 

• En utilisant des bandes de résistance manipulées. Adoptez la posture fendue avec le pied droit en avant. Placez la bande sous la boule de votre pied droit. Saisissez une poignée dans chaque main. Penchez-vous en avant, en plaçant votre avant-bras droit sur votre jambe droite pour vous soutenir. Effectuez le même mouvement avec votre bras gauche. Vous devrez ajuster le placement de votre pied sur la bande pour obtenir une résistance adéquate. Plus votre pied est proche de la poignée gauche, plus l'exercice sera difficile. 

• A l'aide d'un banc. Placez la main droite et le genou droit sur un banc. Vous serez un peu plus bas que lorsque vous vous tenez debout dans la position fendue. Gardez le dos droit et effectuez le même mouvement en utilisant un haltère. Vous pouvez également utiliser un câble pour fournir une résistance.

Avantages du Tricep Kickback

Les exercices qui ciblent les triceps peuvent améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes. L'entraînement musculaire présente d'autres avantages, notamment :

• Des os plus forts . L'entraînement musculaire exerce un stress bénéfique sur les os, ce qui augmente la densité osseuse. 

• Contrôle du poids. En plus de brûler des calories, l'entraînement musculaire stimule le métabolisme pour une combustion calorique plus élevée même lorsque vous ne faites pas d'exercice. 

• Qualité de vie. Vous apprécierez davantage la vie si vous pouvez faire les choses que vous voulez faire. En vieillissant, vous pouvez utiliser l'entraînement musculaire pour préserver votre indépendance. Cela peut améliorer l'équilibre, réduire votre risque de chute et aider vos articulations à rester en bonne santé. 

• Gestion des maladies chroniques. L'entraînement en force est utile pour gérer les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et de nombreuses autres affections.

• Santé du cerveau . L'entraînement musculaire et l'exercice aérobique peuvent tous deux améliorer la fonction cérébrale, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude a révélé que les adultes plus âgés qui faisaient de la musculation avaient une incidence plus faible de cancer et de maladies cardiaques et un risque plus faible de mourir de toutes causes que ceux qui ne faisaient pas d'exercices de musculation. Cela était vrai même si les autres personnes pratiquaient une autre activité physique modérée à vigoureuse d'un autre type. 

Les erreurs à éviter pour le tricep kickback

Lorsque vous travaillez vos triceps, suivez les règles générales pour une musculation efficace : 

• Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 12 à 15 répétitions.

• Ne balancez pas votre poids. Au lieu de cela, utilisez un mouvement souple et contrôlé.

• Expirez lorsque vous déplacez le poids vers l'arrière et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. 

• Vérifiez votre forme de triceps kickback dans un miroir si possible. 

• Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. 

Les kickbacks sont moins difficiles que certains autres exercices qui isolent les triceps. Malgré tout, si vous avez des douleurs ou une amplitude de mouvement limitée au niveau des épaules, vous pouvez choisir un autre exercice.