Comment faire des V-Ups et les avantages des V-Ups

Le V-up est un exercice de base pour tout le corps, nommé d'après la forme que prend votre corps lorsque vous l'exécutez. Il peut être pratiqué n'importe où avec le poids de votre corps et un peu d'espace au sol, mais vous pouvez choisir d'ajouter des poids à votre entraînement de V-ups. Il est facile d'apprendre à faire des V-ups avec les formes de V-ups les plus courantes. Les V-ups sont d'excellents exercices de base qui renforcent votre stabilité et votre tronc, ce qui vous aide à effectuer des mouvements comme la marche, la course et l'élan.

Qu'est-ce qu'un V-Up ?

Qu'est-ce qu'un exercice de V-up ? Un V-up est un exercice de base qui fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs. Il vous demande de soulever vos bras et vos jambes du sol en même temps en utilisant vos muscles abdominaux. La forme correcte d'un V-up ressemble à la lettre "V". Vous soulevez votre torse comme si vous faisiez des abdominaux et vous soulevez vos jambes comme si vous faisiez des extensions de jambes.

Les exercices de V-ups peuvent être effectués avec ou sans poids. Ils sont essentiels pour renforcer la stabilité du tronc afin que votre bassin et votre colonne vertébrale soient correctement alignés. Un noyau plus fort améliore également l'équilibre, la stabilité et la bonne posture, ce qui aide à lutter contre les douleurs lombaires.

Quels muscles les V-Ups font-ils travailler ?

Les muscles des V-ups travaillés comprennent les muscles du tronc et du bas du corps. Les principaux muscles travaillés sont le rectus abdominis et les muscles obliques. Comme les V-ups vous obligent à décoller vos jambes du sol, vous faites également travailler les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs et les quadriceps.

• Rectus abdominis. Ce muscle est situé à l'avant du bassin, entre les côtes et l'os pubien. Sa principale fonction est de faire bouger la partie du corps située entre la cage thoracique et le bassin. Il est communément appelé le " pack de six ".

• Muscles obliques externes. Ces muscles sont situés de chaque côté du grand droit de l'abdomen. Ils vous aident à tordre votre tronc.

• Muscles obliques internes. Ces muscles sont situés sous les muscles obliques externes et à l'intérieur des os de la hanche. Ils contribuent également à la torsion du tronc mais travaillent dans le sens inverse des muscles obliques externes.

• Fléchisseurs de la hanche. Ce groupe de muscles est situé le long de l'avant de la partie supérieure de votre cuisse. Ils travaillent ensemble pour fléchir et stabiliser votre hanche, votre cuisse et votre torse afin que vous puissiez marcher, courir, vous asseoir et vous tenir debout. Ils vous aident également à faire pivoter votre hanche et à fléchir votre genou.

• Adducteurs. Ce groupe de muscles est situé dans la région médiane de votre cuisse, allant du bassin au fémur. Ils aident à déplacer votre cuisse et à stabiliser votre bassin pour que vous puissiez rester en équilibre lorsque vous marchez.

• Quadriceps . Ce groupe de muscles est situé à l'avant de votre cuisse. Leur principal objectif est d'aider à redresser votre genou. Ils aident également à absorber la force lors de la marche, à maintenir une posture et un équilibre corrects, et à réguler la façon dont vous marchez.

How to Do V-Ups

Suivez ces étapes pour obtenir la bonne forme de V-ups :

Le nombre de séries et de répétitions varie en fonction de votre niveau. Pour les débutants, visez 4 séries de 5 à 8 répétitions. Les athlètes de niveau intermédiaire doivent viser 4 séries de 9 à 19 répétitions. Pour les athlètes plus avancés, visez 4 séries de 20 répétitions ou plus. Cet entraînement de V-ups doit être effectué 3 fois par semaine pour en tirer le plus grand bénéfice.

Adaptations des V-Ups

Il existe diverses adaptations et alternatives de V-ups pour tous les niveaux sportifs et les personnes à mobilité variable, notamment :

• L'alternative V-up. Il s'agit d'une variante du V-up commun pour les personnes qui ont besoin de plus de soutien pour le haut de leur corps. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et les bras tendus derrière vous avec les paumes sur le sol. Pointez vos doigts loin de votre corps et gardez le dos droit. Faites travailler vos muscles et penchez-vous lentement vers l'arrière pour que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Pliez vos coudes et utilisez-les pour soutenir votre torse lorsque vous vous penchez en arrière. Expirez et soulevez un pied du sol. Redressez votre jambe et pointez vos orteils loin de votre corps, en gardant cette position pendant 5 à 10 secondes. Posez lentement votre pied et répétez le mouvement avec votre jambe opposée.

• La position assise en V. Il s'agit d'une version statique du V-up standard. Au lieu de vous déplacer dans la forme en V plus fréquemment avec des prises plus courtes au sommet, vous allez maintenir la forme en V pendant une période plus longue en restant en position assise avec les jambes et le torse en l'air.

• V-ups alternés. Cet exercice est comme les V-ups standard, sauf que vous alternez entre chaque jambe lorsque vous tendez la main pour former le V.

• V-ups avec poids. Vous pouvez utiliser des poids si vous trouvez que les V-ups au poids du corps sont trop faciles. Pour cet exercice, effectuez les V-ups standard et tenez le poids approprié dans vos mains ou utilisez des poids pour les chevilles.

Pour tous ces exercices, maintenez une bonne posture et une bonne forme. Si votre forme est compromise, cela signifie que vous utilisez trop de poids ou que vous faites trop de répétitions.

Avantages des V-Ups

Les entraînements de V-ups peuvent être effectués presque partout et sont des exercices conviviaux pour les athlètes de tous les niveaux en raison de toutes les variations possibles. Les autres avantages des V-ups comprennent :

• Force centrale. Les exercices de V-ups ciblent le rectus abdominis, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Si les exercices sont effectués de manière cohérente et avec une forme appropriée, vous renforcerez ces muscles et commencerez à voir de la définition dans vos abdominaux.

• Amélioration de l'équilibre et de la stabilité. Les V-ups vous obligent à stabiliser votre tronc et vos adducteurs pour faire l'exercice correctement. Cela permet de renforcer ces muscles de stabilité nécessaires pour avoir un meilleur équilibre général. Un meilleur équilibre et une meilleure stabilisation du tronc sont également associés à une meilleure performance athlétique et à moins de blessures.

• Amélioration de la santé du bas du dos. Avoir un noyau faible met plus de pression sur votre dos pour soutenir votre torse et augmente la probabilité de blessures. Renforcer votre noyau vous permettra de soulager le bas de votre dos d'une partie de cette pression.

Les erreurs de V-Up à éviter

Les exercices de V-ups sont assez faciles à réaliser et n'entraînent généralement pas de blessures. Cependant, les faire avec une forme incorrecte pendant une période prolongée peut finir par blesser les parties de votre corps que vous surmenez. Une erreur courante lors des V-ups est de cambrer ou d'affaisser le bas du dos lorsque vous décollez le torse du sol. Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles centraux pour soulever votre torse, et évitez d'utiliser le bas du dos pour effectuer le mouvement.

Pour les variations du V-up, comme le V-up alternatif et le V-sit, évitez de trop vous pencher en arrière pendant le lever de jambe. L'objectif de cette position est de garder les muscles du tronc engagés. Utilisez ces muscles pour maintenir votre torse élevé.

Enfin, veillez à contrôler la vitesse de vos mouvements et surveillez attentivement tout changement dans le bas de votre dos. Comptez toujours sur vos muscles centraux pour vous aider à effectuer la majorité des mouvements.