Le corps humain compte plus de 600 muscles. L'un des plus importants est le triceps, que vous utilisez chaque fois que vous tendez le bras. Vous utilisez vos triceps pour des activités amusantes, comme danser ou faire rebondir une balle, et pour des tâches ménagères, comme passer l'aspirateur ou laver les vitres. Renforcer votre triceps peut améliorer votre qualité de vie tout en vous donnant des bras plus fins.
Pour renforcer le muscle triceps, faites-le bouger tout en étant soumis à une résistance. L'utilisation d'haltères est un moyen efficace d'y parvenir.
Les haltères sont des outils de fitness simples et peu coûteux. Il est facile d'améliorer la force de vos bras si vous savez comment travailler vos triceps avec des haltères.
Que sont les triceps ?
Si vous savez que "tri-" signifie trois, vous pourriez penser qu'il y a trois muscles dans le triceps, mais le triceps est un seul muscle, le seul muscle à l'arrière du bras supérieur.
Triceps signifie trois têtes, et le muscle triceps possède trois têtes ou points d'attache.
Les trois têtes du triceps sont :
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Tête latérale. Ce muscle s'attache à l'arrière de l'humérus, l'os du bras supérieur. Il est situé juste sous l'épaule, vers l'extérieur du bras (latéral signifie côté).
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Tête médiane. Cette tête s'attache à l'arrière de l'humérus, à peu près à la moitié du bras (médial signifie milieu).
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Tête longue. Le long chef du muscle triceps s'attache à l'omoplate. Il soutient les mouvements de l'épaule et de la partie supérieure du bras.
Le biceps et le triceps sont des muscles partenaires. Lorsque l'un se contracte, l'autre se relâche. Ces deux muscles sont impliqués dans presque tous les mouvements du bras. Vous pouvez les renforcer en faisant des exercices qui font travailler les deux muscles, comme les pompes. Vous pouvez également faire des exercices qui isolent le biceps ou le triceps.
Quels sont les exercices pour les triceps avec haltères ?
Pensez à ces exercices lorsque vous planifiez des entraînements pour les triceps avec des haltères :
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Les kickbacks des triceps . L'avantage de cet exercice est que presque tout le monde peut le faire. Vous pouvez modifier votre posture si vous avez des problèmes d'équilibre.
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Extension des triceps. Cet exercice est un peu plus exigeant car vous devez lever l'haltère au-dessus de votre tête.
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Extension couchée au-dessus de la tête. Cette version de l'extension des triceps est bonne pour les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ou des vertiges lorsqu'elles se lèvent.
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Presse étroite. Effectuez cette variante de la presse à poitrine en vous allongeant sur le dos sur le sol ou sur un banc.
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T Plank avec rotation du torse. C'est un exercice plus exigeant qui vous demande de tenir et de déplacer un haltère tout en maintenant une position de planche latérale.
Comment faire des exercices de triceps avec des haltères.
Quels sont les exercices pour les triceps ? Vous pouvez concevoir les vôtres en utilisant ces exercices de triceps avec haltères. N'hésitez pas à ajouter d'autres exercices pour les bras.
Comment faire un kickback des triceps.
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Tenez un haltère dans chaque main.
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Faites une charnière au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant en gardant la colonne vertébrale droite.
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Pliez les coudes à un angle de 90 degrés, en ramenant les poids à côté de la poitrine.
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Redressez lentement les deux bras en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
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Ramenez lentement les bras dans la position de départ.
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Répétez.
Comment faire une extension du triceps :
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Dans une position fendue, utilisez les deux mains pour tenir un haltère.
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Levez l'haltère au-dessus de votre tête, les coudes droits mais non verrouillés.
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Pliez lentement les coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés, ou légèrement plus bas.
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Redressez lentement les bras et levez les poids vers le plafond.
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Répétez.
Comment faire une extension de triceps couchée en hauteur :
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Prenez un haltère avec chaque main et levez-les vers le plafond avec les coudes pliés mais non verrouillés.
Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos oreilles.
Redressez lentement les bras, en élevant les haltères vers le plafond.
Répétez.
Comment faire une presse étroite :
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre.
Levez les haltères vers le plafond.
Abaissez lentement les haltères en ramenant les coudes près des côtés.
Répétez.
Comment faire une planche en T avec rotation du torse :
Prenez une position de planche latérale avec votre poids sur la main gauche et le bord du pied gauche.
Prenez un haltère avec votre main droite.
En tournant légèrement le torse, déplacez l'haltère dans l'espace situé sous votre corps.
En redressant le torse, déplacez le poids vers l'extérieur et vers le haut, en terminant avec le bras droit pointé vers le plafond.
Répète.
Adaptations pour les exercices de triceps avec haltères.
L'exercice a des avantages même si vous êtes limité par une blessure, un handicap ou une maladie. Des modifications peuvent vous permettre de faire de la musculation d'une manière qui correspond à vos besoins. Essayez ces modifications :
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Adaptez le tricep kickback en effectuant un côté à la fois en position fendue. Posez la main sur la jambe avant pour vous appuyer.
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Pour encore plus de stabilité, utilisez un banc pour faire des tricep kickbacks. Posez un genou et une main sur le banc pendant que vous travaillez le bras du côté opposé.
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Faites des extensions de triceps assis ou allongé sur un banc.
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Faites l'extension aérienne couchée un côté à la fois, ce qui engage le noyau.
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Faites la presse étroite sur un banc, qui est moins stable que le sol et engage plus de muscles.
Les erreurs à éviter lors de l'utilisation des haltères.
Évitez ces erreurs courantes lorsque vous vous entraînez avec des haltères :
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Ne pas s'échauffer d'abord. Faites du cardio ou des étirements dynamiques pour que vos muscles ne soient pas froids.
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Vous êtes trop léger sur le poids. Un poids doit mettre vos muscles à l'épreuve.
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Utiliser une mauvaise forme. Si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte, passez à un poids plus léger ou à moins de répétitions.
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Soulever trop rapidement. Si vous balancez ou secouez le poids, vous utilisez l'élan pour le déplacer.
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Ignorer la douleur. Si vous avez une douleur qui va au-delà d'une légère brûlure, arrêtez l'exercice.
Avantages de l'entraînement des triceps avec des haltères.
L'entraînement musculaire, comme l'exercice des triceps avec des haltères, améliore vos muscles au niveau cellulaire. Les cellules musculaires individuelles deviennent réellement plus fortes.
En fait, l'ensemble du corps devient plus fort et plus sain lorsque vous faites de la musculation :
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Votre santé cardiovasculaire s'améliore .
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Vous êtes mieux à même de digérer vos aliments.
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Votre santé mentale s'améliore.
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Vos os seront plus solides.
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Si vous êtes une personne âgée, vous pourrez rester indépendant plus longtemps.
