Si vous êtes prêt à optimiser vos séances d'entraînement, à augmenter votre perte de poids et à améliorer votre force et vos performances globales, vous voudrez commencer à ajouter des supersets à vos séances de gym. Ce changement nécessite quelques modifications mineures de votre routine normale et peut vous aider à gonfler vos séances d'entraînement.
Que sont les supersets ?
Les supersets sont une forme d'exercice où vous vous concentrez sur le travail de groupes musculaires opposés dos à dos avec peu de repos entre les deux. Un exemple de superset serait de faire une série de 10 pompes en se concentrant sur les muscles de la poitrine et des épaules. Puis, faites immédiatement une série de tractions en vous concentrant sur les muscles du dos et des biceps.
Les supersets sont parfaits pour effectuer rapidement différents exercices de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Si vous manquez de temps, c'est une façon plus efficace d'aborder l'entraînement musculaire.
Quels sont les muscles que les exercices Superset font travailler ?
Les supersets offrent un niveau d'entraînement plus intense. Les muscles que vous travaillez avec les supersets dépendront des groupes sur lesquels vous vous concentrez. Faire votre entraînement en supersets vous aidera à améliorer votre force et votre endurance. Le but des supersets est d'augmenter l'intensité de votre exercice et de vous sortir d'une routine à laquelle vous vous êtes habitué.
Les supersets opposés sont une excellente méthode pour renforcer l'ensemble de votre corps. Vous pouvez concentrer vos séances d'entraînement sur le haut ou le bas du corps ou sur un mélange d'exercices pour tout le corps. Voici quelques exemples de groupes musculaires opposés :
-
Abducteurs et adducteurs
-
Biceps et triceps
-
Poitrine et dos
-
Quadriceps et ischio-jambiers
How to Do Supersets
Une séance d'entraînement superset typique est composée de cinq blocs de deux ensembles opposés. Les éléments courants dont vous pouvez avoir besoin pour faire des supersets comprennent :
-
Haltères
-
Bandes de résistance
-
Chronomètre ou minuterie
Pour faire un superset, vous ferez une série d'exercices, qui dure généralement 45 secondes. Puis, après un court repos de 10 secondes ou moins, vous ferez une série d'un exercice différent. Après avoir effectué ce superset, vous pourrez faire une pause d'une minute avant de recommencer le superset. Vous pouvez vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez, mais un bloc de superset typique dure quatre minutes. Dans l'ensemble, ce type d'entraînement peut durer entre 20 et 30 minutes.
Veillez à inclure un échauffement et une récupération dans votre entraînement. Cela n'est pas inclus dans les blocs superset intensifs.
Adaptations des supersets de jambes
Si vous voulez vous concentrer sur vos supersets de jambes, voici quelques adaptations que vous pouvez essayer.
Quads et fessiers . Si vous vous concentrez sur vos quadriceps et vos fessiers, vous pouvez essayer un superset de mouvements de squat et de coup de pied de karaté avant avec un pont de hanche tubulaire. Ces mouvements ciblent deux groupes de muscles opposés et vous permettent d'obtenir beaucoup de mouvement dans le bas du corps.
Les adducteurs de la hanche et les abducteurs de la hanche. Ces muscles sont couramment sollicités par des machines qui sont généralement placées côte à côte. Cependant, si vous cherchez à cibler ces deux muscles et que vous n'avez pas accès à des machines, vous pouvez essayer ce super set. Vous commencerez par un squat d'haltères et une gymnastique interne des jambes. Ensuite, vous ferez un superset avec un tubing squat et des levées de jambes latérales.
Plus l'entraînement que vous souhaitez est intense, plus vous pouvez ajouter de mouvements à vos exercices de superset. En ajoutant un autre mouvement de jambe, vous amenez votre squat à un autre niveau et tirez le meilleur parti de votre entraînement.
L'idéal serait d'avoir deux à cinq supersets dans une de vos séances d'entraînement. Essayez de faire quatre séries pour chaque mouvement. Si vous voulez rendre vos supersets plus difficiles, vous pouvez faire ce qui suit :
-
Ajoutez d'autres exercices à votre superset.
-
Réduisez votre temps de repos
-
Créer plus de résistance en utilisant une bande de résistance ou un haltère.
-
Essayez des variations d'exercices plus difficiles
Avantages des Supersets
Les avantages du super-set de vos exercices sont nombreux. Ce type de routine d'entraînement peut vous aider à en faire plus dans la salle de sport et à démarrer la voie rapide pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Les supersets nécessitent peu d'équipement et vous pouvez les réaliser chez vous. Il vous suffit d'adapter votre programme à des exercices au poids du corps ou avec des bandes de résistance.
Les supersets sont plus efficaces en termes de temps. Si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à la salle de sport, vous pouvez quand même faire un bon entraînement avec les supersets. Ce type d'entraînement vous permet également d'en faire plus en une seule séance. Comme vous effectuez deux exercices ou plus à la suite les uns des autres avec un minimum de repos, vous réduisez votre temps d'entraînement total.
Ils permettent également d'augmenter la force et l'hypertrophie. Comme le temps de repos entre les séries est beaucoup plus court, l'intensité de votre entraînement est plus élevée. Cela signifie que vos muscles sont activés à un niveau plus élevé, ce qui augmente l'hypertrophie de vos muscles cibles.
Ce niveau d'intensité vous permet de vous pousser jusqu'à l'échec tout en utilisant davantage de fibres musculaires dans votre entraînement. Plus longtemps vos muscles sont soumis à une tension, plus l'hypertrophie est importante.
Un autre avantage des supersets est d'ajouter de la variété à vos entraînements. C'est bien d'avoir une routine que vous aimez, mais si vous commencez à vous lasser de la même chose, vous pouvez changer les choses avec les supersets. Le fait d'ajouter, de supprimer ou de modifier l'intensité de votre exercice contribue à rendre vos séances d'entraînement plus amusantes et passionnantes.
L'avantage de s'opposer à des entraînements en supersets est que lorsqu'un muscle se contracte, l'autre se détend. Cela donne à vos muscles un temps supplémentaire pour se détendre avant de passer au deuxième exercice. Ensuite, la même chose se produit avec vos autres muscles.
Les entraînements en superset présentent également des avantages cardiovasculaires. En réduisant vos périodes de repos, vous maintenez votre rythme cardiaque plus élevé pendant plus longtemps. Cela permet de brûler davantage de calories et d'améliorer la condition cardiovasculaire générale.
Les erreurs à éviter dans les exercices Superset
Bien que les supersets présentent de nombreux avantages, il y a des erreurs auxquelles vous devez faire attention. La principale erreur à éviter est de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Des études ont montré que les séances d'entraînement superset dos à dos peuvent causer un degré plus élevé de dommages musculaires.
Pour cette raison, vous devez mélanger les supersets dans votre routine hebdomadaire plutôt que de faire des entraînements superset tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, et plus vous travaillez dur, plus il aura besoin de temps pour se reposer. Entre les séances, assurez-vous que vous travaillez à la guérison adéquate des muscles que vous avez entraînés lors de la séance précédente.
